美体健身瑜珈-第2章

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　　＇效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。＇


瑜珈瘦腰扫地式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。　　　　

　　（2）　呼气，上身向左侧45o方向前倾。　　　　

　　　　

　　（3）　前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）　　　　

　　（4）　上身和双臂横移过右侧，吸气。　　　　

　　（5）　呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。　　　　

　　（6）　还原到起始状态。　　　　

　　（7）　按反方向顺序再做一遍。　　　　

　　左右侧各做3次。　　　　

　　＇效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。＇


瑜珈瘦腰风吹树式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。　　　　

　　（2）　呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。　　　　

　　（3）　吸气，还原。　　　　

　　（4）　呼气，再弯向右侧。　　　　

　　如此反复，再做5次。　　　　

　　＇效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。＇


瑜珈瘦腰转躯触趾式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。　　　　

　　　　

　　（2）　呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。　　　　

　　（3）　呼气，再转向右侧，重复上述动作。　　　　

　　如此反复，共做12次。　　　　

　　＇效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。＇


瑜珈瘦腰拉弓式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。　　　　

　　　　

　　（2）　呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。　　　　

　　（3）　还原，将腿放松，换腿再做。　　　　

　　左右腿各做3次。　　　　

　　＇效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。＇


瑜珈塑臀拱桥A（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。　　　　

　　（2）　吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。　　　　

　　（3）　呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。　　　　

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。　　　　

　　＇效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。＇


瑜珈塑臀拱桥C（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。　　　　

　　（2）　呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。　　　　

　　（3）　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。　　　　

　　（5）　左右腿做3次，然后放松还原。　　　　

　　＇效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。＇


瑜珈塑臀手枕式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。　　　　

　　　　

　　（2）　吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。　　　　

　　（3）　呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。　　　　

　　（4）　还原落下，重复3次后，换另一侧再做。　　　　

　　＇效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。＇


瑜珈塑臀半蝗虫式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。　　　　

　　　　

　　（2）　将掌心朝上，放于大腿根处。　　　　

　　　　

　　（3）　吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。　　　　

　　（4）　呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。　　　　

　　反复做3次。　　　　

　　＇效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。＇


瑜珈塑臀舞者之王（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　站正，调整呼吸。　　　　

　　（2）　吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。　　　　

　　（3）　呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。　　　　

　　左右各做3次。　　　　

　　＇效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。＇


瑜珈美容狮子式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　金刚坐坐好，调整呼吸。　　　　

　　（2）　身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。　　　　

　　（3）　吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。　　　　

　　　　

　　（4）　呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。　　　　

　　（5）　还原成金刚坐放松，然后再做一遍。　　　　

　　＇效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。＇


瑜珈美容鼓腮美容法（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　向吹气球一样，鼓起腮部。　　　　

　　　　

　　（2）　用力收紧腮部。　　　　

　　交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。　　　　

　　＇效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。＇


瑜珈美容抚脸法（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　两手掌摩擦36次，产生热感。　　　　

　　　　

　　（2）　除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。　　　　

　　　　

　　（3）　用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。　　　　

　　＇效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。＇


瑜珈美容隆鼻法（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　两手掌摩擦36次，使之生热。　　　　

　　（2）　吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。　　　　

　　　　

　　（3）　呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。　　　　

　　（4）　吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。　　　　

　　如此反复，共做6次。　　　　

　　＇效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效＇