普拉提自学天书-第4章
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⑾丛琛⒒し舻氖奔湟膊恢故宸种幽亍ＣΣ皇遣蛔鯬liates的借口。
虽然爆炸头师奶练Pliates练得懒散，腹部又挺着大肚腩，但她竟然还是做得不错的。我想因为她总是量力而为，又非常投入听Maggie的指示，所以除了“V字形悬体”她始终做不到，其他的动作她都能都以难度调整了的姿势完成。
最令我意外的，反而是欧洲靓仔。不要看他一身肌肉，样貌醒目，每次做到“滚地圜动”，他一翻就一条哒沙鱼似的“啪”一声倒地，无论如何也翻不回来，更别说在坐骨上一点平衡了。这样拙劣的动作，与他俊俏略带冷酷的面孔太不相配了，Pliates的高境界应该有点像Maggie如芭蕾舞者般优雅的举手投足！相信欧洲靓仔也自知仪态尽失，下课后就风度翩翩地趋前请教Maggie。
Maggie耐心地要他从”长躯席卷“的初级先修程度做起，要他在卷退时着意把下背推出，做出C字形，一节一节的降下。欧洲靓仔的下背几节脊骨却像铁板一样怎样也弯曲不来。”就是这个问题了，你要重新教导你的脊骨每节运动，不要把活动幅度局限于上中背。来呼气，肚脐拉进脊骨，眼望着腹部……是你自己的不是我的腹部啊！很好！“
欧洲靓仔连续做了三次，挥一挥香汗，“Pliates比我平时玩器械训练还辛苦呢！”Maggie提议他下次练举重时把Pliates的基本原则都运用进去，“这会减轻你的脊骨受压和受伤的机会。另外，刚才练习的弯曲下背和轴心凝聚，正是你做“滚地圜动”时缺乏了的元素，慢慢来，约瑟普拉提也是说要上二十课才能看到身体的改变啊。”
回想爆炸头师奶做“滚地圜动”从容自在，欧洲靓仔却痛苦不已，我发现Pliates原来可以让自以为健硕灵活的人反省自我身体意识不足。我看过一本书，它说Pliates对任何运动水平的人也能带来效果，就算班里有初学者和高手，也一样可以得到一点挑战。
第四部分 高级程度动作高级程度回力人棒（图1）
结合了“蝎尾后针”“V形悬提”“曲脊前探”等多个Pliates动作。“回力人棒”是习Pliates的终极测验！难度就在于，如何可以把它做得看起来有如不费吹灰之力。就好象跳舞或做瑜珈，就算动作再完美，但你气喘如牛、面红耳热，便是未够道行了！保持整个动作美丽和舒畅，同时气定神闲地完成，才表示你已经学会控制你的深层轴心力量。这个道理，其实放在任何事情上，也是同样受用呢！
1、于垫子中央坐直腰板，确定你有足够空间前后滚动。向前伸长双脚，一腿叠于另一腿上。置双手于盆部两侧。2、吸气时，稍稍倾后至尾龙骨，然后开始卷腿脊骨进垫子，提起双腿，把肚脐拉进脊骨。
第四部分 高级程度动作高级程度回力人棒（图2）
3、继续向后卷退。呼气，并从尾龙骨开始将脊骨从垫面逐节地抽离，带动双腿越过头部，直至与地面成水平。切勿翻直后头，手臂牢牢地紧贴垫面。吸气，转换双腿交叠位置，即本来下面的一腿现在换到叠在另一腿的上面。4、呼气，并将脊骨降回垫上，再流畅地提起躯至完整的“V形悬体”姿势，抬高双腿，别让其跌下。
第四部分 高级程度动作高级程度回力人棒（图3）
5、在“V形悬体”的姿势中找到平衡点，带动双臂向身后，手掌朝上。打开再尽量拉长脊骨，以避免骨干跌后。6、于背后握紧双手，伸展手臂远离躯干。
第四部分 高级程度动作高级程度回力人棒（图4）
7、保持着这个姿势，缓慢地降下双腿和躯干。这时的重点是“控制”—幻想你的身体正“浮”于空中然后慢慢下降。带动躯干弯曲成“C”字，腹部收缩内曲，鼻子贴进膝盖。提起身后的双臂。8、放开双手，向前旋至脚尖。逐节地叠起脊骨，回复开始的准备姿势，双手置盆骨两旁。
第四部分 高级程度动作高级程度人鱼展肢（图1）
幻想逐节上半身被两片玻璃夹住，有如汽车水拨的两边摆动。“人鱼展肢”可以拉展躯干侧肌肉，增加脊骨左右两边的伸展能力。向左边弯曲时，吸气进右边的肺部，可提升右肺部的容量，反之亦然。从弯曲返回坐直姿势，不要借助手臂力，而要用腰力把你躯干拉上去，这动作对于骨架倾斜一边因而经常背痛的人非常有帮助。1、坐在一边臀部上，挺直腰板，双腿朝另一侧屈曲。一只脚叠于另一只脚之上。用一手握住脚踝，另一手举高伸直贴近耳朵。吸气，并向上伸展手臂，拉长腰肢。2、呼气时，朝双腿折叠的方向，往册面弯曲上身。保持双腿并拢，膝盖和脚上下叠齐。胸膛打开，面向前。举高的手贴近耳朵。
第四部分 高级程度动作高级程度人鱼展肢（图2）
3、吸气回到坐直的姿势。转换双手位置；放下本来举高的手，手掌平放地上，指尖朝外侧。松开握住脚踝的手，将它举高，拉长腰肢。4、呼气，朝双腿摆放的另一边，往侧倾斜和下降上身进手跟。保持轴心盒子的平稳方正。脊骨延长。举高的手贴近耳朵。5、吸气时，使用力量区域，带动自己流畅地回复到坐直的姿势，此为一组。
![好兆头 作者:[美] 尼尔·盖曼、特里·普拉切特封面](http://www.beike3.com/cover/noimg.jpg)