普拉提自学天书-第2章
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要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌（Multifidus）（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30％…40％就是凝聚轴心的标准力度。
沉肩 Shoulders Down/Set
很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。
轴心盒子 Torso Box
幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
下巴抵进胸前 Chin into Chest
多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置（图A）。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨（图B），或将头向后昂（图C），因而感到颈部疼痛。
延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs
Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。
脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine
一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
普拉提站姿 Pilates Stance
脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。
整合 Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。
第二部分 初级程度动作初级程度长躯席卷（图1）
不了解Pliates的人经常会有这样的评语：“我成日做仰卧起坐啊，每晚做100下呢，何需要再去学Pliates！普通SitUp和Pliates“长躯席卷”的分别，肉眼看不清楚，除非你坐到地面做一次才知道。“长躯席卷”要求腹部收缩内曲，步骤的缓慢流畅阻止你狡猾地动用颈和背肌抽起上身，卷退时亦不能忽然堕后。因此，想“收肚”，做5次“长躯席卷”有效过50下你所谓的仰卧起坐！
1、仰卧，双手置身体两侧。膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。
第二部分 初级程度动作初级程度长躯席卷（图2）
2、吸气，提起头，将下巴抵进胸前。凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。
第二部分 初级程度动作初级程度长躯席卷（图3）
3、呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。4、探前，双臂伸延向对面的墙壁。肚脐拉进脊骨。
第二部分 初级程度动作初级程度长躯席卷（图4）
5、将刚才的动作顺序逆转。吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图1）
这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。
1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图2）
2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图3）
4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图1）
比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图2）
2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图3）
3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。4、完成时将肩、头和手放回垫上（如步骤1）
第二部分 初级程度动作初级程度滚地圜动（图）
注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图1）
这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！
1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图2）
2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图3）
4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图1）
看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？
1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图2）
2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图3）
3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5…10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。
第二部分 初级程度动作随堂笔记（1）
第一次尝试Pliates，是在健身室的群体活动课（Group Exercise Class），因为会肥里包括上各样Group Exercise 。既然是“免费”，自然什么也要试一试。然而Pliates在健身室里相对是冷门�
![好兆头 作者:[美] 尼尔·盖曼、特里·普拉切特封面](http://www.beike3.com/cover/noimg.jpg)