普拉提自学天书-第1章

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　　　　尝试Pilates，是因为“有型”。　　　　
　　　　当楼下肥师奶也嚷着去街坊福利会学瑜伽，我至少要玩个高温瑜伽、超级强力瑜伽才显得自己与她们不同层次吧？　　　　
　　　　听说好莱坞各个明星都对Pilates趋之若鹜，Madonna靠它四十几岁企上舞台都不会让人觉得在看耆英演唱会；Hugh　Grant的旧女友Elizabeth　Hurley生完仔靠它急速收身继续扭她的水蛇腰……还有还有，《夺命狂呼》（Scream）一开场被砍掉而咸鱼翻身的Drew　Barrymore，本来非常笨重的她，拍《神探俏佳娃》（Charlie’s　Angels）前靠Pilates减掉六七公斤才变得似回一个专业跳高爬低的女特务。　　　　
　　　　所以，我便决定了，无论如何都要试一试。　　　　
　　　　我不是天真得以为敷了某牌子面膜就会变成乐坛天后，学了Pilates就会变成大明星，下礼拜张艺谋会请我开戏；但其重点是跟这些型人做着同一件事情，我也好像会变得比较似一个型人啊。　　　　
　　　　爱上Pilates，是因为“有效”。　　　　
　　　　我属人马座，星座述说人马座性急又三分钟热度。　　　　
　　　　我说，女人对任何事情的追求都是三分钟热度，除了爱情和减肥。然而对于某一个男人和某一种减肥方法，我们仍然改不了三分钟热度。所以啊，如果三分钟内我感觉不到什么，我就要放弃了。　　　　
　　　　创始人约瑟普拉提（Joseph　Pilates）说，上十课Pilates你会感觉的分别；上二十课你会见到分别；上三十课你会得到一个全新的身段。但是这句口号，就叫我爱死这位已经作古的老伯。　　　　
　　　　Pilates不会把你变成像阿诺德？施瓦辛格的大只佬，但它可以令你觉得自己重新取回身体的控制权，把你的全身线条重新调整。　　　　
　　　　我试过了，试完第三趟之后就上瘾了。　　　　
　　　　写一本Pilates的书，是因为Maggie。　　　　
　　　　我觉得假如由我一人写书作示范拍封面，大概还欠缺一点说服力吧。Maggie是我的导师，也是我练Pilates的重大动力之一。上过她课的人都不会之一她有Star　Instructor的魅力，有她这样一个人站在我的面前，你实在回忍不住要给Pilates一次尝试。　　　　
　　　　我的朋友都笑我开口闭口都是Maggie，我不否认我是她的仰慕者，要是我十年后生完一个女还有她的身形，我一定争着上书封面炫耀一下呢。　　　　
　　　　在这个梦想成真之前，有这次同意和我合著的Maggie，才令这本书成真。　　　　
　　　　


第一部分普拉提是什么（1）

　　　　跟出版社总经理第一次说起Pilates时，我们在吃日本料理，他说他也有学瑜伽，同我Pilates和瑜伽有什么不同。我解释了半天，连拖罗也忘了吃，比手画脚差点要脱掉鞋子在餐厅就地示范，他还是搞不清楚。　　　　
　　　　难道我的表达能力退步了？我非常不服气，第二天就买书上网，问人要找出用一句就能够总结Pilates是什么的句子。　　　　
　　　　如果我问你知不知道什么是瑜伽，你一定说“我知道啊！”，但是要解释瑜伽和将手手脚脚摆到头上有什么分别，三言两语就说不清了。瑜伽和Pilates的分别，就是Pilates未为一般人所熟悉吧。　　　　
　　　　真的要立一个注解，那么Pilates是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的一种身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练，Pilates就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化，原本是用作物理治疗的运动。　　　　
　　　　长期坐办公室对着电脑，整天嚷着腰酸背痛、腰间缠了一个人肉救生圈的上班族，最适合练Pilates。继续疏解压力、又嫌瑜伽太缓慢想找多一点挑战性的人，上完一课Pilates第二天起床，腹肌会痛得你呱呱叫。但是我以过来人的身份告诉你，那种“痛”真的很爽很过瘾，远古以来都没有调动过的深层肌肉被唤醒了，你简直好像见到光明的未来那样夸张呢！　　　　
　　　　约瑟普拉提（Joseph　Pilates）一八八〇年于德国出生，自小就患有哮喘和佝偻病，那个年代这种小朋友多数养不大，可能是为了自救吧，约瑟普拉提整辈子就是埋头研究如何把自己练得健康大只。　　　　
　　　　我看过他六七十岁时的照片，身形保持得好过不少三四十岁的男人，忍不住要说声“正”！第一次世界大战时，他就利用自己钻研出来的运动和仪器来帮助医院里的伤病做物理治疗。移民去美国之后，就不用日日对着那些甩手甩脚的病人，反而开了间学校专门帮专业舞蹈员做培训和康复，继续发明各种有点似满清十大酷刑的辅助器械，将他命名“控制学”（Contrology）的那套训练系统化，名气也愈来愈大。后来因为他的名字够响，“控制学”就索性被叫为Pilates。　　　　
　　　　不要以为Pilates只是一堆好看好玩的抬脚和仰卧起坐，如果你做的时候不带脑袋，不把意志和动作配合，就不会练出效果。你气冲冲的叫我“回水”，我才不会退钱给你啊。　　　　
　　　　约瑟普拉提写过一本书，详述Pilates背后的原理和哲学。综合以下的六大原则，你就当是武林秘籍来记住，连Pilates的时候加以注意和运用，就会事半功倍的了：　　　　
　　　　1　专注　Concentration　　　　
　　　　一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。　　　　
　　　　惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧？想自己的Pilates做得好看，就好专注。　　　　
　　　　2　控制　Control　　　　
　　　　Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。太深奥了？其实一点也不。　　　　
　　　　专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。　　　　
　　　　做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。　　　　
　　　　由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。　　　　
　　　　当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。　　　　
　　　　


第一部分普拉提是什么（2）

　　　　3　轴心　Centering　　　　
　　　　幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。　　　　
　　　　手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。　　　　
　　　　4　呼吸　Breathing　　　　
　　　　专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。　　　　
　　　　利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。　　　　
　　　　在下一章“普拉提基本功”里，Maggie会教你Pilates的呼吸方法。　　　　
　　　　5　准确　Precision　　　　
　　　　我上健身室时发现了一班热衷分子，他们多数是十多二十岁嚷着要keep　fit的女孩子，一星期做足七日运动，上搏击课、举重课、韵律课，勤力得可以。差不多一年过后，她们的肥肉却没有寸减，肌肉也没有锻炼出来。　　　　
　　　　问题在于她们做什么运动也是随便地混过去，出拳时手垂在腰、蹲下时却连腿也不肯屈起来。当你觉得某招式很轻松很容易啊，就肯定是做错了。　　　　
　　　　Pilates强调准确，提腿达到九十度九十九十度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。　　　　
　　　　6　流畅　Flow　　　　
　　　　速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧，对不对？瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久，Pilates就很少要求你“定格”。　　　　
　　　　要做到流畅，一点也不容易。流畅不等于速度，而是讲求连续性。当你努力把动作做得优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。　　　　
　　　　当你做到动作流畅，你就会益发喜欢Pilates了。因为，做Pilates做得好的时候，看起来真的很赏心悦目啊！　　　　
　　　　做Pilates的好处太多：紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活（别心急，这个我会再内文详述），增加柔软度和平衡……平时嚷着太忙、死也不肯运动的人，为着这些好处，在家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。　　　　
　　　　本来已经常运动的人，Pilates会提升你其他运动的表现，也可以当作物理治疗，减少运动创伤。　　　　
　　　　讨厌拉裤链是要大力吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更好看，你不是要减肥、不是要上深圳按摩泵骨，而是要改变你的身体。Pilates能做到的，是让你取回你身体的控制权。　　　　
　　　　怎样了，要开始了吗？　　　　
　　　　


第一部分普拉提基本功

　　　　练武前要先学扎马，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。　　　　
　　　　横向呼吸法　Lateral　Breathing　　　　
　　　　做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。　　　　
　　　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。　　　　
　　　　吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。　　　　
　　　　凝聚轴心/力量区域　Core/Powerhouse　　　　
　　　　轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。　　　　
　　　　要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌