bm魔法塑身-第7章
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压迫大胸肌
BM器具练习
①把左手置于背部，伸展背部肌肉，把右手置于锁骨下面。②用鼻子吸气再从嘴里吐出，用食指、中指和无名指的指肚轻轻压迫3秒钟。
●重复做5遍，反方向亦然。
※在大胸肌周围的可活动范围内进行按摩。
BM健身操减肥 轻松拥有笔直健美的大腿
记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。
日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。
女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。
所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。
虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。
在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。
如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。
这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。
大腿BM对抗练习
基本
1
有效地收回大腿的全部肌肉
BM对抗练习
1
①放松地站着。
②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。
③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。
※腿不用很使劲。
④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。
⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90Ｏ，身体尽可能往下压。
⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把5～10连起来做反向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为大腿前部突出的人群追加介绍
2
锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形
BM对抗练习
①仰面躺下，将左膝撑起。
②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。
③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。
大腿
BM拉伸练习
不使用大腿四头肌的健腿操
BM拉伸练习
①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。
②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。
③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。
④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
※注意从大腿根到臀部的肌肉。
⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。
●把1～2连起来左右各做一遍。
这样不合格
上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。
⑥打开双脚，与肩同宽。
⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。
⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。
⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
这样不合格
上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。
大腿
BM器具练习
基本
1
压迫大腿后侧肌肉
BM器具练习
① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。
②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。
③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。
④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。
⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。
●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉双腿沉重的人群追加介绍
2
压迫大腿内侧肌肉
BM器具练习
① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。
●左右各做3组。
3
用肘部让大腿外侧放松
①轻轻地坐在椅子上。
②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。
③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。
※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。
BM健身操减肥 轻松锻炼使小腿在晚上也不会浮肿
腿肚子浮肿经常是因为身体过胖引起的。我们要特别注意别让浮肿不知不觉爬上自己的腿肚子。
人体最容易浮肿的部位大概就是腿肚子。这是为什么呢？
我们都知道，足底有很多穴位，有人称之为“人的第二个心脏”，比较而言，配得上称为第二个心脏的应该是腿肚子。
人在跑步或者是跳跃的时候，腿肚子起主要的作用。人体在站立或走路的时候，起主要作用的是腓肠肌。这些肌肉在收缩、伸展的过程中，凭借压力泵的作用，辅助心脏进行血液循环。
但是，如果长时间站立或者坐着，腿肚子压力泵的作用就会衰退。离心脏最远的地方受重力的作用反而更大，压力泵的作用一旦减退，就无法协助血液循环，一部分无法流回心脏的血液渗透到细胞外部，造成堆积。因此一到傍晚，腿肚子就容易浮肿。更可怕的是，放任这种情况继续下去的话，毛细血管受到压迫，疲劳物质很容易产生。这样一来，血液循环就会逐渐下降，随之，新陈代谢也会逐渐衰退。
腿肚子浮肿导致小腿显胖，所以，要让小腿变细，首先要消肿。
前面已经提到过，浮肿是体液溢到身体表面的现象，施加一定的压力，使其回到血管和淋巴管很有必要。傍晚腿肚子浮肿明显的人，一天之内要多次注意观察腿肚子的状况。最主要的是，要在睡前加强锻炼，这样做是为了第二天不留下浮肿的痕迹，也是为了不让新陈代谢长时间地处在低靡状态。
消除浮肿需要借助BM健身操，为塑造完美的小腿，开始锻炼吧！让腿肚子收缩，恢复压力泵的作用，可以促进血液循环。提升肌肉力量，确保压力泵的功能正常运转，就可以避免小腿肚子浮肿的现象发生。
浮肿和腿肚子有着密切的关系。浮肿一旦导致易胖体质形成，小腿就会跟着变粗，但要让小腿细下来，从根本上说，还是要塑造易瘦体质。
对于减肥而言，浮肿是一个大敌。现在，我们马上要关注的是如何塑造美丽的小腿。
小腿
BM对抗练习
基本
1
塑造没有浮肿的优美小腿
①抓住椅子背或是其他什么东西，将右腿抬起。
②用鼻子吸气的同时，以左腿为轴，将身体下沉。
③从嘴里吐气的同时收回肚子，将当做轴的左腿一下子伸直，右腿也随之向上。
④脚尖着地保持5秒钟。
※ 作为轴的腿，要尽量伸直。
⑤放下脚后跟，恢复到弯曲左腿的姿势。
●把1～3连起来重复做10遍，反方向亦然。
※有意识地让小腿所有的肌肉都得到伸缩。
适当增加训练量效果会更佳
为想让小腿尽快瘦下来的人群追加介绍
2
腿和脚一起抬
BM对抗练习
①伸展背部，将右腿搭在椅子上。
②双手交叉置于头后。
③保持这一姿势，让作为轴的左腿弯曲，让身体下沉。
※不要忘记锻炼臀部的肌肉。
④伸直轴腿，提踵，用力伸直。
●把1～2连起来重复做10遍，反方向亦然。
小腿
塑造像模特一般的优美小腿
BM拉伸练习
①伸直背部肌肉站立，双手交叉置于头后。
②身体稍稍前倾，将重心挪到脚尖上。
③保持前倾姿势，让身体下沉。
记住用臀部的肌肉承载上体的重量。
④用臀部的肌肉，带着双腿向上。
⑤让脚尖也随之向上。
⑥再次弯曲双膝，让身体下沉，记住臀部的肌肉，也是你要依靠和锻炼的对象，然后伸展小腿。
● 把1～4连起来重复做10遍。
⑦将双腿前后打开，在后面的腿正好落在地面上。
⑧伸展腿肚子外侧的肌肉，从鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
⑨将双腿前后打开，慢慢地弯曲双膝，让身体下沉。
⑩伸展腿肚子内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
●5～6左右各做一次。
小腿
BM器具练习基本
压迫腿肚子的内侧
BM器具练习
①坐在椅子上，将右腿放在左腿上。
②用左手拿住右脚。
③用右手掰住脚骨，从肌肉处向膝盖压迫，保持3秒钟。
●左右各做1组。
※均匀地从鼻子吸气，再从嘴里吐出，压迫上整个体重。
变形
不用力也可以进行的压迫法
①坐在地板上，双手置于身体后面支撑身体。
②在右脚的侧面筋处，用左脚的脚后跟压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※臀部抬起的同时，用脚尖承载整个身体的重量是关键。
适当增加训练量效果会更佳
为一走路小
