bm魔法塑身-第3章
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
※注意肩部不要用力。
２
让双臂变细以减轻肩部的负担
BM对抗练习
①伸直背部肌肉站立。
②把双手高举过头顶，伸直到两臂至耳后为止。
③用鼻子吸气。
④用嘴吐气的同时伸直双臂大幅度划圆，到下面再击掌。
●把１～２连起来重复５～１０次。
肩酸
基本
１
尽可能地活动所谓头颈部肌肉，以加强代谢
BM拉伸练习
①双脚小步开列，双手交叉于头后。
②用双手施加压力，把头往前压，头手相互用力，同时从鼻子吸气后用嘴再吐出，把脖子向右后后仰，然后再换到左侧。
※记住：右后方的肌肉收缩，左前方的肌肉伸展。
③把头部向左侧锁骨倒，从鼻子吸气后用嘴再吐出，保持１０秒钟。
※记住：右后方的肌肉伸展，左前方的肌肉收缩。
④面部朝前，用右手搭在额头上，然后头部向右后仰，用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
●１～３为一组，左右轮流做。
⑤面部朝前，右手搭在额头上。
⑥用右手加一些推力，而头部向正右方倒。
⑦一边头手相互用力，一边用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟，肌肉收缩。
⑧面部朝前，左手搭在额头上。
⑨用左手把头推向左侧，从鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
※右侧肌肉伸展的同时，注意右肩不要抬起。
这样不合格
把头倒向一边伸展脖子的肌肉，但如果肩膀跟着抬起就没有效果了，头倾向一侧，另一侧的肩膀要稍稍向下。
３肩酸
基本
１
用毛巾压迫肩胛拳肌
BM器具练习
把毛巾的结一点一点地向下移动，不仅对肩胛拳肌，对位于肩胛骨和脊柱骨之间的菱形肌也有很大的压迫作用，可以解除肩部的疲劳，预防肩部肌肉提早进入四五十岁的老化状态。
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾的结放在肩胛骨上部和背部之间的肩胛拳肌处。
③垫着毛巾仰面平躺，把膝盖弯成９０Ｏ。
④双臂弯曲９０Ｏ。
⑤从鼻子吸气时把臀部抬起，同时以肘部为轴，把手抬过头顶。
用嘴把气吐出，保持３秒钟，再重复两遍。
●把１～３连起来重复５～１０次
※记住：毛巾的结要正好压迫在肩胛拳肌上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给慢性重度肩酸的人
２
用三根指头压迫板状肌
BM器具练习
①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。
②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。
●重复５次，反方向亦然。
※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。
3。 用毛巾压迫板状肌
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。
③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。
④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。
一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。
●把１～２连起来重复做５～１０次。
※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫。
没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。
BM运动瘦身法 通过腰部肌肉的改善，能够燃烧内脏的脂肪
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。
“腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。
腰痛
基本
1
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
2
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。
2
腰痛
基本
1
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。
③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
腰痛
基本
1
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
2
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差
如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧！
最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。
其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。
那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？
首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。
要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。
回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。
背骨
BM对抗练习
基本
1
调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习
①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。
②双手交叉前伸。
③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。
④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。
2
利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形
BM对抗练习
①双脚并拢站立，�
