锻炼圣经-第4章
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仰卧拉伸 绳肌
动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。
时长：30秒。
超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。
超级小贴士
肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。
目标肌肉群：股四头肌
站立拉伸股四头肌
动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。
卧式拉伸股四头肌
动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。
直立拉伸髋部屈肌
动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。
时长：维持10～15秒。
普拉提拉锯伸展
动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。
时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。
超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲可以减少伸展的强度。
目标肌肉群：臀肌
端坐伸展臀肌
动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（2）
仰卧交叉臀肌伸展
动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。
躺卧伸展臀肌
动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩，从而有效伸展臀肌。
时长：维持10～15秒。
目标部位：小腿
直立小腿伸展
动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。
伸展跟腱
动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。
目标肌肉群：大腿外侧
仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。
时长：维持10～30秒。
超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。
目标肌肉群：大腿内侧
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（3）
大腿内侧伸展
动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。
目标部位：全身
躺卧伸展全身
动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。
时长：维持30秒。
泡沫滚筒伸展
动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。
时长：维持30秒。
超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想（见98页）。
目标部位：上半身
伸展胸部
动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。
端坐伸展肱三头肌
动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个训练也可以站着的时候做。
时长：维持12～15秒。
超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。
端坐伸展三角肌
动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。
时长：维持10～15秒。
跪趴伸展斜方肌
动作要求：四肢跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。一只手掌心向上，在膝盖和手臂之间滑动，并滑离身体。手臂伸展的肩膀逐渐放松，打开。你应该感觉到肩膀后面被缓缓打开。
时长：维持10～15秒。
12个月健身计划1…4月计划
一月
目标：打好基础。
这个月就是要从基础开始。尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。如果急于求成，你会受伤，这样会让你在以后的几个月里毫无动力，还会影响你以后的运动激情。这个月你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善你的平衡性和身体姿态。应该每天把基础体育运动纳入日常生活中，这样即使当生活节奏加快，运动时间不能保证时，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周四次锻炼身体的活动性、灵活性、平衡性，以及身体的姿态（见99～103页和126页），每周还要做三次15分钟的心血管运动（见34～63页）。每天至少要走4000步。
超级小贴士：避免脂肪食物——这只会降低你的新陈代谢水平。
二月
目标：加速你的新陈代谢。
锻炼你的肌肉，从而加快你的新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的形体，随着运动量加大，增强体质。到这个月末，你每分钟就会消耗更多的热量，即使你没有在运动。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部最佳身体局部锻炼，来增强躯干的力量和平衡性。
超级小贴士：每天吃早餐—早晨吃东西可以有效地使新陈代谢提高30％，而且上午就不用吃零食了。别忘了给肌肉进行超负荷锻炼！（详见62页）
三月
目标：抵抗对运动的厌倦感。
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。（详见157页）
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。严格按照运动计划进行（见158页）。
在你的每日运动中引入娱乐性运动（见196页），最好和朋友一起享受运动的乐趣。
超级小贴士：让你的运动充满乐趣，引人入胜。选择一项吸引你的运动比赛，这样你便会为之努力。可以参加充满刺激和乐趣的地方性比赛，在快乐中度过你的周末。不要忽视平衡性锻炼（见126页）。这会减少你逐渐加大运动强度时的受伤风险。
四月
目标：是时候更进一步了。现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性。你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到 7000步。开始进行户外心血管热量消耗计划（见48页）。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。心血管运动后，进行瑜珈姿势锻炼，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
超级小贴士：在你的饮食中加入足够的抗氧化物以增强免疫系统。如果服用营养补品， 要保证其中含有硒，这会让你的头脑感觉更好。
12个月健身计划5…8月计划
五月
目标：燃烧体内脂肪。
现在，你应该加大心血管运动强度，以塑造形体，保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000～10000步（见37页）。在心血管运动计划中加入间隔运动。如果你在为赛跑准备，那么速度练习也是必要的（见58页）。
超级小贴士：运动前摩擦身体表面，以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月
目标：树立身体自信心。
塑造美好的形体，建立对身体的自尊自信。
锻炼要求：每周四次进行腹部最佳身体局部锻炼（见77页）。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光的同时，也可以做沙滩健身运动。你会迅速收到良好的塑身效果。
超级小贴士：将身姿和灵活性锻炼（见99～103页）减至每周两次，但是在其他锻炼中要加入其中的关键动作。
七月
目标：降低锻炼强度。
这个月你应该更灵活、更有创造性地利用你的时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步。开始进行水中锻炼（�
