好心情-第38章
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这表明，大部分快乐的来源与你是否与其他人在一起没有太大关系。你还可以继续往下列这个清单吗？你独处时还有什么其他的快乐？你通过收录机听过美妙的音乐吗？你享受过园林种植的快乐吗？你享受过慢跑的快乐吗？木工活呢？远足呢？一位名叫简内特的孤独的出纳员，她最近和她丈夫分手了，她报了一个创新舞蹈班，她吃惊的发现她事实上从她自己在家里面的生活中获得了非常大的快乐。尽管她没了丈夫的爱，但是在她有韵律的运动中，她还是感受到了生活的安详平和。
或许你现在会想：“噢，伯恩斯博士，这就是你的看法？哎！这种看法太琐碎了！当然，在我一人独处时，我可以通过做事情暂时的转移注意力。这或许使我能够摆脱抑郁，但是这仅仅是桌子上可能会让我彻底挨饿的东西的一些面包屑而已。而我需要宴会，需要真正的东西！我需要爱！需要真正而又彻底的快乐！”
这也正是简内特在报名参加舞蹈班之前对我说的话。由于她假定独处是很痛苦的，所以在她与丈夫分离后她一直没有能够去做让自己快乐和关心自己的事情。她一直以双重标准进行生活，如果她和她丈夫在一起，她会尽可能地去计划从事一些快乐的事情，而当她独处时，她就会闷闷不乐，很少做什么事情。这种类型显然符合自我满足的预言这种情况，她的确发现独处时不快乐。为什么？这只不过是因为她没有能够以一种有同情心的方式行动。她永远也不会去挑战她自己的生活假设，她认为除非有人一起分享，否则她所有的行为都会是不满意的。而有一次，她下班后不是热一下剩余的工作餐吃完了事，而是决定特别地饱餐一顿。她精心地准备了晚餐，并在餐桌上点燃了蜡烛。就餐前她先喝了一杯酒。晚餐后她读了一会儿书，欣赏了一段美妙的音乐。让她吃惊的是，她发现整个晚上都很快乐。第二天是周六，她决定一个人去一趟美术馆。她发现，这要比她过去拖着拽着极不情愿的毫无兴趣的丈夫一起去看要快乐地多。
结果，由于她采取了一种积极的、富于同情心的态度，简内特第一次发现她不仅能够自己来做这些事情，而且能够让自己快乐起来。
由于她经常过着这种快乐的生活，所以她开始产生了一种有感染力的快乐的生活方式，这使得许多人都被她吸引住了，她也开始约会了。同时，她的丈夫也开始对他的女朋友失去幻想，开始希望妻子能够回来了。他注意到简内特没有了他如百灵鸟一般快乐，情况很快往相反方向变化。在简内特告诉他她不再希望他回来后，他患上了严重的抑郁症。她最终与其他男人建立了非常满意的关系，并且又结了婚。她的成功很简单——第一步，她证明她能够改进与自己的关系。第一步完成后，剩下的就很容易了。
快乐预测法
在这一问题上，我并不期望你依赖我的话，或者是依赖像简内特这样已经学会了自力更生地体验到快乐了的人的报告。相反，我建议你像简内特一样做一系列实验，以检验你的“孤独是一种咒语”的想法。如果你愿意这么做，你就可以以一种客观而又科学的方法认识真理。
为了帮助你，我设计出了“快乐预测量表”，如图表12—2所示。这个表被分成了好几栏，在每一栏中你都可以预测和记录你从独自一人所从事的工作和娱乐活动中，以及从与别人一起分享的各种工作与活动中你的实际的满意程度。在第一栏中，记录的是每一个实验的日期，在第二栏中，写下你计划进行实验的几项活动。我建议你用两到三周的时间来做四十到五十个实验，要选择那些平常就能给你成就感和快乐感的活动，或者具有学习潜力或个人成长潜力的活动。在第三栏中记下你和谁一起完成这些活动。如果你是独自一人完成这些活动，你就在这一栏中写下“自己”（这些话会提醒你你永远不是完全孤立的，因为你永远和你自己在一起！）在第四栏中，预测一下你认为你可能从这一活动中获得的满意程度，用从0到100％的范围来估计这种满意度。数字越高，所预想的满意度就越大。在你计划做每一件事情之前，就在第四栏中写下这些数字，不要事后再写！
一旦你填满了这些栏，你就可以开始做这些事了。一旦你完成这些活动后，就在最后一栏里使用从0到100％的等级体系写下实际的满意程度。
在你完成了一系列这种实验后，你就可以开始解释你所搜集到的数据了。你可以学到许多东西。首先，通过把预测的满意度（第四栏）与实际的满意度（第五栏）相比较，你就可以发现你的预测有多准确了。你或许会发现你经常会低估你所期望的体验的满意程度，尤其是当你独自一人做这些事情时。你或许还会吃惊的认识到与他人一起从事的那些活动并不总是像你想象的那么另人满意。事实上，你甚至会发现有好多次独自一人做事时会更快乐，你或许会发现你独自一人做事时所获得的高分数会等同于甚至会高于那些与其他人一起做事时所获得的分数。拿你从工作活动中所获得的满意的分数与从快乐的行为中所获得的满意的分数作比较会很有益。这一信息可以帮助你在将来设计活动时在工作和快乐之间找到最佳的平衡。
表12…2 快乐预测表
日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100％） 实际满意度（0—100％）
（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）
8/18/77 拜访工艺美术中心 自己 20％ 65％
8/19/77 去参加摇滚音乐会 自己 15％ 75％
8/26/77 看电影 与沙龙 85％ 80％
8/30/77 搞聚会 与许多到访的客人一起 60％ 75％
9/2/77 看小说 自己 75％ 85％
9/6/77 跑步 自己 60％ 80％
9/9/77 到专卖店买上衣 自己 50％ 85％
9/10/77 去市场 与母亲 40％ 30％（争论）
9/10/77 散步去公园 与沙龙 60％ 70％
9/14/77 约会 与比尔 95％ 80％
9/15/77 复习考试 自己 70％ 65％
9/16/77 去参加驾车考试 与母亲 40％ 95％（考试通过）
9/16/77 骑车到冰淇淋店 自己 80％ 95％
现在你的大脑中可能又有问题了：“如果我做某件事情，但是它又并不像我所预测的那样让我满意呢？或者如果我预测的分数很低，而它事实上也确实那么低呢？”在这种情况中，要想办法弄明白让你沮丧的下意识消极想法。然后反驳这些想法。例如，有一位65岁的单身妇女，她的孩子都长大了，也都已经结婚了，她决定报名参加一个夜校课。其他所有学生都正是上大学的年龄。在第一周她感到很紧张，因为她想：“他们或许会认为我是一个包袱，我没有权利在这里。”当她提醒自己她没必要去考虑别人对她怎么想时，她感到轻松了一些。在她与其他学生交谈过后，她发现他们中的有一些非常钦佩她的进取心。于是她的感觉好多了，她的满意程度也开始爬升。现在我们来看一看怎样能使用快乐预测表来克服依赖倾向。琼尼是一位15岁的中学生，在她的父母移居到一个新城镇以后，她多年来都承受着周期性的抑郁的痛苦。她很难在新学校交到朋友，而且像许多十几岁的女孩一样认为她必须有一个男朋友，成为“群体”中的一员，她才能感到快乐。她几乎所有的业余时间都独自一人在家里，独自一人学习，并且感到内疚。她拒绝出去做事，并且憎恨出去做事，因为她声称她独自一人去做没有意义。所以在一堆朋友奇迹般地拜访她之前，她似乎决定要一直呆在家里沉思。
障碍和个人成长3。寻求爱的嗜好（3）
我劝琼尼使用快乐预测表。图表12…2就是琼尼所计划的一系列活动，如周六参观工艺美术中心，去参加摇滚音乐会等等。由于她是独自一人做这些事情，所以她认为回报不会太大，所以在第四栏中她的期望就很低。不过她却吃惊的发现她事实上度过了一个非常不错的时间。由于这种情况不断重复，所以她开始意识到她事实上是一种不切实际的消极方式在预测这些事情。随着她越来越多的独自做这些事情，她的情绪也开始改善了。她还希望有朋友，但是一个人独处时，她已经不再觉得痛苦了。由于她表明她可以自己做这些事情，所以她的自信心也增强了。所以她在其同辈面前也越来越自信了，于是就邀请了几个朋友来聚会。这次聚会使得她有了一个朋友圈，她发现学校里的男孩女孩对她都很感兴趣。琼尼继续用快乐预测表来评价自己与她的新朋友约会和一起做事时所体验到的满意程度。她吃惊地发现这些事情完全可以与她独自做事情时所体验到的快乐程度相比美。
想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。氧气是一种必须的东西，但是爱却是一种想要的东西。我重复一遍：爱并不是成人必需的东西！希望和另外一个人具有一种爱情观念是很好的，这没有什么错。和你所喜爱的人具有一种良好的关系是让人感到快乐的事情。但是为了生存或想体验到最大限度的快乐，你并不需要外在的赞扬、爱或注意。
态度调整。就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使症状恶化。
除了要更积极的重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时拥进你大脑中的让你难过的消极想法。
这一点对30岁的可爱的单身妇女玛拉非常有用，她发现当她自己做事情时，有时她会有一种不必要的体验，因为她对自己说：“独处是一种咒语。”为了与这种思想所产生的自恋和憎恨的态度相抗衡，她写了一个与之针锋相对的论证表（见图表12…3）。她报告说这个表对于打破孤独和抑郁的循环非常有益。
在我停止给她治疗一年后，我给她发去了这一章的初稿，她回信说：“昨晚我从头到尾看了这一章……事实证明并不是独处本身有多么坏，或有多么好，而是我们怎么思考它使得这种情况或其他任何一种情况变得多么坏或多么好。思想的力量是如此之大！它们可以成全你，也可以击碎你，对吧？……想起来很可笑，不过我现在几乎有点害怕‘有一个男人了’。不用其他任何人，我做的相当好，甚至做得更好……戴维，你会想到你能从我这里听到这么一种结果吗？”
