好心情-第15章
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碎步跟进。一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。
假定你的工作包括参加一系列会议，但是由于你感到焦虑，抑郁，或者是在做白日梦，所以发现你很难集中精力。你之所以很难有效地集中精力，这是因为你在想：“我本来应该明白这些事情，但是我却不明白。糟了，真烦。我事实上本来应该马上去做爱，或者去钓鱼。”
这里介绍一种方法，告诉你怎么才可以打破抱怨，改变注意力不集中的情况，提高你集中注意力的能力：把事情分解成最小的组成部分！比如说，决定只去听上三分钟，然后花上一分钟有益的去做白日梦。在这个心灵假期度完之后，再去听上三分钟，在这简短的间隔中，不要让其他杂乱思想影响你。然后，再给自己一分钟的时间去做白日梦。
这种方法会让你更有效地集中注意力。允许你花上很短的时间去思考杂乱思想可以降低杂乱思想对你的干扰能力。毕竟，这些想法看起来都是很可笑的。把任务分解成可操作的单元，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单，但它用起来却出奇地有效。比如说，有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人的成功荣耀的生活而生活在憎恨之中，她感到她的生活就是由照顾孩子，操持家务等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为，她从来没有觉得她有足够的时间去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着，十多年来，一大堆著名的治疗师都没能成功的治疗她的抑郁症，她感到很难找到那把难以琢磨的个人幸福的钥匙。
在她向我的同事（阿罗·T·贝克）咨询了两次之后，她感到她的抑郁情绪很快有了缓解（他的治疗妙术从来都会让我感到吃惊）。他到底是怎么做的？这一点让我感到是一个神话。其实很简单。他只是提醒她说，她之所以抑郁，部分的是因为她没有追求一种对她来说很有意义的目标，因为她不相信她自己。她不愿意承认和面对自己害怕冒险这一事实，她责备自己缺乏对丈夫的指导，抱怨有一大堆做不完的家务活。
第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务；即便是家里没收拾太好，她也不能花费更多的时间在这上边，然后，她就可以把一天中剩余的时间用来做她感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的，然后她注册了一个研究生课程，通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔术似的，她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。
我并不想告诉你说，抑郁症通常都能这么轻易地得到了解决。即便是在上述例子中，这位病人或许也已经与抑郁症战斗了好几个回合了。她或许同时也会掉进同一个陷阱，老是想做更多的事情，老是责备别人，有一种受到打击的感觉。随后，她也不得不再用同样的办法来解决。重要的是——她已经发现了一种适合她的方法。
同样的方法或许也适合你。你愿意一下子咬一大口而不愿意舒服地细嚼吗？要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！你或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进，你的因循拖延的习惯成了昔日往事。
没有强迫的激励。你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你或许潜意识里总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策你自己，结果，你不再愿意往前迈动一步。你通过伤掉自己前进动力的方式打击了自己！阿尔伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称作“应该强迫症”。
要想法从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促你早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说，如果我确实真正从休息和放松中收益了，我起床并很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待你自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严。你会发现，激励机制要比用鞭子干的更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”我想你会发现，这种看待事物的方法会提高你的动力。
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（7）
如果你还有赖在床上忧伤的愿望，而且不知道起床是不是你真正希望做的，那你就不妨为第二天躺在床上列出一个优劣清单。比如说，有位会计在报税日到来之前一直完不成工作，他发现每天很难起床。他的客户开始抱怨他完不成工作，为了逃避这种尴尬情况，他在床上躺了好几个月，试图回避，他甚至连电话也不愿意接。许多客户与他解除了和约，他的生意开始失败。
他的错误在于他对自己说：“我知道我应该去工作，但是我不想去。我也没必要去！所以我也就不去！”事实上，“应该”这个词造成了一种幻象，似乎他起床的唯一理由就是要去取悦一大堆愤怒的，对他提出要求的客户。他拒绝这么做，这显得非常不快。当他列出了躺在床上的优劣清单以后，他自己这种行为的荒谬性就变得非常明显了（表5…9）。列完这个清单后，他意识到他起床是有利的，随后他更积极地从事他自己的工作，尽管在自己什么也不做的那段时间里，他少做了很多帐目，但他的情绪却很快改善了。
P111
表5…9
躺在床上的优点：
1。很安逸
2。不必做任何事情，也不必面对问题。
3。我可以睡觉，逃避。
躺在床上的缺点：
1。 尽管看起来很安逸，不久就会让人烦躁，痛苦。躺在床上闷闷不乐，一小时又一小时的批评自己，什么事也不做，事实上并不那么安逸。
2。 如果我起床，我不必一定要去做事，但是，或许会感觉好一些。如果我回避问题，问题不会走掉，它们只会变得更糟糕，而且我也没有设法解决问题的满足感。面对事情的短期不适或许要比躺在床上的惊恐更不容易让自己抑郁。
3。 我再也不能睡觉了，我已经在床上睡了将近16个小时了，我也确实不再需要睡觉了。如果我起床四处走动一下，我或许就不会那么困了，这要比像一个跛子一样躺在床上让胳臂腿烂掉要好。
解除武装法。如果你的家人和朋友总是习惯于推你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到有人推你时，不管是这个人的手放到了你的胸口上还是周围的人挤着你，你都会本能地缩身抵抗，以保持你的平衡。你会试图强调你的自控能力，通过拒绝去做别人推你时希望你做的事情来保持你的尊严。这种矛盾是因为你通常希望终止伤害自己。
当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会夺去你的自尊。没有人喜欢强迫。
例如，玛里是一个近20岁的女孩，她有好多年处于一种抑郁状态，她的父母把她带到我们这里。玛里是一个真正的“冬眠者”，她会一成几个月独自一人坐在房间里看电视肥皂剧。这部分是因为她古怪的相信她显得很“特别”，如果她出去到了公共场合，人们就会盯着她看，当然部分也因为她感到她那独断的母亲强迫她。玛里承认，做点事情或许有助于她情况好转，这也意味着她向她母亲屈服，因为她母亲老是告诉她要改变她的顽固习性，出去做点什么。她母亲推的越是厉害，玛里坚持的就越是坚决。
人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。假定你是玛里，你反复考虑这些事情后，你就会断定如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管你事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！
解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题（这种词汇操纵的其它应用将在下一章里进行描述）。解除武装法的本质就是赞成你母亲的看法，但是，这么做你要提醒她你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是她告诉你该怎么做。所以你或许可以这样回答：“是的，妈妈，我考虑到了我自己所处的状况，决定从我自己的利益出发去改变一些事情。因为这是我自己的决定，所以我准备去这么做。”现在你就可以开始做这些事情了，而不感到是被迫的了。或者如果你希望话中能够带点刺的话，你就可以这样说：“没错，妈妈，我事实上已经决定要起床了，尽管事实上你一直告诉我要这么做！”
可见的成功。一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。只有人自己才能明白你在想什么。而且，让你自己投入到有效的行为中并不总是能够轻易就实现的。
比如说，假定你想戒烟，你或许会提醒自己说吸烟会带来癌症和其它一些危险。这种恐惧会让你非常紧张，于是你就又续了一支烟。劝戒失效。这里我给你提供一种能有效工作的三步法。
第一步是列出不抽烟后所有可能的积极后果。能想多少就列出多少，如：
1 增进健康。
2 尊敬自我。
3 更加自律。重新恢复自信后，或许可以再开始做许多已经被放置很久的事情。
4 又能够又蹦又跳了，会感觉自己的身体很好。我将异常精力充沛。
5 我的心肺会强壮起来，我的血压也�
