生理瑜伽 百分魔体-第3章
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3。服装
尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。
4。练习地点
选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注
意安全，尽量远离杂物以免发生意外。
5。专注力
练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。
6。呼吸
学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。
7。放松
尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。
8。安全性
依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。
第三部分：健康28天的瑜伽动作百分魔体指数
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萝卜白菜，衣着特色的选择
你的实际身高是： 厘米
a。 上大腿下臀围=（身高 0。3）厘米
＞身高 0。3＋7厘米 得2分
=身高 0。3＋4厘米 得5分
＜身高 0。3…4厘米 得2分
b。 大腿中段=（身高 0。26）厘米
＞身高 0。26＋12 得2分
=身高 0。26＋9。8 得5分
＜身高 0。26＋5 得3分
c。 膝盖骨上围=（身高 0。26）厘米
＞身高 0。26 得1分
=身高 0。26…6 得5分
＜身高 0。26…7 得3分
d。 小腿中围=（身高 0。2）厘米
＞身高 0。2＋4 得1分
=身高 0。2＋2。5 得5分
＜身高 0。26…4 得3分
得分于20～15之间：恭喜你！修长的曲线，高挑的错觉，容易搭配各式造型。
得分于14～10之间：加油！合身或伸缩质料剪裁需慎选。
得分于9（含）以下：你可能是小象腿或是鹭鸶脚，不适合短裤（裙）的着装。
第三部分：健康28天的瑜伽动作经期周 痛经 经血流量过多
一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，增加身体的负担。
每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动
作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。
第三部分：健康28天的瑜伽动作让瑜伽来帮助你 1
常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！
牛 面 式
双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留20～30秒后再换方向练习。
＊如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。
英 雄 式
1。双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
2．双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。
吉 祥 式
膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。
功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。
祈 祷 式
1．双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2．慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
功效：
祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
前 弯 式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。
双腿延展式
双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
吉祥休息式
上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
功效：
舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
婴 儿 式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。
完全休息式
完全休息式1
上方长枕底部顶住下背，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：
通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。
第三部分：健康28天的瑜伽动作让瑜伽来帮助你 2
青 蛙 式
1。身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。
2。吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留1～2分钟。
功效：
放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。
前弯休息式
1。准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
2。双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：
1。调整子宫、肝脏及脾、肾位置。
2。改善情绪不佳及焦虑情绪。
3。舒缓痛经及头痛。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：
促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
三角顶地式
双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。
侧拉筋式
坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸。每一侧停留3～5分钟。
功效：
一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。
婴 儿 式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方长枕顶住下腹，双腿微开，上半身向前放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：
舒缓经期腹部及背部的酸痛。
双手延伸式1
盘腿坐地，将长枕置于尾椎下方，背部延伸，双手指交叉，手掌反转向天花板延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。
双手延伸式2
与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。
功效：
提升
