长寿通道-第19章
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“七”是指运动量控制在你的年龄与心跳的和等于170。譬如，你现在60岁，要运动到心跳110次
才好。这个数据有助于老年人根据自己的体质、年龄来控制散步或跑步的运动量。
其三，选好散步的路线和时间。散步的路线已远离车辆穿梭的大马路为好，因为车水马龙的大
路，汽车的尾气排放严重，粉尘超标，而散步或跑步加大了呼吸量，吸入这些废弃或粉尘对身体有
害。最好在居民小区或郊外散步，空气较为新鲜，使大脑得到充足的氧气，改善神经细胞的营养。
至于时间以上午10时和下午4时左右最好。这两个时段为疾病发生的低谷阶段，另外，这恶两个
时段的空气质量也较好，可以减少空气的污染。有句俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”从散步
健身角度看，这句话并不严密。吃完饭以后，血液集中到胃部参与消化；而散步时的下肢运动则分
流了胃不消化所需要的血液，对消化和胃部健康不利。在饭后半个多小时之后去散步时有助于身体
健康的。因为此时胃不消化所需的血液已经逐渐减少，散步时的四肢运动能够促进全身的血液循环，
对身体是多有裨益的。
其四，散步时要心静如止水，心无旁骛，不要胡思乱想。心事重重地散步，容易把注意力放在
自己思索的事情上，精力不集中，提高了发生意外事故的几率。而心无旁骛的散步还能使大脑得到
积极的休息，尤其是对脑力劳动老人这种积极的休息更有利于身体健康。如果觉得散步很单调，可
以在散步的同时做些其他的健身动作，如甩手、叩齿、摩耳等，做到一举记得，何乐而不为呢！
懒散导致百病生
懒散，从医学上说是一种介于健康和疾病之间的似病非病的边缘状态，又称为灰色状态或第三
状态。它的主要症状表现，在心理上是一种消极心理，目光短浅，自甘平庸，无所事事，不思进取，
精神不振，情绪低落，注意力不集中；在行为上易于劳累，不愿意进行体力活动，什么事都不愿意
干，对什么事都没有兴趣，生活没有规律，找不到生活的乐趣。在躯体上表现为失眠、头昏、心慌、
食欲不振、四肢无力等。
这种懒散是老年人健康的大敌，它可以使人的生理系统，尤其是神经系统处于松弛状态，应变
性差，对外界的适应力降低，这就为各种疾病培育了滋生的温床。因此，老年人要想延年益寿，活
得健康，就必须摆脱懒散的恶劣情绪，走出灰色状态。
那么，如何走出这种灰色状态呢？第一，要珍视退休后的黄昏时光，充分享受后生活的赋予。
具有懒散心理的人一般是觉得自己是“人到老年万事休”，无所作为了，又没有生活的寄托，觉得
生活没有意思；也有的是家庭的生活环境不如意，就混吃等死了。这种放弃思想防线的人只看到自
己没有工作可做，却没能认识到老年人的退休生活的意义。“黄昏无限好，只因有夕阳”。为社会工
作了多半辈子，到老年应该活得有滋有味，充分享受一下这种无忧无虑的生活才对。只要树立了这
种享受生活的思想认识就摆脱了懒散的大前提。
第二， 要善于抑制不良情绪。人的情绪不是一成不变的，经常因外界的影响而发生变化，也
时常因感情冲决理智的堤防而发怒。懒散的人常常是处于情绪不佳的状态，因而抑制不良情绪是摆
脱懒散的另一前提。当你的情绪处于低谷时，要善于抑制其发展，把住感情的闸门，压住心头的怒
火，遇事冷静以待，努力进行退一步的思索，或是换位思考，这都有助于防止恶劣的情绪滋生。
第三， 要做到对人对事勤勉以待。懒散的人对生活没有兴趣，要改变这一点，就要促使他勤
勤勉勉地对待生活。这种勤勉首先从“外勤”入手，譬如，勤走动，勤到朋友家串串门，勤逛逛公
园等；勤说，心里有什么想法，有什么解不开的疙瘩，对家人或朋友说出来，卸掉思想包袱，情绪
就变得轻松而愉快；勤动手，就是做些力所能及又有兴趣的事，转移了不良情绪，占有了无聊时间，
还能培养一种成就感。再就是“内勤”，即勤于思考。人的大脑同一切生物的规律一样，是用进废
退。勤于动脑，就能增强脑啡肽和脑内核糖核酸的生物活性物质的活力，保持思维的敏捷性，也能
够延缓衰老。因此，勤于思考是克服懒散的重要措施。这一点做到了，其他的“外勤”就会变得轻
而易举了。
第四， 从医学角度看，还要提供必要的合理膳食和营养，以保证走出灰色状态的生理需要。
营养和热量过剩和营养不良都容易导致懒散的灰色状态。因此，具有懒散表现的老人，平时要保持
营养的均衡，不要偏食，还要适当地多吃些含有维生素的食物。如含有维生素A的鱼肉、猪肝、韭
菜等，含有维生素D的海鱼、鸡肝等，含有维生素C的新鲜蔬菜和水果等。此外，像含钙的奶制
品、豆制品，以及能够抗疲劳的碱性食物，如西瓜、草莓、荔枝、樱桃等，能够维持体液的酸碱平
衡，缓解疲劳增强体质，促进健康。
远离嗜好戒陋习
“嗜好”，是指人的不良爱好，一般是用来判断人在吃喝玩乐方面的过度行为。有
的离退休的老年人因为无所事事，闲得无聊，常常是以烟酒为伴，与麻将、扑克、下棋
为伍。或者是借烟酒消愁，缓解和消释离退休后的不适应情绪，或者是用麻将、扑克等
消磨时间，转移情绪的兴奋点。如果说适度地对待这些“嗜好”，那也无可厚非，问题
是有些老年人行为过度，形成欲罢不能的陋习，那就预示着危机了。
《韩诗外传》里有这样的话：“嗜欲者，逐祸之马也。”这句话道出了嗜好的危害性，它像一匹
“惹祸”的野马，不易控制，长期沉湎于此自然对身体有害无益。有位退休干部好下象棋，白天下，
夜里也下，总以边下棋边吸烟为乐。他的“理论”是“下着棋，吸支烟，美得像神仙。”殊不知在
他的“美”的享受中，已经暗藏杀机。在一次下完棋起身时，突然觉得头晕脑胀，站立不稳。被棋
友送到医院后，就再也没有醒过来。据说是因为下棋时动脑筋，血液集中于头部，猛然站起导致脑
血管破裂。据美国的一位医学家证实，人的死亡绝大多数是死于生活方式的不当。像过量的吸烟、
喝酒，过度疲劳的下棋、打扑克、打麻将等陋习，都涵括在不当的生活方式之内，是危及人的生命
安全的大敌。其实，老年人闲来无事打打麻将，下下棋，玩玩扑克都是一种积极的消遣行为，有助
于老年人消磨无聊的时间，但是如果沉湎于其中，无所休止，造成过度的疲劳就容易走向其反面了。
离退休老人一般都很注意健身锻炼，却往往忽视自己的生活陋习。有的人觉得吸烟喝酒是一辈
子的爱好了，离退休后没有事干，连这点爱好都戒掉了，生活就没有意思了。其实这是陷于误区而
不能自拔的表现。有位老校长，在退休闲居后少了许多应酬，就连往来也变得“门前冷落车马稀”
了，更没有人主动地给他送好烟、送好酒。可是他并不以此为困，而是以此为契机戒掉吸烟、控制
饮酒，无事时看看邻居们下棋、打麻将，偶尔也玩上几把，消遣消遣。这样一来，控制了入口的污
染源，也适当的“消遣”了一番，还培养了新的兴趣。
要知道，离退休后拥有的最大财富就是时间，每天除了睡眠之外的三分之二的时间如何度过是
老年人面临的最大难题。这就需要安排得当，用积极的生活方式来占领消极的生活陋习。
首先，要做到神有所托。过量的吸烟喝酒，过度疲劳地玩麻将、打扑克，显然是对身体不利的。
古人说的“过犹不及也”，应该是警钟长鸣的。对于老人在时间和空间上出现真空地带，以老人自
己爱好的玩麻将等消遣活动填补时，要注意做到适度适量，不可沉溺其中；此外还要用适合老人自
己性格、爱好的事情去填补。有位退休教师非常行喜爱外国文学作品，在几十年的工作期间几乎没
有时间细细地品味这些文学名著。退休后他给自己安排的第一位的事情是品读所有的外国文学名
著。他每天安排读书上下午各一个半小时，而且读得精，读得细，使他领略了古典名著的风采，在
精神上建构了一个纯净的领地，受到了精神的陶冶，至于世间的物欲横流、贪污腐化都置之度外，
感到心情气爽，美不胜收。
其次，要做到身有所养。离退休后的时间切忌单调和劳累，终日无所事事，以烟酒为伴，沉溺
于玩麻将、玩扑克，无尽无休，甚至通宵达旦，当然不可取。即使是终日读书，单调的活动也会让
人累。这就需要做到劳逸结合巧安排，做到生活有规律，动静结合，体力健身与脑力活动结合。有
位老人每天的3顿饭都安排的定时定量，每天的起居也基本上是按时无误。早晨晨练一个小时，晚
上看完“央视”的新闻联播之后再散步半个小时，中午午睡半个小时，恢复一下体力；其他的时间
则安排读书、看电视等文化消闲性的活动。这种安排，即有规律性，又有灵活性，劳逸适度，精神
惬意，占领了空间，去掉了陋习，也为健康长寿铺垫了坚实的基础。
开怀一笑爽精神
在喜、怒、忧、思、惊、恐、悲等人的七情中，“喜”为七情之首。根据《说文》解释：“喜，
乐也。”而喜和乐的基本表现形式便是“笑”。古人对笑的评价很高，宋代大诗人陆游曾经以“一笑
失百忧”、“一笑解衰容”来说明笑的作用，强调了“笑”对人的养生的意义。
笑作为一种感觉，一种意念，一种境界，对于人的身体的影响多方面的。据医学家测定，人的
突发性的欢笑，能够使脉搏增快一倍，血压的收缩压升高；而在笑声过后血压恢复正常，心肌有活
力，使人感到精神愉快，浑身清爽。这种征象说明，笑能调节心血管的功能，促进血液循环。笑还
是一种人体的综合性的反映。人在欢笑时，胸部、腹部和肩部的肌肉震颤，肺部扩张，肺活量增加，
强化了废物排放的力度；此外还能够消除精神的紧张因素，释放忧愁、紧张、悲伤等负面情绪，增
加消化液和抗痛激素的分泌，从而使人消除病痛，消化功能健全，保持了愉快的情绪和健康的身体。
俗话说的“笑一笑，十年少”，就是这个道理。
但是也要注意到“笑”的内涵很丰富，有的笑，譬如大笑就应该有所节制，在吃饭时、睡觉前
都不应该大笑，患有心血管疾病的，刚刚做过手术的，怀孕的妇女也不应该大笑。历史上有名的程
是因为皇亲国戚们为他祝寿时，欣喜异常，不由得哈哈大笑，导致心脏病突发而乐极生悲的。
咬金就 既然笑对于人的身体健康有益处，那么怎么做才能获得更多的欢笑呢？一是营造欢
笑的氛围。平时看一些喜剧影片、艺术小品，听一些相声，读一些幽默漫画，都能营造
一种引发欢笑的氛围。尤其是在心绪不佳时，营造这种欢笑的氛围，会使人驱走阴云苦
闷，把握晴朗爽快的风和日丽。因为在这种氛围里能使人增强肌肉的活力，享受到�
