生理瑜伽百分魔体-第5章

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　　桥式　　　　

　　1。　身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。　　　　

　　2。　吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。加强双腿及下腹部力量。　　　　

　　2。美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。　　　　

　　3。延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。　　　　

　　3。　再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。　　　　

　　4。　双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。　　　　

　　5。　吐气，双手松开。　　　　

　　6。　慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。　　　　

　　7。　最后回到预备姿势。　　　　

　　钟摆脚　　　　

　　1。　身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。　　　　

　　2。　吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。　　　　

　　功效：　　　　

　　加强下腹能量，消除腹部赘肉。　　　　

　　3。　吸气，双脚再回到中间。　　　　

　　4。　吐气，双脚再向右边倾斜。　　　　

　　5。　回到预备位置。　　　　

　　＊左右摇摆五次。　　　　

　　剪刀脚　　　　

　　1。　身体平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。　　　　

　　2。　吐气，双脚延伸打开。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。　　　　

　　2。加强生殖器官及阴部的肌肉弹性。　　　　

　　3。　再把脚向下张开。　　　　

　　4。　吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。　　　　

　　5。　再回到预备姿势。　　　　

　　蛇式　　　　

　　1。　身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。　　　　

　　2。　吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。加强腰部力量，预防腰酸。　　　　

　　2。延展子宫肌肉，改善功能不良。　　　　

　　3。刺激卵巢，加强排卵功能。　　　　

　　3。　背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。　　　　

　　4。　吐气，上半身慢慢回到地板。　　　　

　　5。　再回到预备姿势。　　　　

　　单脚蝗虫式　　　　

　　1。　身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。　　　　

　　2。　吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。　　　　

　　2。加强下肢力量，预防臀部下垂。　　　　

　　3。加强卵巢功能。　　　　

　　3。　吐气，左脚回到地板。　　　　

　　4。　吸气，再换右脚。　　　　

　　5。　吐气，再回到地板。　　　　

　　6。　吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，保持呼吸，停留10～15秒。　　　　

　　7。　吐气，双腿放松回到地板。


健康28天的瑜伽动作蝗虫式

　　1。　身体俯卧平躺，双手放在身体两侧，额头贴地，双腿伸直。　　　　

　　2。　吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。美化背部及胸部线条。　　　　

　　2。强化性功能中心，恢复阴部弹性。　　　　

　　3。预防臀部下垂。　　　　

　　3。　吐气，身体及双脚放松再回到地板。最后把头侧向一边，背部放松，保持呼吸，休息一下。　　　　

　　弓式　　　　

　　1。　身体俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。　　　　

　　2。　吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能。　　　　

　　2。改善消化不良。　　　　

　　3。美化背部及胸部线条。　　　　

　　3。　双脚再多一点力气推手掌心，身体再向上提起，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。　　　　

　　4。　吐气，身体和双脚慢慢回到地板。　　　　

　　5。最后回到预备姿势。　　　　

　　健身周的健康守则　　　　

　　1。　不熬夜。　　　　

　　2。　不吃冰冷的食物。　　　　

　　3．补充钙质及综合维他命，25岁过后女性必须适时地补充维生素E。　　　　

　　4．多喝水。　　　　

　　5。　每天持续至少15分钟的运动。　　　　

　　6。　补充大豆类食品。　　　　

　　7。　营养均衡不要偏食。　　　　

　　百分问题（全身）　　　　

　　百分魔体指数　　　　

　　整体比例，完美匀称的美神　　　　

　　a。　理想体重=身高…112公斤　　　　

　　＞身高…107公斤　得1分　　　　

　　＝身高…112＋1。5公斤　得5分　　　　

　　＜身高…112公斤　得2分　　　　

　　b。　腕骨（骨架大小）=（身高/10）公分　　　　

　　＞身高/10公分　得1分　　　　

　　=身高/10…2。5公分　得5分　　　　

　　＜身高/10…4公分　得3分　　　　

　　c．体脂肪系数=（用体脂器来测量）　　　　

　　26以上　得2分（体脂肪稍高）　　　　

　　19。5～25之间　得5分（胖瘦合宜）　　　　

　　18。5以下　得3分（太瘦会看起来又干又老又平喔！）　　　　

　　d。身体BMI值=（体重（公斤）/身高（公尺））平方　　　　

　　25以上　得2分（质量过重）　　　　

　　19。5～22。5　得5分　　　　

　　18。5以下　得2分（肌肉量与骨质密度不足）　　　　

　　e。头身比例=（头长…颈部以下身长）公分　　　　

　　1：9以上　得5分（俗称九头身的完美比例）　　　　

　　1：7左右　得3分　　　　

　　1：6以下　得2分　　　　

　　f。手长（肩到手腕的长度）=（身高*0。3）公分　　　　

　　＞身高*0。3＋3公分　得3分　　　　

　　=身高*0。3＋1公分　得5分　　　　

　　＜身高*0。3…3公分　得1分　　　　

　　g。腿长（中腰到足跟）=（身高*0。6）公分　　　　

　　＞身高*0。6＋3公分　得5分　　　　

　　=身高*0。6公分　得3分　　　　

　　＜身高*0。6…5公分　得2分　　　　

　　h。股长（第一尾椎到最末股尾椎）=手掌到指尖全长　　　　

　　＞身高*0。6＋3公分　得5分　　　　

　　=身高*0。6公分　得3分　　　　

　　＜身高*0。6…5公分　得2分　　　　

　　得分于40～34之间：恭喜你！修长的曲线与恰好的身段比例，什么型都行！　　　　

　　得分于33～25之间：还不错！比例适中，不需要太过苛求了！　　　　

　　得分于24～15之间：加油！可以利用瑜珈做身体曲线局部的调整。　　　　

　　得分于14（含）以下：别难过！所谓“人定胜天”，了解自己的身材优缺点才能作　　　　

　　最佳的修饰与合适的打扮。


健康28天的瑜伽动作经期前一周——经前焦虑症

　　经期前一周　　　　

　　经前焦虑症　　　　

　　经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理以及生理两种。　　　　

　　如果你在这一周内脾气容易暴躁、容易感到难过、多疑或无法克制的情绪低落，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感到全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于紧张，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状不一，不过并不代表你就可以忽略它。　　　　

　　月经来潮前一周的生理或心理不适症状，其实是身体状况的反应，如果当月的压力过大或情绪常常处于紧绷状态，容易因为长期肾上腺素的作用，促使内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感到这一周特别难受，是因为身体囤积了过多的毒素和废物，而没有足够的营养素来供生殖器官运用。　　　　

　　所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这一个章节里我们将提供您一些健康的饮食和生活习惯，当然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你渡过令人不适的经前焦虑症。　　　　

　　让瑜伽来帮助你　　　　

　　经前焦虑症有一个独门良方那就是瑜伽，大多数女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液循环减轻你的压力，我们也会提供大家一些加强腹部血液循环的动作，来增加生殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又健康。　　　　

　　金字塔式　　　　

　　功效：　　　　

　　1。舒缓经前腹部胀痛及沉重感。　　　　

　　2。平衡自律神经，稳定情绪。　　　　

　　半桥式　　　　

　　身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸；停留2～10分钟。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。　　　　

　　2。稳定情绪，平衡自律神经。　　　　

　　半桥延伸式　　　　

　　在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。放松臀部及腹部肌肉。　　　　

　　2。消除经前下肢肿胀。　　　　

　　鱼式　　　　

　　1。身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。　　　　

　　2。　吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。　　　　

　　2。强化支气管及呼吸系统。　　　　

　　3。　手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。　　　　

　　4。　吸气，头慢慢离地。　　　　

　　5。　然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。


健康28天的瑜伽动作半锄式

　　预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。改善经前失眠症。　　　　

　　2。消除肩颈及背部酸痛。　　　　

　　完全休息式1　　　　

　　上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。　　　　

　　2。稳定经前情绪焦虑。　　　　

　　全身放松式　　　　

　　全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。　　　　

　　功效：　　　　

　　1。放松下肢关节及肌肉。　　　　

　　2。消除经前背部酸痛。　　　　

　　前弯休息式　　　　

　　1。　准备一把椅子，上面放置两个抱枕。