截拳道基本功训练-第2章
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步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于３０分钟的小步跑）。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳３分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息１分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做３０分钟的练习。
只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
柔韧性练习
柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图Ａ、Ｂ、Ｃ，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。
对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图Ａ。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图Ｂ那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模仿图Ｃ，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。
完成图Ａ、Ｂ、Ｃ的动作后，接着练习象图Ｄ那样，手摸到脚趾。几个月后，就完全能够象图Ｅ那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图Ｆ所示。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。
腹肌练习
李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：
在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。
李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：
拧腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。
李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是２到６英里，时间大约１５到４５分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的５英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑４５分钟（大约１０英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。
李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在２６与２８英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。
截拳道额外练功法
李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。
一、肌肉放松练习
截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。
二、拳面硬度练习
在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。
三、颈功练习
李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。
在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。
李小龙的个人训练方法
课堂一
１、基本脚力（由准备好的位置）
（１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。
（２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。
２、侧踢（放松腿部性质的动作）
３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此
过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。
４、踢击：重点发展你的特踢法。
５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。
６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。
（１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。
（２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。
（３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。
装备需要：
１、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。
２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。
３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。
挑选测验：
１、敏捷性。
２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。
３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。
防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。
步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。
课堂�
