[社科]跑步 (美)理查.本约著-第8章

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法呢？制定一周每天训练计划表。如果可能的话，邀请一些和你的素质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼，喝啤酒，回来后一起看斗牛比赛，使你的生活充满乐趣。　
　　在你刚开始训练的时候，首先跑1－2英里来热身，接下来以你平常的速度在田径场上跑1英里，自己记着时间，把这个时间当作底线。当你完成规定量时，步行一段时间。　
　　我们假定你的限时是每英里9分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30秒的休息时间，把每英里8分30秒分成4段，第段大约2分07秒，在田径场上的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便开始计时，当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑，你的成绩比规定的2分07秒的目标低。如果是这样那么要调整一下，尽力在跑第二圈经过标志点的时间不超过2分14秒的限时。集中注意保持你的情绪，控制你的呼吸。你可以提高你的速度的话，在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点。到终点时停下你的表，大约在8分25秒左右。　
　　现在，再散步一圈，使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分2分07秒的方式跑完4个分段，当你完成两次训练的时候，小跑1英里以便能够冷静下来。然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次训练就这样结束了，没什么可怕的，不是吗？　
　　每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段。第二周，以每英里8分30秒进行3次重复跑的训练，第三周，以每英里8分20秒进行3次重复跑，第四周，进行4次重复8分30秒跑，第五周进行3次重复8分30秒跑，作为一次休息调整。慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关健是“循序渐进”。保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥。　
　　试着用多种训练方法。其中，我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的速度跑1圈，小跑1圈；以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑3圈，小跑1圈，以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑1圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度，直到到达终点。另一种变化是，如果在田径场上你不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代逆时针跑。　
　　当你有了更多经验的时候，你可以开始用100米或100码的短路的冲刺，但要记住：不要用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度，也可以提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动。　
　　田径场上没有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含。对一个成年人来讲，跑步是可以利用的最好工具之一，它可以提高速度、步频，调节情绪，建立自信，交友，使你的跑步更加放松。　
？速度游戏　　　　　
　　名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语，是速度游戏的意思。也可以翻译成最温和的速度训练之一，因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训练。　
　　对于大多数人而言，一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。因为，大多数跑步者，特别是老年人，不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。但是，我们中的大多数人都在无意识的情况下做了这一练习。或许某一周你出去跑了5英里，你就是用了这一方法。首先跑了两英里后，你热好身，即发现你的情绪稳定，精神振奋。在这种情况下，你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是经过垃圾场，那里的路很窄，外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来。　
　　上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时，你会找到跑步的感觉。在这种情况下，就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力，注意自己跑步的姿势。在经过这段黄金般的状态之后，你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿势也变得一般，跑步变得和平常一样。　
　　在那2英里的距离上，你玩的是速度，进行的是速度游戏。速度游戏在平常跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间，可以从一个阶段到另一个阶段，可以是在高速公路的界碑之间，可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家后院门口的狗。　
　　为了避免受伤，你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是，每周两次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高，此后，你的速度能力将更好，甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。　
　　速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣，和你的朋友一起跑，每隔一定的距离选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车），当你跑向这些标志物时你就要提高你的速度。　
　　对于想尽可能地提高速度的老年人来说，“法特莱克”即是他们要找的答案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中，看能取得什么样的成效。　　　
下坡快跑　　　　　
　　另一个提高步幅和速度的方法是从山坡上加速跑下来，或者制定一个每周一次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑。实际上，从山上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样，只是方向相反而已。　
　　大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎，他们有充足的理由，除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的司机撞倒外，可能没有什么比从山上跑下来更容易使你受伤了。从山上跑下，运动员受重力的影响，跑步者需要克服的重力要增加3到4倍甚至5倍。这对我们的脚、踝、腿和膝关节的撞击很大。　
　　在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。　
　　以前，很少有比较出色的山地跑运动员。比尔·罗杰就是当时比较出色的一位。这也就是他为什么在波士顿表现得非常出色的原因，当时的比赛赛程几乎全是山地。早些时间，格瑞特·沃茨在波士顿跑的时候，她跑了20英里就因为腿部痉挛而被迫停下来，因为她训练中没有山地跑的练习，当时她认为她不需要这个。　
　　幸运的是，跑山对加强腿部骨头的力量有很大的作用，对于老年跑步者其效果更加明显。于是，我们来这里参加山地跑练习，要比那些坐在那里等着骨质变得疏松的人获得更多的益处。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。所以，当下一次那些习惯久坐的人们告诉你，参加跑步会带来腿部问题时，你就可以引经据典地告诉他们，情况恰恰相反。　
　　那些为了提高速度来跑山的人应该选择比较缓和的山道，像跑上山一样，跑下山的坡度应该是很柔和的，大约2％。你下山跑的速度应该是和跑步的方式相适应且是比较平稳的。集中精力，保持准确的步幅和跑步的姿势，使整个过程在控制之下，身体向前稍微倾斜。如果你能找到一个有着青草或是泥土的山道，而不是柏油路或水泥路，那么你就使用它。　
　　对于50岁以上的老年跑步者，尽量少用下山跑来提高速度。除非你找到长满草的小路或者泥土的路面，而这样的练习一周一次就足够了。　　　
参加比赛　　　
？？？　对一些人来讲，最简单、最令人快乐的速度训练是有规律的参加公路赛跑。尽管—些五十多岁的老人在比赛时的速度看上去就像他们在训练时一样慢，比赛会很自然的促使他们的速度加快。对—些很随意的跑步者来说也是一样的，和其他成百上千的跑步者站在—条起跑线上，肾上腺激素的分泌开始增加，在枪响之后，想提高速度的欲望便充斥全身。　
　　有相当一部分的老年人纯粹是为了跑步而跑步，或是为了锻炼身体而跑步，他们从来没有、今后也不会参加比赛。对于五十多岁的老年人来说，偶尔参加公路比赛是他们保持跑步兴趣与活动的重要方法之一，也是每周独自提高速度的有效方法之一。像很多老年人一样，他们训练而从不参加比赛，只是等到他们尝试后才知道他们擅长这个，真是可喜可贺。许多老年人在分年龄组比赛中把比赛的奖牌拿回家，在分组比赛之前他们从未想过会是这样的结果（参看约翰·克斯顿）　
？约翰·克斯顿　
　　退休对一些人来说意味着睡觉，在房间内闲逛或打盹。而对于72岁的约翰·克斯顿来说就是每周60英里的跑步，这样做是为了保持他这个年龄组的世界记录。约翰是打破3小时马拉松世界记录的年龄最大的人（2小时58分32秒，在他的第70个生日的前几周）。约翰在1996下半年兄弟城市马拉松赛上以3小时0分58秒的成绩打破70—74岁年龄组的世界记录（3小时1分14钞）。　
　　像许多杰出的跑步者一样，约翰·克斯顿在人生的后半程才开始跑步。在英国居住的时候，为了荧屏上角色的需要，他用打壁球来保持体形，1975年他随皇家莎土比亚剧团到美国作长时间的巡回演出。这之后他留在美国，开始了他的跑步生涯。　
　　约翰是个专业的演员和歌唱家，他是伦敦大剧院的老演员，也是个很受欢迎的国际演员。一天，他的朋友问他是否有兴趣在明尼苏达州北部的国立寄宿式艺术大学任教。在美国巡回演出时，他到了那里并且决定留下来试教一年，结果这一干就是20年。对于跑步运动而言幸运的是，艺术大学里没有壁球，于是约翰开始跑步。在首次参加10公里赛时他跑了44分44秒，获得了他那一年龄组的冠军。公路赛跑的良好的感觉使他把跑步训练融入到本已很繁忙的日程之中，这个日程包括培育他的艺术表演系和参加各种各样的本地和宗教的演出。　
　　63岁时、约翰他以37分42秒的成绩创造了10公里跑的奇迹。在他70岁以前他始终坚持跑30公里的马拉松，70岁后他以1小时24分05秒的成绩跑完半个马拉松赛并创造了该年龄组的录，其成绩比原记录快了51秒o　
　　1995年在Boffdo举行的世界老年人运动会上约翰获得了5，000和和10，000米的冠军。从教师岗位退休之后，约翰和他的妻子安妮移居到俄勒冈州。那个夏天，在俄勒冈州运动会上他以5分34秒跑一英里的速度创造了世界记录，这个成绩使他在1995年赢得了从一千七百余名参加者中评出的“俄勒冈最杰出运动员”的称号。　4周之后他以10分51秒创造了3000米的世界记录。1995年他首次回到英国参加比赛，在伦敦举行的马拉松赛上他跑了3小时01分35秒。　
　　此后，他的目标是成为70岁以上跑完马拉松全程耗时不超过3小时的第一位选手。1996年在兄弟城市运动会上他又一次接近了这一成绩，成绩是3小0分58秒，这一年之中他跑了6个马拉松，用时均在3小时10分以内。　
　　在1997年夏，他以5分5