[社科]跑步 (美)理查.本约著-第13章

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　　理想的身体是，经常运动，食用高质量的新鲜食物，避免食用有害的食物（如高糖，深加工的食物）。食物越新鲜越好，尤其是蔬菜与水果类的食物。不要忽视了速冻的蔬菜，这样的蔬菜常常比柜台上的蔬菜还要新鲜。因为新鲜蔬菜是在其营巅峰时被冻住的，不要因为忽视而丢失了这些营养。　
　　谈到食物。人们好像是在黑暗的山洞里生活了多年，不知道哪种食物有益，哪种食物物有害。大部分美国人食用的垃圾食物与食物知识无关，美国的任何人都知道麦当劳的食物是危害性的（指其高脂肪），而覆盖不多的沙拉富含维生素，矿物，及其植物性粗纤维。每人都知道脂肪少、低热量的食物对人体有益。　
　　脂肪、糖分、盐的最有害来源是深加工的食物：自罐装的粥到冷冻的墨西哥煎饼。美国生产的包装精美的食物的营养成分，或者说缺少的营养成分，现在都在标签上清楚地写上了。没有真正的理由来解释人们为什么吃这些垃圾食品，可能是意志原因——大概是缺乏意志。我们每个人应该立志让膳食合理。　
　　当与50岁以上的跑步者讨论膳食问题时，感觉有点像对虔诚的信徒鼓吹。尽管许多50岁以上的跑步者承认曾经有过糟糕的饮食经历（当在部队或者在学校时，　为了节约开支而吃黄油与喝可乐），但是他们中的大多数现在吃东西都非常合理，要比同年龄组的那些常坐着的人的膳食合理的多。　
　　有几个原因导致随年龄增大而膳食越加合理：　
？？？　·试验。足够长时间的试验使他们知道什么样的食物使他们感到精神焕发，而另—些使他们无精打采，而这是跑步者所不希望的。　
　　·研究。50岁以上的跑步者对于医学与饮食研究十分感兴趣。一般50岁以上的跑步者经常阅读关于训练、饮食、健康方面的研究报告，并且用心去记住这些结果。　
　　·运动表现。50岁以上的跑步者知道，随年龄的增长运动能力会迅速下降。但是，通过集中注意于训练恢复与合理饮食这些领域，他们运动能力的下降可以减到最小。　
　　在与50岁以上的跑步者、《跑步者世界》杂志主编爱姆先生的交谈时我们了解到，该杂志上登载的最为流行的文章类型之一，是取得更好运动表现的饮食奥秘。每个人都希望有优势，很明显，很多跑步者都希望通过操纵饮食来取得优势。　
　　爱姆还是1968年波士顿马拉松赛的第一名，在跑步生涯的多数时间里他都是一个素食主义者，并且是一个精通于如何给跑步者供能的学者。尽管现在不再是—个绝对的素食主义者，他还是像我们多数人一样精心搭配着食物。　
非常混合的信号　　　　　
　　操纵饮食是一个具有消极意义的概念，最好可以解释为关于营养的一切东西，对于成年跑步者而言。这也是一个关于饮食的岔道的合适术语。　
　　操纵是一个消极概念，是因为意味着一个人被控制或者一个人被置于某种情景中。当讨论运动员的饮食控制时，“饮食控制”带来的消极含义都不复存在。当然我们要操纵饮食是为了达到最好的运动表现。　
　　我们要不要靠时尚节食来引导我们的饮食？我们要不要做某人或者某种营养产品“试验”中的被试者？我们这个年纪的人绝对不会。我们已经在走过来的数年中犯过了足够多的错误。我们不需要别人再为我们犯错误。这就是我们为什么——并且应该——潜心阅读有关饮食的文章与报告的原因。　
　　近来，我们阅读到与听到数不清的营养方面的建议。给人的感觉是，如果你把职业定位于营养方面，你便会赚到大把的钞票。更为奇怪的是，尽管知道毫无效果，那些易于受到感染的人还是愿意为此而大把地付钱。　
　　数年来我们一直在听说脂肪有害。现在又说脂肪有益，特别是对于训练的人而言。脂肪好，碳水化合物坏。蛋白质怎样？如果我们想要大一些的肌肉块，蛋白质还是很有用的。最新的葡萄与豌豆膳食？听起来很新鲜，很热门，也很有好处。尝试一下可能会不错。　　　
分开混合的信号　　　　　
　　让我们再务实一点，应用于50岁以上的人的基本营养成分有10种。我们已通过试验法搞清楚了，具体如下：　
？？？　·如果你摄取的热量多于你能够消耗的，那么你会增加体重。反之，如果你消耗的热量多于你的摄入，那么你体重会降低。你放到口中任何东西几乎都含有热量（重要的一项例外：水）。没有被消耗掉的能量被身体转化为脂肪储存起来。计算一下：如果每天多摄入7卡热量，那么一年以后你的体重会增加约0。5公斤，20年以后增加约10公斤。　
？？？　·多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身休健康和体形的绝佳食品。　
　　·碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70％应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。　
　　·蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。　
？？？　·人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。　
　　·减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：粮与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。　
　　·不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。　
　　·不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。　
　　·不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。　
　　·吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。　
能量棒的问题　　　　　
　　近年来，能量棒十分普遍，以至随处都可以发现，在杂货店、超市的柜台上、电影院的小卖部，甚至在加油站的服务台都可以买到。　
　　能量棒是为运动员长时间运动或比赛而研究出的能提供能量的一类产品，尽管一些人把他们当作食物，但它们并非食物的替代品。能量棒的营养并不均衡。　
　　由于能量棒价格太贵，“寸棒寸金”，因此食用它作为日常能量绝对太奢侈。你最好吃些日常食物，如苹果、煎饼等，用清水或者稀释了的果汁送下。当然，对于长距离跑步项目而言，能量棒要容易消化，也不易造成麻烦且便于携带。如果你从来没食用过能量棒，不妨尝试—下，并且用足够的清水送服下去。　　　
常识是没有能量剩余　　　　　
　　运动员营养供应的底线是：在你把任何东西放入嘴里准备吃下以前，停顿—下，客观的评价一下，你吃下去这些东西的最终结果会是什么。这些东西能否帮你跑步，能否保持你的健康，你能否在合理的时间里把它们加工完，是否会有多于你需要的热量在你的大腿上沉积。　
　　一定要记住，当我们年纪增大后，我们需要食物的量不再像30年或者40年前那样多。我们迅速发育生长，需要大量能量的年代，已经远离我们。不错，我们的跑步项目需要消耗大量的能量，但是我们不能因此而吃下大量的食物以供能量贫乏时使用。　
　　记住：我们吃东西是为了跑步，跑步不是为了吃。　
第十一章　
运动前（后）补充能量　　　
　　很少有运动员不知道经典的碳水化合物储备。碳水化合物储备，曾经是马拉松运动员的有效保护措施之一，现在已经成为五千米以上跑步运动员广泛运用的方法，他们在参加比赛前一天晚上设法提高碳水化合物储备。碳水化合物储备对于提高五千米成绩并无明显效果这一事实并不重要。碳水化全物储备变成了一个经典的词语，其用途已经远远超出它的初始功能。这一用法走得如此之远，以至于连并不跑步的人都对此津津乐道，正像人们从国际比赛借来“世界水平”这一说法一样。　
　　不幸的是，当一件事情为人人所知时，其初始的严肃意义便变了样。对于碳水化合物储备而言也是如此。尽管如此，也并不全是坏事。多数资料显示，成熟的跑步者会在日常饮食中使用改过的碳水化合物储备方法。这种方法不但可以提高训练与比赛成绩，对于一般意义上的健康也很有好处。　
　　为了更好地理解在现代人们如何把碳水化合物储备应用于日常生活，最好简略地回顾一下碳水化合物储备的演进过程。　　　
碳水化合物储备的历史　　　　　
　　几十年前，收集到的多数的运动信息表明，在大赛以前食用大量的食物可以使运动员在接下来的比赛中坚持下来。典型的“训练食物”是牛排与土豆：蛋白质与碳水化合物。但是在这种肚子十分饱胀的情况下，可能会大大地影响到运动成绩，因为必须有许多血液分配到胃部以帮助消化，因此用来运送氧气与养料到工作肌肉的血液相应地变少。　
　　研究发现随着跑动距离的增加，如果运动员的努力超过一个小时，肝脏对于身体提供的能量（葡萄糖）是很有限的，并且很快便会耗尽。增加身体葡萄糖含量的秘密是多摄入与储存碳水化合物。　
　　瑞士生理学家发现一个奇怪的原理，该原理是基于海绵吸水，海绵拧得越干，则吸水越多。在训练的最后一个星期，跑步者将进行最后一次长时间、艰难的训练，以尽可能地把葡萄糖耗尽。跑步者然后改变饮食为高蛋白质、高脂肪、碳水化合物。当然，这种做法可能导致两种结果：使跑步者耗竭或者情况稍微好一点；使他精神沮丧。在临近比赛的最后一个星期，没有任何做法对于参加的项目特别有效。在临近比赛的几天里，运动员应该选择富含碳水化合物的食物，理论基础是，身体失去碳水化合物之后，将要尽量地吸收它能够吸收的一切碳水化合物，因此可以装满整个能量仓。　　　
现实中的碳水化合物储备　　　　　
　　但是即使在20世纪70年代，一些右翼思想的科学家认为，使用排空阶段达到碳水化合物储备增加的目的过于陈旧。大