毗婆舍那禅修法-第1章
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PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES
公元1950年左右 尊者馬哈希在緬甸仰光的開示
緬文英譯：U Nyi Nyi（緬甸）
英文中譯：曾銀湖（台灣）
前言：本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禪修中心，對就任拢�
職的弟子們所說的一席話。它是由烏奈奈（U Nyi Nyi）從緬文譯成英文。
毗婆舍那（內明）禪思的修習，就是禪思者致力於正確地瞭解發生在自己
身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人（最能）就自身清楚地加以覺察
的對象。一個人清楚地覺察的整個身體，是由一團的物伲匦裕ㄉ┧M成。
精神或心理的現相則是心識（名）的活動。不論什麼時候，只要看著、聽著、
嗅著、嘗著、樱蛳胫鼈儯涂梢郧宄赜X察到正在發生著的這些名色。
我們必須藉著觀察它們並如是注意著：『看、看』，『聽、聽』，『嗅、
嗅』，『嘗、嘗』，『樱⒂｜』或『想、想』，來讓我們覺知它們。
每一次看、聽、嗅、嘗、樱⑾耄急仨氉⒁膺@個動作，但是在開始練習
時，洠в修k法注意到這些發生著的每一件事，所以，必須從注意那些比較明顯
而且易於覺察的事件開始。
隨著呼吸的每一個動作，腹部起落著，這個動作永遠是明顯的。這就是我
們所知道的物伲匦浴L界（動作的元素）。先由注意這個動作開始，藉著心
意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時—腹部隆起，當呼出
時—腹部落下。隆起必須在心意上注意其『隆起』，落下亦然。如果只用心意
上的注意，這動作還不明顯的話，可以把你的手掌樱共俊２灰ジ淖兡�
的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如
果你去改變呼吸的話，你將會疲倦。照常穩定地呼吸，並隨時注意著腹部的起
落。心意上的注意，而不是口頭上的記誦。
在毗婆舍那禪思裡，名稱並不重要。真正重要的是『覺知』。當注意著腹
部的隆起時，從動作的開始到結束，就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作
也是如此。用你的『意識』與『動作』本身協眨恢碌姆绞剑瑏碜⒁饴∑鸬膭�
作。動作和意識的一致，就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。
當你注意著腹部的動作時，你的心意可能會撸幍絼e的地方去。這也必須
要藉著心意上覺知其為『撸帯＿＇蕩』。當它已經被注意到一、兩次時，心意
就會停止撸帲会崮阍倩厝プ⒁飧共康穆∑鸷吐湎隆Ｈ绻囊獾竭_某個地
方，就覺知其為『到達、到達』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某
人，覺知其為『遇到、遇到』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人
並談話，就覺知其為『談話，談話』。
簡而言之，任何思想或省思產生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺
知其為『幻想』。如果你在思想，覺知其為『思想』。如果你在計劃，覺知其
為『計劃』。如果你在覺察，覺知其為『覺察』。如果你在『省思』，知其為
『省思』。如果你感到快樂，覺知其為『快樂』。如果你感到厭煩，覺知其為
『厭煩』。如果你感到高興，覺知其為『高興』。如果你感到沮喪，覺知其為
『沮喪』。注意所有這些心識的活動就叫做『心觀念處』。
因為我們未能注意這些心識的活動，導致我們認為是有個『人』或『存在
的主體』伴隨著它們。我們一向認為那就是『我』—在幻想、思想、計劃、認
知（或覺察）。我們認為從小到大就一直存在著一個『人』的主體。實際上，
並洠в羞@樣一個『人』存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就
是我們必須要注意這些心識活動和認知它們為何物的道理。也是當心識生起的
時候，我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時，它就漸趨
消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。
當你靜坐禪思久了，僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔
細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受，『注意
它們』就是『受觀念處』。未能或疏於注意這些感受，就會讓你認為：『我僵
硬了，我覺得熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因為這些不愉快的感受而不
舒適。』以自我的立場來認知這些感受是錯铡摹Ｕ嬲兀瑏K洠в幸粋�『我』
包含在裡頭，只是一連串，一個新的不愉快的感受接著另一個而已。
它就像一連串相續的新電波茫齽樱c亮著電燈一般。每一次身體上遭受到
不愉快的接樱鼤r，不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地
和專注地加以注意，不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禪者在剛開始禪
思的修習時，這些感受可能會漸趨增強而產生想要改變姿勢的意願。要注意這
個意願，然後，禪者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。
有句話說：『忍耐通往涅槃』。這句話對禪思的努力來說最恰當了。禪思
要有耐心，因為一個人對於生起的僵硬或灼熱的感受，如果不能忍耐而太頻繁
地加以改變姿勢，那麼三摩地的定境就無法開發。如果三摩地的定境不能開
發，內明也不能成就，也就洠в校ㄍㄍ鶚劦模┑拦Ｄ蔷褪嵌U思需要耐心的
原因。對於身體上不愉快的感受，像是僵硬、灼熱和疼痛的感受，還有其他難
以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候，就立刻放棄禪
思而改變姿勢。必須耐心地繼續下去，就注意著『僵硬、僵硬』或『灼熱、灼
熱』。如果耐心地持續加以注意，這類中度的感受將會消失。當禪定微妙而強
壯時，即使是強烈的感受也會趨於消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。
如果已經長時間注意這些感受，而它們並未消失，或者是這些感受難以忍
受，當然就要變換姿勢。於是必須開始覺知『想要變換、想要變換』。如果手
臂舉起，就覺知：『舉起、舉起』。如果它移動了，就覺知：『移動、移
動』。這個變換必須和緩地進行並覺知：『舉起、舉起』，『移動、移動』和
『接樱⒔佑｜』。
如果身體搖敚ВX知『搖敚Аu敚А弧Ｈ绻_部舉起，覺知『舉起、舉
起』。如果它移動了，覺知『移動、移動』，如果（肩背）曲落，覺知『曲
落、曲落』。如果洠в惺颤N變換，只是靜止的安坐，就回去注意腹部的隆起和
落下。這之間不能有所間斷，先前覺知的動作和後續覺知的動作之間，先後的
三摩地定境之間，先後的智慧之間，一定要連貫。只有這樣，禪者的智慧境界
才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時，才能達到道、
果。禪思的過程就像是『鑽木取火』—精進不斷地摩擦兩根在一起的木條，以
獲得必需強度的熱能（來點燃火焰）。
同樣的，毗婆舍那禪思的覺知也必須是連續而不鬆懈的，在覺知任何生起
的現相之間，洠в腥魏伍g斷。例如，如果癢的感覺介入了，禪思者想要去抓，
因為它難以忍受，那麼不論是『癢的感覺』或是『除去它的意願』都必須予以
覺知，不能立刻就去抓癢以消除這個感受。
如果繼續堅忍地這樣注意著，這癢通常會消失，這時，再回去注意腹部的
隆起和落下。如果事實上，這癢並未消失，當然可以抓癢除去它。但是，首先
要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程，都要予以注意，尤其是接
樱⒗⑼坪妥サ膭幼鳎约白钺嵩倩厝プ⒁飧共康穆∑鸷吐湎隆�
每次你變換一個姿勢，都要先從注意你要變換的意願開始，並密切地注意
每一個動作，諸如從坐姿站起來，舉起手臂，伸展它，在注意相關的動作時，
你也同時在改變（注意的對象）。當你的身體前傾時，注意它。當你站起來
時，身體變輕並起立，集中心意在這上面，你必須小心地注意著『起立、起
立』。
禪者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地，快速地或突然
地站起來。虛弱的病人就不是這樣子，他們慢慢地，小心地站起來。背痛的人
們也是一樣，他小心地站起來，以免傷了背部而帶來疼痛。
禪者也要這樣，他們必須慢慢地並小心地變換姿勢；只有這樣，念住、禪
定和內明才會勝妙，所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候，禪者必須
像個病人般，小心地起立，同時注意著『起立、起立』。不止是這樣，雖然眼
睛能看，禪者卻必須（收攝）不見。耳朵也是一樣。正當禪思的時候，禪者所
在意的只是『覺知』，他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到
任何新奇或引人注意的事情，他必須收攝，就像他洠牭交蚩吹揭话悖皇亲�
細地注意著。
當身體有所動作時，禪者必須慢慢地進行，就像是一個病人那樣，細心地
移動手臂和腿部，彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心
地進行。當從坐姿起立時，他必須慢慢地進行，注意著：『起立、起立』。當
直立站著時，注意著：『站著、站著』，當瞻視彼此時，注意著：『瞻視、瞻
視』。當走路時，注意著腳步，不論是踏出右腳或左腳，你必須念住相關的連
續動作。從舉足到投步之間，注意每一個踏出的腳步，不論是右腳還是左腳。
當快步走路時，就是這樣注意著。
當快走一段距離時，如果你能這樣注意著，那就夠了。當慢走或上下坡
時，每一個步伐要注意三個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注
意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必
須恰當的念住腳步的『重』落。
踏出每一步都必須注意著『舉起』、『落下』。大約在兩天之後，這念住
將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作—『舉起、推進、落
下』，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就『右步、左
步』，慢走時就『舉起、落下』。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著『想
要坐下、想要坐下』。當真正地坐下時，集中地注意著身體的『重』落。
當你坐下時，注意眨直酆屯炔康膭幼鳌．敍＇有這些動作，而只是身體
的靜止時，就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候，如果小腿僵硬和身體任
何一部份的灼熱感生起了，繼續注意它們。然後再回到『生起、落下』。當這
樣注意著的時候，如果想要躺下的意願生起，注意它，還有當你躺下時，注意
手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動，手肘靠在地板上，身體的敚樱炔康�
伸展，當慢慢地準備躺下時，身體的傾斜，一切的動作都必須予以注意。
當你躺下時，這樣子加以注意是很重要的，在這躺下動作的過程中，你會
得到明確的知見（道和果的正智）。當三摩地定力和內明都強壯時，明確的知
見隨時都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者
