睡眠红宝书-第5章

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　　例如老年人与年轻时相比，睡眠时间减少，睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早。这是正常的，对身体不会有危害，更不要误认为自己失眠。
　　又如，睡眠环境极差，如蚊虫叮咬、光线过强、噪声过大等，均可导致失眠，是人体的正常反应，一段时间后即可恢复正常。外界环境因素和精神刺激也能引起暂时失眠。最重要的是要消除思想顾虑，积极排除和减弱这些干扰因素。如果这些干扰因素过强、持续时间过久，或者处理不当，对失眠产生恐惧心理，形成恶性循环，则有可能发展为失眠症。
　　3。　睡眠感错误
　　有些人总认为自己睡眠不佳，但实际上睡眠很好。当他睡着之后，把他搬到另外一个床铺上，在他旁边吵闹，他都不知道。这时把他推醒，他仍坚持说“我根本没睡着”。这是由于他的睡眠感出错的结果。睡眠感出错的原因可能有：
　　（1）对失眠过分担心和重视，形成强烈的潜意识，以致把偶尔的睡眠不良误认为失眠。
　　（2）以为做梦等于没睡，或者比没睡更糟糕。
　　（3）睡前对尽快入眠的期望值太高，以致把入睡前那一段时间估计过长。
　　（4）白天若感觉不适或不愉快，便认为自己失眠。
　　心病还需心药医，对于假失眠的病人，主要是要让他们认识到自己睡眠正常，消除思想顾虑，积极排除和减弱其他干扰因素，症状就会随之消失，不必使用镇静催眠药物。
　　（二）真正的失眠
　　1。　失眠的主要症状
　　失眠如同“睡眠”一样，是一个很难准确定义的概念。一般地说，失眠通常表现为入睡困难、易醒、睡眠太浅、睡眠不足、醒后头晕目眩、眼圈发黑、体力不支、注意力分散、易怒急躁、腰酸腿软等多种症状。
　　2。　失眠的类型
　　根据失眠的主要症状，失眠可分为三种类型：
　　（1）入睡困难型。有这类症状的人是有心去睡，却睡不着，上床半小时以后仍不能进入睡眠状态。早上起床后非常疲倦，精力不足，萎靡不振。
　　（2）易醒型。睡觉时很难进入深睡阶段，容易惊醒，觉醒时超过半小时。
　　（3）早醒型。这类失眠者入睡正常，也能进入深睡阶段，但早上醒来过早，再也难以入睡。
　　根据失眠持续的时间，失眠又可分为三种类型：
　　（1）短暂性失眠（少于7天）。属于偶然性失眠，往往是因为紧张或环境的突然改变而引起的，如压力、刺激、兴奋、生病，或因时差、轮班工作而产生的。原因消失后睡眠会得到改善，但如处理不妥，会导致慢性失眠。
　　（2）短期性失眠（7～30天）。严重或持续性压力，如离婚、重大疾病、意外事件夺去亲人的生命等等。如处理不妥，会造成慢性失眠。
　　（3）慢性失眠（多于30天）。一般是多方面原因综合作用的结果，除了由前两者转化而来，也可能是由其他躯干或脏腑疾病导致的。


战胜失眠行动一（2）


　　二、　睡眠质量测试
　　可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。
　　（一）阿森斯（Athens）失眠量表（见下页表2…1，括号内的数字是选择该项的得分）
　　本量表用于记录评估你的睡眠障碍。
　　对于下列出现的情况，如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上，请你划出并自我评估一下。
　　总分小于4分，无睡眠障碍；　总分在4～6分，　可疑失眠；总分在6分以上，失眠。
　　●说明
　　“入睡时间”一项是你对自己多久入睡（上床后到进入睡眠状态的时间）这一情况的满意度。
　　“夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来（醒来几次，醒后多久入睡）这一情况的满意度。
　　“早醒”一项是你对自己早晨醒来（是否比期望的时间早醒）这一情况的满意度。
　　“总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间（与期望的时间相比）这一情况的满意度。
　　“总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量（睡眠是否充足，无论睡多长）这一情况的满意度。
　　“白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。
　　“白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神（如记忆力、认知力和注意力等）等情况的评估。
　　“白天思睡”一项是你对白天是否想睡觉的评估。
　　（二）爱泼沃斯（Epworth）思睡量表（见下页表2…2）
　　在上表所列的各种情况下，你打瞌睡（不仅仅是感到疲倦）的可能如何？这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情，请试着根据它们可能会给你带来的影响，从每行中选一个最符合你情况的数字。　
　　●评分标准
　　从不打瞌睡：　0分；　轻度打瞌睡：　1分；　中度打瞌睡：　2分；　严重打瞌睡：　3分。
　　●测验结果
　　８种情况下你选择的分数相加，总分在0～24分之间。
　　总分≥6分：瞌睡。　
　　总分≥10分：非常瞌睡。　
　　总分≥16分：　有危险性的瞌睡，如果在今后两周内每晚睡足8小时，得分仍没有改善，建议您去看医生。
　　三、记录睡眠日志
　　（一）睡眠日志的功能
　　做完以上测试表之后，如果你认为自己有或可能有失眠问题，或者你对自己的睡眠质量不满意，那么我建议你依照以下的方案来解决这些问题。
　　要解决这些问题，首先要了解自己的睡眠到底存在哪些问题，而记录睡眠日志可以让你做到这一点。
　　记录自己上床、关灯、准备睡觉的时间；　记录第二天醒来、起床和午睡的时间。连续一周或数周，累积一定的数据，便能了解自己睡眠的形态与一周变动的状况，从而更了解自己的睡眠。
　　记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始，总有许多患者拒绝填写记录，他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕，没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志，你会发现，情况并非天天如此。
　　坚持记录睡眠日志，有助于分析自己的睡眠规律，找出是什么原因造成失眠，寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。
　　此外，通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识，记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。


战胜失眠行动一（3）


　　（二）需注意的几点
　　填写睡眠日志不仅应该填写上床时间、起床时间等诸如此类的事项。由于你还得用它来测试并找出睡眠不好的原因，所以要记录自己白天的情绪。
　　千万别忽略周末，检查周末的睡眠和平常有多少差别，这往往也有一定的规律。
　　你可以按我们设计的睡眠日志来填写，也可以自己设计日志格式，最重要的是要坚持填写（见下页表2…3）。
　　不能记完就算，而要研究自己的睡眠日志，从中发现一些问题，这才是记录睡眠日志的关键。看看哪些因素是能改变的，例如经常晚上看午夜剧场，通宵达旦上网；　哪些是只能去适应的，例如爱人和孩子上床的时间。并根据这些制定自己的睡眠计划。
　　下面是我们设计的睡眠日志、记录方法和记录项目说明，最后是一份睡眠日志范例，以供您参考。
　　（三）睡眠日志
　　评价方法说明：
　　睡眠品质　1：非常差；　2：不好；　3：还可以；　4：很好；　5：非常好。
　　觉醒程度　1：非常想睡；　2：头昏、有点想睡；　3：不想睡但不是很清醒；　4：清醒着；　5：非常清醒、有活力。
　　（四）记录方法
　　多久入睡，您在隔日记录时大略估计即可。一般人多是在20分钟左右可以入睡。
　　醒来时间与起床时间可能不同。例如早上8：30清醒，但赖床10分钟，所以醒来时间为8：30，起床时间为8：40。
　　睡眠效率＝睡着的时间/躺在床上的时间×100％。睡眠效率大约在85％是正常的情况。以一晚8小时而言，可以睡足7小时以上的话睡眠效率就算还好。青少年的睡眠效率多半可以达到90％以上。
　　当日午睡或小睡，其中“当日”，即起床记录后，当日若有小睡，便随时记录。小睡次数可能为零次或1次以上，请依实际情况填写。午睡、小睡的时间或次数过长、过多，会导致晚上睡得不好。
　　运动，简要列举今天参加的体育运动、时间及运动量。
　　当日特殊事件，是请你以条列方式、简单扼要地记录当天的任何足以影响睡眠的特殊事件，例如：和男/女朋友吵架、工作压力、生病、女性月经周期来临……　
　　（五）记录项目说明
　　上床时间与多久入睡的记录，将我们平常从清醒到入睡的阶段量化，有助于了解自己要花多长时间才睡得着。
　　而醒来时间与起床时间的记录，让我们进一步将自己“赖床”的事件具体化。　
　　将自己整晚实际睡眠的时间除以躺在床上的总时间可以计算出睡眠效率。评估个人睡眠质量的好坏，睡眠效率是简单而有效的指标之一。睡眠效率愈高，就是躺床的时间中实际睡着的比例愈高，显示睡眠质量愈好。另外，中间醒来次数也是影响睡眠质量的因素之一，一般说来，晚上清醒次数太多会使睡眠周期中断，从而降低睡眠质量。
　　记录自己的运动量，可以评估运动对自己睡眠的影响。
　　当日特殊事件的记录可以让我们发现，当某些事件发生时，自己的睡眠情况便会随之改变，而这个关联性可能平常自己并不自觉。例如当我们第二天要向上司提交述职报告时，当晚的睡眠时距（睡着时间减掉清醒时间）便会较平时缩短，或是“睡眠效率”较低。特殊事件的记录，有助于对自我睡眠的认知。另外，“午睡与小睡”的记录，也可协助了解当晚睡眠质量的情形。例如，晚上发现自己在一般睡眠时间却睡不着，看看睡眠日志，发现当天午睡或小睡时间较平时长，便可不用过度焦虑。


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　　（六）睡眠日志范例
　　评价方法说明：
　　睡眠品质　1：　非常差；　2：　不好；　3：　还可以；　4：　很好；　5：　非常好
　　觉醒程度　1：　非常想睡；　2：　头昏、有点想睡；　3：　不想睡但不是很清醒；　4：　清醒着；　5：　非常清醒、有活力
　　四、是“早起型”还是“夜晚型”
　　填写睡眠日志并进行分析之后，我们大致了解了自己的睡眠规律和睡眠中存在的问题，可以开始着手制定改善睡眠的计划了。但在制定计划之前，我们还得先知道自己的作息规律是属于哪一种，以便针对自己的作息特点，更好地制定适合自己的睡眠计划。　在执行计划的过程中，若作息规律发生改变，也可以更好地调整计划。
　　有人习惯早睡早起，我们称之为“早起型”；有人习惯晚睡晚起，我们称之为“夜晚型”。
　　“早起型”的人喜欢早睡早起，这类人一般精力旺盛，头脑清醒，白天可全身心投入工作，毫无倦意，比较胜任自己的工作。　晚上可以轻松进入梦乡，直至第二天早晨，一骨碌起床后就开始新的一天工作、学习和生活。
　　“夜晚型”的人喜欢晚睡晚起，白天精力不足、浑身没力气、无精打采、工作效率相对较低，午后精神稍好，而每当夜幕降