睡眠红宝书-第13章

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。尤其是有心脑血管疾病的人，用热水洗澡时，会感到呼吸困难，出现头晕、头痛、乏力、心慌等现象。而用稍热的水泡脚就可以避免这些不适症状。
　　所以说，常失眠的人，可用热水泡脚的方法来助眠。


战胜失眠行动二（4）


　　十一、入眠操促睡法
　　“在众多的促眠法中，我最喜欢入眠操促睡法”。这是美国职业白领女性最爱说的一句话。美国人爱好体育活动，这在全球是出了名的。很多人不但懂得参加体育活动可强身健体的道理，还知道适当的体育活动能防治疾病。
　　现今，美国许多职业白领女性普遍爱好健身操、入眠操就是一个很好的例证。
　　美国运动医学专家研究表明，睡前做入眠操能改善血液循环，加强心肌收缩力量，加快周围血液向心脏回流，从而可减轻心脏的负担，使人的身心放松。同时还可以提高呼吸肌和膈肌的活动范围，加大呼吸深度，增加肺活量，改善肺部通气功能，增加机体内血氧含量。最主要的一点是能调节神经功能，消除紧张情绪，使人在上床后能迅速入眠。
　　据统计，经常在睡前练习入眠操的人，均能在上床后10～15分钟之内酣然入睡。其中不少人在练习入眠操前曾患有严重的失眠、神经衰弱等病症，而在做了入眠操后，不仅不再服安眠药，而且使多年的病症得到了根本的改善。
　　那么这套入眠操的动作是否很复杂呢？其实非常简单。下面就介绍一下这套入眠操的做法：
　　（一）浴面操
　　静坐椅上，身心放松，闭目，双手掌置于鼻两侧，从下颌部向上搓面部至前发际。自下而上，再自上而下反复搓面部50～60次。手法宜轻柔，不能过分用力。
　　（二）　眼操
　　用右手拇、食二指，分别轻按眼球，先按顺时针转动方向按揉30次，再按逆时针转动方向按揉30次。然后换左手拇、食二指，按揉双目30次。注意手法、指力均应轻柔。
　　（三）躯干摆动
　　两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，左右摆动身躯。两侧各摆动30次。躯干摆动时，应做到身心放松。
　　（四）肩臂绕环
　　两足开立，双手放于肩上，两肘由前向上、向后、向下绕环，绕至开始姿势。反复做30次，动作宜适中，不能太快，也不宜太慢。
　　（五）深呼吸下蹲
　　立姿，吸足气后，身体做屈膝下蹲，同时慢慢呼气，头下垂于两膝间，双手臂放于两腿外侧，然后逐渐展体吸气，还原立姿。反复做12次，下蹲与展体后恢复立姿时，动作要缓慢，呼吸要深些。
　　（六）拍打身体
　　立姿，用双手掌轻拍全身肌肉，顺序是从胸背→腹腰→臀→上肢→下肢。原则上是从上向下拍打全身，动作宜适中，不能用力过猛，每个部位拍打12次。
　　上述入眠操每晚睡前练习1次，10次为1个疗程，一般失眠者在练习一两个疗程后，均能收到较理想的疗效。
　　十二、安眠药
　　失眠的情况很多，但大部分的失眠是有原因的。如果我们把失眠的原因解决了，睡眠问题就可以得到改善。
　　但有些睡眠问题用一般方法可以解决，有些则不好解决，还有一些根本没办法彻底解决。当面临各式各样的睡眠问题而又没办法用常规方法解决时，为了让自己能够睡好觉，只好求助于安眠药的帮助。
　　一说到安眠药，许多人会有一种恐惧。
　　是药三分毒，　服用安眠药当然也有不良反应。我们也曾听过很多吃安眠药不好的传言，服用安眠药过量致死的自杀案例亦不时见诸报端……这一切都让我们担心，总觉得安眠药少吃为妙，因此一些失眠者总害怕去求助安眠药。
　　然而，每天失眠或是睡眠不足的人，如果在用一般方法助眠无效而又不借助药物来改善睡眠，一旦长期失眠，就会影响工作及生活，人际关系、思考能力、判断能力、创造力、记忆力……都会开始出现问题。所以建议你当有睡眠困扰时，可以利用本书所提供的建议去解决问题。或与专业医师讨论，依照医师的建议去解决。如果常规办法确实都无法帮助你，那么你就不得不使用助眠的药物了。
　　以下介绍几类助眠药物。


战胜失眠行动二（5）


　　（一）处方安眠药
　　在决定哪一种安眠药适合你时，一定要让医生看你的病历，这样有助于医生考虑你的用药史和失眠的症状，以及你正在服用的其他药物和药物在体内起作用的方式等因素。常用的处方安眠药有：　
　　1。　非苯二氮类
　　这是最新一类的安眠药。这类药品的半衰期很短，意味着药物能在体内迅速消除，不会引起白昼的嗜睡。此外，这类药品还具有选择性、特异性地作用于与睡眠有关的受体。
　　2。　苯二氮类
　　这类药包括长效类药（在体内停留时间较长，会引起白天嗜睡症状）和短效类药（不能在血液里停留较长时间）。许多苯二氮药起先是用于治疗焦虑症的。
　　3。　巴比妥类
　　由于有成瘾、滥用和过量的危险性，这类镇静药很少再用于治疗失眠症了。
　　4。　抗抑郁药
　　尽管这类药中没有一种药是专门用来治疗失眠的，但是它们有促进睡眠的作用，所以有时候医生还是用它们来促进睡眠。
　　（二）非处方安眠药
　　非处方安眠药通常含有抗组胺剂。抗组胺剂可以导致嗜睡症状并持续到第二天。许多感冒药和抗过敏药都含有抗组胺剂，这就是为什么人一旦服用了这些药后会有嗜睡的感觉。
　　核查一下任何非处方药，包括那些指定“夜间”或者“PM”应用的睡眠辅助剂中是否含有抗组胺剂是很重要的。
　　非处方安眠药可以和我们所服用的其他药物相互作用。因此在服用这些药物之前，我们一定要向医生咨询有关情况，遵听医嘱。
　　当然了，如果一个非处方安眠药对你无效，你可以向医生要求适合你的处方安眠药。


其他非处方治疗方案（1）


　　1。　褪黑激素
　　褪黑激素（melatonin），亦有人称其为聚黑激素。它是脑部“松果体”所分泌的一种激素，是1958年首先从牛的松果体萃取物中分离出来的物质。它可使青蛙皮肤色素细胞内的黑色素颗粒聚合于细胞核附近（故称为聚黑激素），因而使皮肤颜色看起来较淡（故有人叫它褪黑激素）。
　　研究发现褪黑激素有催眠作用，近来更有人认为，老人易失眠是因为缺乏褪黑激素，因此有人以它来治疗失眠。
　　但是，在医学界，许多专家对其真实有效性和安全性表示怀疑，其用法用量也存在争议。因为褪黑激素是被作为一个食品的补充成分，它没有经历过像药物那样严格的临床试验，没有足够的证据来支持其宣称所拥有的功效，其临床上的真正疗效仍有待证实。
　　由于褪黑激素目前在国内外相当热门，因此制造厂商为数不少。但每种制品的“纯度”不一，虽然没有明显的不良反应报告，但仍见有一些轻度的不良反应如胃肠不适及过敏等零星报告。
　　因此，对于褪黑激素，我们目前宜“静观其变”，不必受广告宣传的诱惑而对它趋之若鹜。
　　2。　草药睡眠辅助剂
　　用于治疗失眠的草药包括甘菊、缬草根、蛇麻草、薰衣草和西番莲。和褪黑激素一样，这些草药都没经历过严格规范的临床试验，因此它们的作用是未经证实的。草药一般被认为是安全的。但是有些草药在某些情况下可能是有害的。例如，在怀孕或者服用血液稀释剂时，不能服用甘菊。
　　虽然食品补充成分和草药听上去是无害的，但是它们有些有明显的不良反应，或者和其他药物会相互影响。此外，它们不像标准药物那样经过临床试验和有关部门的批准。在使用这些替代的睡眠辅助剂前，应向医生咨询有关情况。
　　（四）安眠药的不良反应
　　要服用安眠药，了解药物潜在的不良反应和知道要问医生哪些问题是至关重要的。同时一定要和医生紧密配合，严格按照医嘱来服药。
　　每个人对药物的不良反应的症状不尽相同，有很多人吃了药没有出现任何不良反应，有些人却反应得很明显。的确，有些安眠药服用后会有一些不良反应，如隔天药效未完全消退，有头痛想睡觉、精神恍惚的情形。请先确认你的服药时间和剂量是否按医师处方。如果你是从事开车、高空作业、精密仪器、机械操作的，请和你的医师做讨论，医师通常会依病情及你的实际情况做治疗调整，千万别在服药后出现不良反应时逞强从事你的工作，或以为那个医师的药不好，任意更换医师。
　　也要提醒你，部分助眠药物服后的确会有成瘾或依赖的情形，有些药物还不能自行任意停药（反弹性失眠）。停药的过程需要在医师的指导下，慢慢进行。新一代的安眠药大多已改善依赖、成瘾或是反弹性失眠等问题。最重要的是，我们前面提过的每一种睡眠问题，医师开的药都不会相同，千万别随便到药房购买，或任意吃家人的药，以免不仅无法帮助你得到良好的睡眠，还让你出现了原本不该出现的不良反应。
　　下面介绍的一些服药方法有助于减少助眠药物的不良反应：
　　第一，按照处方服药。遵照医生有关何时、用量以及服用该药多久的医嘱。
　　第二，有些人一时找不到白开水，习惯“就地取材”，有的甚至用酒来服药。说什么酒也有助于睡眠，用酒服药更容易睡觉。其实这是非常错误的，切记不能用酒来服用任何安眠药。
　　第三，在服用医生开的安眠药时，如果同时也服用了其他药物（包括非处方药），应当告诉医生。这样做很有必要。
　　第四，如果服药后出现任何不寻常的行为或者思维混乱，一定要赶快和医生取得联系，采取有关措施进行补救。
　　一旦服用了安眠药，无论再做什么事情都要注意了。药效不退千万要当心，特别是从事开车、高空作业和操作机器的人。一定要注意观察药物是否对第二天的精神状态产生了影响。如果有影响的话，一定要去找医生进行换药或采取其他措施调整。
　　（五）遵照医嘱
　　再次郑重提醒，无论服用任何助眠药物或安眠药（包括处方和非处方），都必须遵照医嘱服用，严格按照医生的安排进行药物治疗。


其他非处方治疗方案（2）


　　（六）服用助眠药物的注意事项
　　1。　服用助眠药物后第二天是否会感到困倦
　　有些助眠药物在血液里停留的时间比较长，这样的助眠药物不适合年轻的上班族服用。因为第二天要上班，而服用这类药可能使我们在第二天起床后仍然感到困倦。
　　2。遵医嘱服药　
　　在服用助眠药物前，一定要向医生咨询需要服用多久以及每天服用的次数、药量和具体的时间。处方安眠药通常服用7～10天。当医生重新评估你的睡眠问题后，可能推荐你服用处方睡眠辅助剂10天以上。
　　3。　是否有对助眠药物成瘾的危险性
　　如果按照处方服药，安眠药通常不会产生依赖性（成瘾）。如果喝酒成瘾或者对其他药物成瘾，那么对该药成瘾的可能性就比较大。应当让医生知道你以前的药物成瘾史。
　　4。　服药后不要再干别的事
　　有些药物在服用后很快就发生效果，请在