睡眠红宝书-第10章
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乐观之心、体验幸福的习惯以及满足感就等于好睡眠。在生活中常感到满意的人通常不会有睡眠方面的困扰，因为他们是带着满足感入睡的。
心理学家指出：“有个可以快乐起来的方法，那就是改变我们思考的重心，试着去想更美好的东西。例如，不是抱怨你的薪水低，而是感激你拥有一份工作；不是期望你能去桂林度假，而是想到在你家附近也有乐趣。”
不论是幸运或不幸的事，人们心中习惯性的想法往往会有决定性的影响地位。困苦的人的日子都是愁苦；心中欢畅者，则常享丰筵。一个人有乐观的个性，在生活中，就能够笑看输赢得失，而不拘泥于暂时的胜负。
设法培养乐观之心，把体验幸福当成一种习惯，那么，我们就掌握着创造幸福的力量，生活也将成为一连串的欢宴。
要培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，主要是要凭借思考的力量。
首先，拟定一份有关幸福想法的清单，然后，每天不停地思考这些想法，其间若有不幸的想法进入心中，便立即停止，并设法将之摒弃掉。方法可以很简单，用幸福的想法取而代之就行了。
上床之后，静静地把有关幸福的一切想法在脑海中重复思考一遍，同时在脑海中描绘出一幅明天可能会遇到的幸福蓝图。如此一来，不论你遇到什么事，这种想法都将对你产生积极性的效用，帮助将困难与不幸转为幸福。相反，倘若一再对自己说： “事情是不会进行得很顺利的。”那么，我们便是在自己制造不幸，于是所有关于“不幸”的形成因素，不论大小都将围绕着你。
因此，请别忘了，培养自己的乐观之心，养成体验幸福的习惯！做一个乐观主义者，我们将会得到很多意外的收获，而不仅仅是解决失眠问题。
放松妙法（1）
（四）放松妙法
事实上，我们并不总能心平气和地躺在床上入睡。
如果上床后精神紧张，就有可能感觉不舒服，大脑急速运转，睡意也迟迟不肯到来。当睡意出现时，有时反而会十分激动以至于不能入睡。
这时候需要学会放松，放松的能力对于保证睡眠的质量和数量都是决定性的。
有许多放松的方法可以帮助我们做好睡觉的准备。这些方法有一些是为使身体放松而设计的；有一些是用来稳定情绪的。这两方面是相互关联的，不论选择哪种方法都必定对我们的身心有益处。您可以尝试使用以下方法，它们是比较常用、有效的。
如果您觉得这些方法可能不适合自己的话，那么可以参照后面的“战胜失眠行动二”。在那一节介绍了一些有趣并且有效的助眠措施，相信总有一种方法是适合您的。
但是，在应用这些放松方法时，千万不要强迫自己去放松，否则，就适得其反了。
1。 数羊
1只羊，2只羊，3只羊，4只羊……
我们很早就听说过数羊这种助眠法了。它是通过计数来达到心理放松、平静入睡的目的，因此它实际上是一种心理放松法。
方法很简单。有一点要提醒的是，如果数羊没办法帮助你入睡，反而越数越睡不着，那么就赶快放弃，改用别的方法。
2。 数息法
它也是一种心理放松法。
古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来不论哪一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。
方法也很简单。躺在床上后，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可以计数出息，从第一息数到第十息，然后再从第一息数起。常常不能数到十，或者数过了十，或者脑子里想其他事了，这是正常现象。这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，进入梦乡。
如果数息法一开始没办法帮助你入睡，但你可以经常使用它。长期使用，它就会发挥出神奇的效果，帮助你快速进入睡眠，此外，它还有助于控制呼吸，增强注意力。
3。 自我暗示
它仍然是一种心理放松法。
（1）躺在床上，关掉灯，闭上眼睛想像自己进入一间舒适的房间，然后集中注意力注意周围是否有什么动静。
（2）留心房间里是否有声音，比如钟表发出的滴答声或自己的呼吸声。
（3）将注意力集中于呼吸上。深吸一口气，屏息一会儿，然后慢慢地呼出。将这一过程重复3次。
（4）继续注意自己的呼吸。注意它是如何慢下来的，以及呼吸是多么地平稳。记住整个过程中都要不停地吸气。想像一下自己是在吸进温暖的空气，呼出肌肉的张力。这样的话，每一次都会感到更加轻松。
（5）集中精力感受一下自己的胳膊和腿的重量，然后对自己说：“我的右腿温暖而沉重……温暖而沉重……”当然，不必拘泥于从身体的哪个部位开始。接着把这种方法逐步运用到整个身体的其他部位。
4。 逐渐性肌肉放松法
这一方法与自我暗示类似。它是由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发展起来的，因此有时也被称为雅各布森方法。
躺在床上，关掉灯，闭上眼睛，自然呼吸。跟随“自我暗示”里的5个步骤，然后从肢体到躯干渐进式绷紧肌肉3～5秒钟，然后放松10～15秒钟，最后，体验放松肌肉的感觉。可以事前录制指导性的录音带，在练习时播放，这样有助于集中注意力。
放松的程序是：
（1） 足部： 把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复。
（2） 腿部： 伸直你的腿，翘起脚趾，然后放松，弯起你的腿，重复。
（3） 腹部： 向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受到一拳），然后放松，重复。
（4） 背部： 拱起背部，放松，重复。
（5） 肩部/脖子： 尽可能耸起你的双肩（向内、向上），头部向后压，放松，重复。
（6） 手臂： 伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复。
（7） 脸部： 绷紧前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关。
（8） 全身： 绷紧全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。
在额头还没有开始进行“绷紧—放松”这一动作之前，你恐怕已经有睡意了。
放松妙法（2）
5。 气 功
气功是我国独有的一项“功夫”。国外常常把气功、瑜伽、静思疗法看成同一类的方法。
气功有助于放松精神、稳定情绪、集中注意力，能够增强人的自我控制能力、忍耐力、对疾病的抵抗力以及对外界的适应力。这些对于失眠者来说都是十分重要的。根据现代医学的研究，气功做得熟练的人可以调节自主神经功能，至少能比较自主地调整自己的呼吸和心跳，减少出汗，使胃肠道的蠕动规律化。
有人认为，气功是脱胎于佛教和道教的打坐，在方法上气功也与打坐有异曲同工之妙。学气功最大的难点是要做到不想事又不许睡着，所以虽有许多人学气功但真正学好的并不多。
虽然气功派别众多，各有特点，但其要领大多是：
（1）清静自然。就是说，练功时，无论卧式、坐式还是站式，首先要使肢体自然放松，呼吸、守意也要自然，思想要放松，排除杂念，使心绪宁静，这样方有利于入静。入静是指大脑在觉醒状态下的一种特殊的安静状态，它可以消除疲劳、储备能量。所以，清静自然是练功时首先要注意的。
（2）动静相兼，以静为主。气功状态时，形体和精神都处于“静”的状态，而“内气”却在不断地运动，使经络疏通，气血调和。此时，只有把形体和精神维持在“静”的状态，“内气”方能随意念不断地运动。
（3）意气相随。练功者用自己的意念活动去影响呼吸和指挥内气的运动，使体内的气息运动和意念活动相一致，达到“意之所及，气之所至”。
（4）上虚下实。也就是要把意念集中到身体下部，即脐下部位，气沉丹田，息息归根，才能内气充盈，生机横溢，精力充沛，头脑清晰，耳聪目明。
（5）循序渐进。就是要慢慢来，不能急于求成，情绪急躁不仅达不到预期的目标，还可能出现偏差。
进行气功练习治疗睡眠，还应注意做好“三调”和“四法”。
调心，即改变心理状态；调身，即调整好身体的姿势；调息，即调整好呼吸。
数息法： 就是默数自己的呼吸，从1数到100，反复应用几次。
随息法：就是把自己的思想和呼吸协调起来，排除一切杂念的干扰。
意守法：就是把思想注意力集中在身体的一个假定部位，例如意守丹田、意守涌泉等。
暗示法： 用一种良性语言自我加以暗示，如说“松”、“静”等。
掌握以上要领后，就可以选择适合自己的功法练习，坚持一段时间之后，体内气血流畅，阴阳平衡协调，失眠等症状自然会消失。
6。 音乐疗法
每个人都会有这样的经历：在小的时候，如果睡不着了，妈妈会哼上几首催眠曲，曲子还没哼完，自己就已经睡着了。
（1）音乐能够催眠。临床实践证实，音乐可以调节人的身心健康。音乐声波是一种和谐悦耳且有节奏的频率，它通过听神经传到大脑中枢，唤起人们对未来生活美好的憧憬和对幸福的向往。“抱琴看月去，吹笛爱风来”。经常聆听乐曲，人的情感能够得到自由释放，振奋了精神。节奏徐缓的乐曲可产生镇静、安神作用。
确实，音乐能够催眠，不仅对小孩，对成人也是如此。音乐的节奏、旋律、音调、音色、速度、力度可以影响并调整人的情绪和身体机能。
正是由于音乐具有调节身心的作用，美国密执安州立大学于1944年开创了第一个音乐治疗课程，成为现代音乐治疗的开始。此后，音乐治疗作为一种正规疗法被广泛应用。20世纪70年代以来，音乐疗法已成为医学家们重要的辅助治疗手段。
实践证明，音乐也可以用来治疗失眠，并具有令人满意的效果。让失眠的病人听舒缓、轻柔的民乐、轻音乐，能调节他们的心律和呼吸，消除不安和烦躁，使其情绪平稳、放松、安静，心平气和，从而安然入睡。对于有焦虑、抑郁情绪的失眠者，听柔和、优美、抒情类的音乐，能够帮助病人排除烦恼和忧虑，缓解焦虑，舒展其紧皱的双眉。有的病人还能跟着乐曲哼唱，这样的话，可忘记忧愁，沉浸在愉悦与放松之中，无疑有助于改善睡前的紧张状态，失眠症状也会好转。
（2） 哪些音乐有助于睡眠。选什么样的曲子最有助于睡眠呢？当然是舒缓、轻柔的催眠曲、轻音乐或民乐，不能选粗犷激烈的摇滚乐。国外有一些久负盛名的催眠名作如《催眠曲》、《妈妈》、《宝贝》等，这些曲目都是为了催眠而作，其改善睡眠的作用已经多年的实践所证明。国内的一些曲目（如《平沙落雁》）对睡眠也有帮助。失眠者可根据自身情况选择。
临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样
