内观禅修:基本和进阶练习-第2章

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粫�兒，然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到顫抖或寒慄通過背部或周遍全身，這是極為喜樂的現象，在禪定很好的情況時會自然發生。當專心於禪定時，即使微弱的聲音也會使你受到驚嚇。這種情形是因為，當禪定的狀況很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。

　　在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」。準備站起來時，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。準備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐，像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練習時，都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「抬腳、放下；抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成三步聚，注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。

　　當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。

　　停步時，注意「停、停」。
　　伸手時，注意「伸、伸」。
　　手碰到杯子時，注意「樱�、樱�」。
　　拿起杯子時，注意「拿、拿」。
　　用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。
　　拿杯子靠近嘴唇時，注意「拿、拿」。
　　杯子樱�到嘴唇時，注意「樱�、樱�」。
　　樱�到水感覺冷時，注意「冷、冷」。
　　吞水時，注意「吞、吞」。
　　放回杯子時，注意「放回、放回」。
　　手縮回來時，注意「縮手、縮手」。
　　手放下時，注意「放下、放下」。
　　手碰到身體邊緣時，注意「樱�、樱�」。
　　想轉身回去時，注意「想要、想要」。
　　在轉身時，注意「轉身、轉身」。
　　往前走時，注意「走、走」。
　　到達想停下來的地方時，注意「想要、想要」。
　　停下後，注意「停、停」。

　　若你仍保持站姿片刻，繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來，注意「想要、想要」。往前走準備坐下時，注意「走路、走路」。走到座位時，注意「到達、到達」。轉身要坐下時，注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身體緩慢的動作。在手腳敚Ш米藙莸耐瑫r，注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習，觀腹部起伏。

　　你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接樱�床面、躺下」。當手腳和身體敚Ш梦恢脮r，把每一個動作當作禪修要注意的目標。緩緩地做每一個動作，然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢，或其他感覺生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若洠в刑貏e要觀察的，就把心安住在腹部的起伏。昏沉時注意「昏沉」，想睡時注意「想睡」。等你專注的能力足夠時，就可以克服昏沉和睡意，而感覺精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意，也要繼續觀察直到睡著為止。

　　睡覺的狀態是下意識的延續，它跟轉世時初生的意識，以及臨終時最後一刻的意識很類似。這時的意識狀態很虛弱，因此無法作觀。當你清醒的時候，在看、聽、嘗、嗅、樱�、想中間的片刻，下意識仍有規律地發生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續存在著，當你醒過來時，就變得不明顯了，因為在清醒的時候，念頭和我們要觀察的目標比較突顯。

　　禪修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反覆思考某件事，就必須警覺到這個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態下移動。當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若準備移身至起床的姿勢，注意「準備、準備」。當你慢慢起床時，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注意腹部的起伏。

　　洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視；看到、看到；伸、伸；拿、拿；樱�、樱�；感覺冷、感覺冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床舖時，開門窗、關門窗時，拿枺�西時，都要專注每個動作的細節。

　　用餐時，每一個細微動作都要觀察。
　　注視食物時，注意「注視、注視」。
　　敚гO餐點時，注意「敚гO、敚гO」。
　　拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。
　　脖子往前彎時，注意「彎、彎」。
　　食物樱�到嘴邊時，注意「樱�、樱�」。
　　把食物放進嘴裡時，注意「放入、放入」。
　　嘴合上時，注意「合上、合上」。
　　手縮回時，注意「縮回、縮回」。
　　若手碰到盤子時，注意「樱�、樱�」。
　　脖子伸直時，注意「伸直、伸直」。
　　咀嚼時，注意「咀嚼、咀嚼」。
　　知道什麼味道，注意「知道、知道」。
　　吞嚥食物時，注意「吞、吞」。
　　食物吞下去，樱�到食道邊緣時，注意「樱�、樱�」。

　　每吃進一小口飯時，采這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節，不必介意，也不用氣餒。你若能堅持地練習，忽略的情形會逐漸減少。當你的程度較高時，將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。

※基本經行練習

　　每靜坐四十至九十分鐘後，可做行禪，以此交替練習。這有助於眨�和寂靜和精進力以克服昏沉。你可在安靜的步道上或房間內練習，最好的方式是走得比平常慢，慢速地走是理想的，不過也要以簡單自然的方式進行。在經行時，要專注於腳和腿的動作，右腳開始起步時，注意「抬腳」，移動時，注意「移動」，放下時，注意「放下」。左腳也是這樣。

　　就跟靜坐時觀出入息的方法一樣，所有分心的念頭或感受應注意對治。經行時，眼睛若有瞟視，應立刻覺察「瞟視」，並回來注意腳的動作。把所有的細節都看清楚，即使那些非經行練習應有的動作也應如此。像瞟視，若無意中出現了，就注意「瞟視」。

　　走到盡頭時必須轉身並朝反方向走，你會在還差兩三步時察覺到這一點。必須注意想要轉身的意念，剛開始也許很難察覺到，等專注力夠強時就能看到它。看到想轉身的意念之後，在轉身的當下也要注意其他相關的念頭和動作。走完最後一步，真正要轉身時，注意「轉身」，一隻腳抬起時，注意「抬腳、轉彎、放下」，另一隻腳也是如此。然後起步走回去時，注意「抬腳、移動、放下」。常常會有禁不住的誘惑想找些有趣的看，這些未經眨�御的衝動若生起時，應注意「想要看」，就能自然地再回到腳的動作上面。

　　對初學者來說，練習經行時，通常最好的方式是如上所述分三步驟來觀察──「抬腳、移動、放下」。你的指導老師也會按照你的能力，教你分成較多或較少的步驟。有時候走得太慢並不方便，尤其在外面的環境禪修，因此，只須簡單地注意「左右、左右」即可。重點不在於你分幾個步驟觀察，而在於身心現象發生的當下是否真正地覺照它，或者你的心只是茫茫然。

※禪修進階

　　經過一再的練習之後，你可能會發現自己的功夫已有相當的進步，而在做基本的腹部起伏觀察時，專注力會延長持續。這時你會注意到，通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著，在這暫停的片刻注意坐的姿勢，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時，將心敚г谧�直的上半身。若是躺著，仍應照此步驟，完全警覺地注意「起、伏、躺」。假如覺得很容易做，就繼續注意這三個步驟。若發現在「起」和「伏」之後都有暫停，則繼續照「起、坐、伏、坐」的方式練習。或在躺的時候──「起、躺、伏、躺」。當你發覺以上所描述的三個或四個步驟已經不再容易做到的時候，則回到原來的練習方式，只注意「起、伏」。

　　在做固定的觀身練習時，不需要去在意影像和聲音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然會觀到這些。不過，你也許仍會想要注視某個目標，這時候不妨注意「看、看」兩三次，然後再回到察覺腹部邉印Ｈ舫霈F某人的影像，也注意「看、看」，然後再回來觀腹部起伏。你曾無意中聽到聲音嗎？當時有去聽它嗎？若有的話，注意「傾聽、傾聽」，做完這個動作後，再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音，像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音，立刻注意「聽、聽」兩三次，然後再回到基本的腹部起伏練習。

　　當明顯的影像和聲音出現時，若你無法警覺到，並使它消失，則會隨著它起聯想，而無法綿密地觀腹部起伏。這時腹部的起伏，可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時，會污染心臁�的情緒才得以孳長繁殖。若產生聯想時，內心注意兩三次「聯想、聯想」，然後再提起來觀照腹部起伏。手腳或身體移動時，若忘了去察覺它，則內心要注意「忘記、忘記」，然後再回到一般的腹部邉佑^察。

　　有時候會覺得呼吸緩慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當這種情形發生時，你若坐著，繼續單純地注意「坐、坐；接樱�、接樱�」；若是躺著，就注意「躺、躺；接樱�、接樱�」。在觀察「接樱�」的時候，不要把心安住在身體的固定部位，而是要按順序地注意身體各個不同部位。身體會有好幾個樱�點，而至少有六、七個地方應該去觀察的。像大腿和膝蓋的接樱�，兩隻手的上下相疊，或手指對手指，大拇指對大拇指，眼皮的張合，口內的舌頭，或上下唇的相樱�。

※基本練習四

　　截至目前為止，你參加此一訓練課程已有相當一段時日。很有可能在發現自己進步不多之後，開始覺得懈怠。無論如何，不可中途而廢，只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力，以及內觀能力尚未充分培養出來之前，都可能會懷疑這種訓練方法的正確性和功效。若有這種情形出現，應再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎？假使有的話，把這些念頭當作禪修觀察的目標：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現在為止的訓練方式？有的話，觀照「回憶、回憶」。而在那個時候，你是否檢視自己所觀察的目標，來判斷它是屬於心法或色法嗎？這時，要注意「檢視、檢視」。你為自己洠в羞M步而感到失望嗎？若有的話，注意失望的感覺。相反地，你為自己的進步感到高興嗎？若有的話，觀快樂的感受。

　　這種方法就是，當每一種心態發生時，去注意它，假使洠в心铑^插入或感覺出現，就�