养生1000法-饮食-第1章
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八、饮食
科学烹调五法
(一)做菜时,为了使维生素少受损失,宜先洗后切速炒,现炒现吃。
(二)炒菜宜旺火急炒快盛,当加热到 60℃时,维生素就开始受到破坏, 70℃时,破坏得最厉害,但到 80℃以上反而破坏减少。所以用旺火可更多地 保存菜中的维生素。
(三)菜汁中含有丰富的维生素 C 和其他营养成分,因此不要把菜汁去 掉,一般应连汤喝完。
(四)炒菜时,待油大热后加点盐,可破坏黄曲霉素;菜下锅后加点醋, 可减少维生素 C 的损失。
(五)在构成蛋白质的氨基酸中,色氨酸烧焦形成的 r—氨甲基衍生物 是强烈的致癌物质,故鱼、肉烧焦后不能再吃。
饮食搭配三则
铁质的吸收与抵消家畜、家禽、海鲜、谷类和蔬菜中均含有铁质,但是 身体很难吸收,而女性吸收的更少。为了增加铁质吸收量,在吃肉时搭配维 素 C 或一杯橙汁,会使铁质的吸收量增加 50%。吃蔬菜和谷类食物的时候, 配一杯白葡萄酒,也会增加铁的吸收量,但是喝红葡萄酒则妨碍铁的吸收。 因为红葡萄酒含有影响铁被吸收的单宁酸。
酒能破坏营养很多人在进餐时喜欢喝酒,但是大量酒精会防碍身体吸收 维生素 B1 及钙,维生素 D、B12,叶酸等。吃饭时只要喝两大杯啤酒或两小 杯烈酒,就能妨碍维生素 B1 的吸收。
牡蛎与锌牡蛎含有丰富的锌,男性如缺锌可不育,女性缺锌时可导致不 孕,还会发生学习障碍、老年痴呆、免疫力降低和皮肤病等。在吃牡蛎时, 不可与豆类、玉米花等同吃,因这些食物里含有大量维生素,会阻碍身体吸 收 60~100%的锌。
健脑的食品
构成脑细胞中的蛋白质约占 35%。增加食物中的蛋白质含量,能增强大 脑皮层的兴奋和抑制能力,提高学习效率。维生素 B 族可以促进脑细胞兴奋、 抑制机构更好地发挥作用。糖类是脑活动最好的能源。但脑内贮存的葡萄糖 及糖原极少,需要不断补充。
动物脑,母乳都是极好的补脑食物。其他补脑食物有:核桃、黑芝麻、 金针菜、小米、玉米、枣、海藻类、香蕈、西瓜子、南瓜子、葵花子、杏仁、 松子、栗子、花生、豆制品等。动物性食物有猪、兔、羊、鸭、鹌鹑、牡蛎、 海螺、乌贼、鱼、虾等。药疗中的龙眼肉、蜂蜜、莲子粥,也是补脑的好食 品。
抗老防衰的食品——酸奶
用乳酸菌发酵后的酸奶中含有大量的活性乳酸菌。这些细菌在代谢过程 中能把牛奶中的 50%以上不易被人体消化吸收的乳糖变成乳酸和各种有机 酸、双乙酸、乙醇和各种羟基化合物等。这些物质不仅使酸奶具有醇厚、清 爽和独特的酸香风味,而且食后比原来的牛奶更易消化吸收。另外,发酵后 的酸奶营养价值也比牛奶大大提高。据测定,酸奶中的蛋白质的预分解由发 酵前的 1~2%,提高到 6.4%。8 种必需的氨基酸含量也比发酵前提高了数 倍。一些矿质元素,如铁、钾、钙、磷及一些维生素、叶酸等含量也比发酵 前大大增加。同时发酵后的酸奶中还含有某些酶类、抗生素物质。这些物质 不仅提高了酸奶的营养价值,而且还能抑制肠道内有害微生物的生长繁殖, 有利于有益微生物的存活。饮食应该荤素兼顾吃素能长寿,人们对此似乎没 有什么争议。素食对人体健康确有许多好处,比如能减低胆固醇,清除胆盐、 减少血脂、净化血液等。但是一味吃素,尤其是“忌荤吃素”,这并不符合 生理学、营养学。
有关部门曾对一些僧尼作了营养调查,发现他们基本上都患有不同程度 的营养不良症,免疫机能较弱,容易患各种传染病。原因就是饮食中摄入的 蛋白质、脂肪等严重不足,不能满足肌体代谢的需要。
据营养学家科学测定,除豆类含有丰富的蛋白质外,其它素食中营养素 多不够全面,有的还不易被人体直接消化和利用。人们要保持充沛的精力, 每天需要大量的蛋白质和脂肪,以及人体容易缺乏的维生素和微量元素。因 此,最理想的饮食应该是荤素兼顾。膳食不可缺核酸核酸是高分子化和物的 一类,存在于所有动植物细胞、微生物和噬菌体内。
据有关资料介绍,人之所以较快衰老,大多与核酸不足有关。因此,要 延缓衰老过程,在膳食中必须有充足的营养素——核酸。
经专家测定,含核酸较多的食物是豆类、海产品、鸡肉、牛肉、动物肝 脏和部分蔬菜等。为保证膳食中有充分的核酸,中老年人最好每天吃一种海 产品和吃一种下列蔬菜:鲜笋、胡萝卜、洋葱、韭菜、葱、洋菇、菠菜、甘 篮、芹菜等。此外,每周吃一次或两次动物肝脏、牛肉或鸡肉,并有一两次 以扁豆、绿豆、大豆、蚕豆等作为正餐的配菜。
营养对智力的影响
平素饮食中如果营养物质供给不足,不仅因能源物质缺乏而直接影响脑 的功能活动,而且还会影响脑组织正常的自我更新,影响乙酰胆碱在体内的 浓度,使大脑的记忆力减退,智力活动受到抑制,重者将造成长期以至终生 的损害。例如,膳食中严重缺乏脂肪会引起神经的正常兴奋性和传导障碍, 容易罹患神经质、神经官能等症。人体长期钙质摄取不足,会使人体神经兴 奋性降低,容易发生疲劳,思维能力、反应能力、记忆力欠缺。维生素 E 不 足,易使脑细胞衰老,脑细胞的活力降低。小儿缺锌,会造成大脑发育不良, 智力低下。孕妇缺碘严重,可使胎儿的甲状腺发育不全,引起呆小病,不但 身材矮小,且智力也严重障碍。值得一提的是,各种营养素在体内都有它特 殊的生理功能,它们之间又密切配合,相互制约。某种营养素缺乏或过多时, 不仅使肌体得不到必需的营养,而且会影响其它营养素的吸收。因此,只要 在膳食中坚持平衡膳食、粗细搭配、荤素夹杂的饮食原则,做到不挑食、不 偏食,日常饮食中的营养素是能够满足肌体所需的。
儿童长高应补充的营养
第一,要多吃些蛋白质。蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两种。少年儿童 在生长发育期所需要的蛋白质,按每公斤体重计算,比成年人要多,如果供 应不足,就会使身高受到影响。人体对动物蛋白的吸收率比植物蛋白高,且 其所含必需氨基酸的比例和人体相近,利用率高。所以,少年儿童平时多吃 些瘦肉、鱼、蛋等动物蛋白,对长身高是有帮助的。
第二,要多吃些含钙丰富的食物。国内外许多科研资料表明,缺钙的儿 童补充钙后要比不补充钙的儿童长得更快些。含钙较丰富的食物有:牛奶和 各种奶制品、海产品,尤其是小虾米皮及芝麻酱等含钙较多,绿色蔬菜、大 豆和豆制品中也含有较丰富的钙。因此,生长发育期的少年儿童平时应多吃 这些食物。
此外,平时应多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜、水果中含有丰富的维生 素 C 和胡萝卜素,这些物质对促进长身高有益。
要想长得高些,还必须注意其他因素,如经常参加体育锻炼,保证每天 有充足的睡眠时间,养成良好的卫生习惯等。
如何保持大米的营养素
大米是人们的主食之一,他除提供热量、植物蛋白质外,也是维生素和 矿物质的重要来源,特别是人体所需的 B 族维生素,大都由它供给。如果烹 调和食用方法不当,就会造成粮食中许多营养素的破坏和损失。焖米饭营养 素损失少,捞米饭则会使大量营养素随米汤流失。一般捞米饭可损失 67%的 维生素 B1,50%维生素 B2,76%的尼克酸,同时会使大部分蛋白质和矿物质 损失掉。捞小米饭的营养损失与捞大米饭大致相同。淘米时,如果用大量的 水反复搓洗,维生素 B1 可损失 30~60%,维生素 B2 和尼克酸可损失 23~25 %,蛋白质、脂肪、碳水化合物也有不同程度的损失。淘米水温越高,浸泡 时间越长,搓洗次数越多,营养素的损失越大,据实验,用开水煮饭,比用 温水或冷水煮饭要少损失许多维生素,而且米饭口感好,香气增加。
馒头和面条的营养保持法
做馒头营养损失的途径是对发酵的面团加碱,面粉中的 B 族维生素在酸 性环境中比较稳定,在碱性环境中就容易被破坏。如加碱过多或用苏打等碱 类发面剂做馒头,就会破坏面团中大部分的 B 族维生素,故做馒头最好用酵 母发面。酵母里有很多活酵母菌,它们不但能把面团发透变松,而且自身就 含有丰富的蛋白质、糖类、钙、磷、铁和多种维生素,用酵母蒸出来的馒头, 不但香气扑鼻,松软可口,且富有营养,易于消化。
在煮面条时,某些水溶性营养素会因溶于水而流失。吃汤面就能避免各 种营养素的损失。捞面会损失大量维生素,如损失 49%维生素 B1,57%维生 素 B2,22%尼克酸,蛋白质和矿物质的损失也比较严重。为了减少营养损失, 吃完捞面后应适当喝些面汤,以利用面汤中的营养素。俗话说:“原汤化原 食”,就是这个道理。
鱼肉保鲜最新方法
普通食糖(甘庶糖或甜菜糖,其他糖无效)用冷开水调成浓液,均匀涂 抹于宰杀洗净沥干的鱼或肉表面,再撒上碾碎的酵母粉末(酿酒、制面包的 酵母均可),置于阴暗干燥、昆虫爬行不到之处,在室温中可确保二个月(不 论冬夏)绝不变质。需食用时,只要用清水轻轻洗净鱼、肉表面即可烹调, 其口味丝毫不变,比电冰箱冷藏更优越,此法原理在于糖液遇酵母迅速发酵 生成酒精并向鱼、肉内部渗透,从而能杀灭或抑制各种细菌的生存和繁殖。 此法简单有效易行,成本低廉,不损害鱼、肉各种营养成分,又可防止其中 脂肪酸败,是一种非常理想的保鲜法,特别对经济不发达、电冰箱不普及的 地区尤为适用。
吃马铃薯可预防中风
印度医学院教授戈克哈尔博士认为,马铃薯含有丰富的钾,每周吃 5、6 个,可令中风率下降 40%。美国的一份研究报告也指出,不少实验证明,马 铃薯与其他含丰富钾元素食物诸如香蕉、杏、桃一样,能减少中风危险,更 没有任何副作用。
专家认为,身体缺乏钾的人,往往容易患上危险性的精神紧张,而精神 过度紧张能导致脑血管破裂的中风症。因此他们认为马铃薯的重要性不该忽 视。
食用冻猪肉对人体健康更有保证
实验证明,在冻结温度下,虽然不能完全杀菌,只对大多数微生物起到 抑制作用,但对猪肉中的寄生虫、钧绦虫类等却有致命的作用。如寄生在猪 肉内的旋毛虫在温度低于…17℃时,两天内就死亡;钩绦虫类在温度为…18 ℃时,三天死亡;肉中的弓型属类毒素在—15℃时,两天以上即可死亡。
在国内的国营食品系统的冻猪肉大多是在…18℃冷库冻藏,冻藏时间一 般都在一个月以上,在这种情况下,猪肉中的旋毛虫、钩绦虫类及弓型属类 毒素等都已被杀死。可见食用冻藏质量保证期内的冻猪肉比鲜猪肉更加安全 卫生,使人的健康更有保证。当然,