好身体是走出来的 作者:张弛-第7章

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医生或专家；3。高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
　　4。必需咨询医生或营养师制定出适合自身情况的饮食处方，配合行走锻炼；
　　5。认真做好自己行走锻炼后的身体状况，咨询专家或医生，评价自己行走锻炼的效果。
　　如果你的身体状况（所换的慢性疾病状况）好转，那么你当前的行走锻炼方案非常优秀，坚持下去！如果有问题，尽快咨询专家和医生，找出解决问题的方案。
　　“健走族”贴心提示
　　根据自己的体力水平制定行走计划：
　　1．慢走5分钟作为准备活动。
　　2．以下肢为主做伸展活动。
　　3．维持一定的频率，一般行走以自己身高37％的步幅，每小时4—5公里的速度行走，强力行走以身高45％的步幅，每小时6—8公里的速度行走。不可为追求速度把行走变为跑步，避免由于氧气供给不足造成的毒素在体内的积存，加快身体老化。
　　4．保持愉悦的心情行走，患病时或身体状态不好时行走，不仅不会有愉快的心情，反而有害健康。
　　5．冬季行走注意防寒保暖。

　　健走营养

　　运动后的体力的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养。“运动后大吃大喝、运动后可继续节食”这两种情形都对身体不利。
　　碳水化合物　　碳水化合物是运动时所需热能的主要来源，产热迅速，消耗体内氧气最少，较有利于短时间大强度的运动。另外是运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键，是恢复疲劳首选内容，可选用标准米、面、土豆、山药等。蛋白质　　蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料，能增强高级神经系统的活动能力，提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质，可适量食用。与主食的比例是7∶1，七份主食，一份肉。脂肪　　脂肪主要供给机体能量，但不宜过多食用。补充营养的时间，以参加运动前2小时为宜，因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间，可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。运动前饮食不宜过饱，饮后不宜立即活动，以免引起胃部不适。
　　维生素类：维生素C　　维生素C有助于提高机体的工作能力，增强耐力，多吃绿叶蔬菜、水果等，可有效增加维生素C。
　　维生素B1　　维生素B1有利于肌肉的活动，减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。维生素E　　维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。微量元素镁和铁　　近年来有关研究发现，缺镁会影响运动功能的发挥，使运动者发生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以，运动量大的人平时要多搭配以下含镁丰富食物，如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样，大运动量的人对铁的需要也会相对增多，供给不足而又消耗过多时，就会发生缺铁性贫血。因此，平时应多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。水　　水是健康之源。因此运动中一定要注意补水。
　　按时河水能帮助身体排泄体内废物和毒素，保持皮肤光泽；器官要依靠水涞正常工作；消化酶需要水来合成；水可以使体温保持正常；水使你身体更加有活力。
　　向你推荐多碱性食品：运动后应吃碱性食物　　人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。其实越是这样，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因是，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。
　　平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。
　　一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，可以有助于缓解疲劳。

　　四季健走提示

　　一年四季，气候变化无常。四季最大的特点是春温、夏暑、秋燥、冬寒。根据气候变化调整生活起居和进行有氧运动健步走锻炼的方式，对预防疾病，保证健身运动质量，都是非常重要的。
　　春季
　　1．行走时间要顺应天时。要注意避开早晚气温较低的时段，有沙尘暴发生时也不宜外出锻炼；
　　2．健走中，身体发热出汗后，不要轻易脱衣，以防邪风进身，受寒致病；
　　3．每次出行应及时补水，缓解环境干燥带来的不利影响；
　　4．行走中遇到大风突起，不要在高层建筑林立的楼群中或有玻璃幕墙的建筑旁停留，要警惕来自空中异物如、吹落的花盆、玻璃等的伤害。
　　夏季
　　1．夏季午后是一天中温度最高的时候，健步走应避开此时段，选择早晨或傍晚为宜。中老年人则最好选择傍晚。
　　2．夏季阳光强烈，外出健身应注意防晒。应配备遮阳物品，如防紫外线伞、遮阳帽，墨镜等。
　　3．暑夏天气闷热，行走过程中不宜贪凉饮冷，防止引起体内功能紊乱，而诱发加重疾病。
　　4．适量饮水。夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。
　　5．最好随身携带人丹、十滴水等防暑药品，以备不适之需。
　　6．遇到雷雨，不要在大树下躲避，不要打手机，防止被雷击中。
　　秋季
　　1．作好准备活动，防止运动拉伤。　　因为人的肌肉和韧带在气温降低的情况下会反射
　　性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。
　　2．根据户外的气温变化来增减衣服，防受凉感冒。　　秋日早晚气温低，不可穿着太少。
　　锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
　　3．运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正
　　处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。
　　4．及时补水。　　运动后要多喝水，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，可维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛。
　　5．遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，因此不宜进行户外健步走。
　　冬季
　　1．热身活动要充分。气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
　　2．衣着厚薄要适宜。不要嫌麻烦出门锻炼时穿的太少，也不能怕冷捂得太多。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，　　热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
　　3．锻炼选择向阳风小的地方，不要长时间站在风口处。在冷风中停留的时间太长，可导致体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。寒风刺激太厉害，还会引发感冒等疾病。
　　4．掌握适当的运动量，在身体遇有不适时，不可勉强为之。
　　5．大雪过后，路面湿滑，有发生摔倒、骨折等的危险，老年人不宜外出锻炼。
　　6．特别寒冷的天气；烟雾弥漫，污染严重的天气都应修改健步走锻炼计划。
　　l正确的应对意外
　　健走作为户外有氧运动，难免会遇到一些意外。正确地处理这些意外，能有化险为夷的作用法。如果缺乏必要的知识，不能正确的处理意外，往往会酿成后患。下面的这些小知识，或许能帮助你度过难关。
　　扭伤
　　人们每天都在走路，都在活动。因此发生扭伤的可能性非常大。一旦发生扭伤，给予及时正确的处理，是非常重要的。
　　应急对策
　　1．应立即给予冷敷，可用毛巾包裹冰袋，敷于受伤表面，可以防治组织肿胀，减轻疼痛。“足踝部扭伤，应立即给予热敷”是错误的。因为热敷会引起血流加快，导致软组织肿胀，使神经受压，产生更深的痛感。
　　1．伤发生后尚不能判断是否有骨折发生时，可以用石膏、夹板、竹片等坚硬物做暂时的固定，后应及时到医院摄X光片进行确诊。不能“因为我能够活动，所以，不可能有骨折”，“足趾受伤，没必要立即治疗”等错误观点而贻误治疗时间。因为较常见的足踝部一些小的、浅表的骨头的撕脱骨折，和一些不完全的骨折，常常被忽视。
　　1．抬高患肢，将受伤的足踝放置在高于心脏的地方，这样可以减轻肿胀，缓解疼痛。
　　4．减少活动，让伤肢充分休息。
　　预防措施
　　1、运动时，应选择相应类型的鞋子。如在不平的路面活动时，应选用高帮的鞋或靴子；不要穿已经变形或鞋底不平的鞋子进行健步走。
　　2、健步走应避开凹凸不平的路面、特别光滑的地面和有积水的地方。
　　3、在照明不好，光线昏暗的地方行走应加倍小心。
　　心率异常
　　心悸也就是人们常说的心慌，是指自己能感觉到明显的心跳，并伴有心前区不适的症状。若此时测心率或脉搏，可以发现心率加快或减慢，节律不规则出现。一般正常心率在60…100次/分之间，称为窦性心律；低于60次/分，称为窦性心动过缓；超过100次/分，称为窦性心动过速；节律快慢不等，称为心律不齐（可为生理性）或心律失常（病理性居多）。　　有心脏疾患的人在进步走锻炼的过程中，有不舒服的感觉后，应积极采取自我保护措施。
　　应急对策：
　　1．立即原地休息，不要勉强前行，防止心脏的负担加重；
　　2．如果原有心脏病，应及时服药，以求缓解不适症状；如是突发心悸，可自我按摩内关有一定作用；
　　3．身体不适严重时，应果断向周围的人寻求救助，不要忧郁，以防贻误救治时间。
　　预防措施
　　1。体弱�