好身体是走出来的 作者:张弛-第6章

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　　2）、健走服
　　进入了21世纪，衣服的功能早已不只是为了遮羞。现在人们穿衣的目的最重要的是为了保护身体健康，其次才是为了美观。随着生活水平的提高，人们选择衣物的标准也越来越高，衣物的舒适性已经成为相当多数人的首选。经过医疗、服装等多学科专家的研究得出衣物的舒适性主要取决于人与服装间的小气候环境的结论。
　　人是大自然中的一员，人体与服装和环境是一个不可分割的系统。人体皮肤与内层服装面料之间的小气候是影响服装生理舒适性的关键因素。正常人体舒适　　小气候的标准是：温度在32℃左右，相对湿度在50％左右，气流速度是25厘米/秒左右。在大气环境中，人体与服装面料间的小气候如能满足舒适标准的要求，人体就会有良好感觉。否则就会有极不舒适的感觉，如闷气、不吸汗、透风、不保暖等等。经过科技人员多年研究，棉质服装尤其是内衣吸湿性好，柔软，对皮肤无刺激作用，是最适合人体新陈代谢特点的面料。因此棉质内衣受到广大消费者的欢迎。
　　下身：（短裤　　弹力裤　　）化纤、混纺短裤　　透气、吸汗、排汗上身：（背心　　运动衫　　轻质上衣　　女性健走内衣）合成材料　　人造混纺天然材料，皮肤换气，身体排汗。不要穿纯棉料　　。要带有发光条文（在光线昏暗条件下健走确保安全）。
　　所以，进行走锻炼的时候，应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。当然，别忘了要根据气候和季节的变化；增减衣服。
　　3）、健走帽：人造材料，快干性好。
　　4）、计步器（距离　　热量　　速度　　时间　　提醒）5）、心率表6）、健走水壶7）、健走腰包8）、健康腰围尺9）、温度计10）、血压计11）、健走背包12）、健走太阳镜13）、健走手杖14）、防晒品适当的晒太阳有益于健康，但在强阳光下暴晒则是非常有害的　　。
　　医学界流行病学调查资料显示：阳光暴晒的部位如头面部、颈部、手背部等，容易发生皮肤癌，约占皮肤癌发生率的90％。经常处于阳光暴晒的人皮肤癌的发病率明显增高，如美国南部皮肤癌的发病率是北部的3倍。白种人皮肤癌的发病率高于黑人或褐色皮肤的人。青少年和皮肤白的人在强光的照射下，尤其晒得皮肤起水疱时，恶性色素瘤的发病率明显增加。据报道，眼球内恶性色素瘤的发生可能与紫外线照射有关。这是因为强阳光的照射能够损伤皮肤细胞人脱氧核酸，导致皮肤发生癌变。
　　老年人随着年龄的增长，皮肤老化萎缩，出现老年斑、老年疣、老年白斑等皮肤改变，如果长期暴晒容易发生皮肤癌变。因此，老年人利用晒太阳健身的同时，还要避免时间过长，避免在强阳光下暴晒，以免发生皮肤的癌变。
　　在阳光强烈的季节，不论是什么样的人外出时应做些必要的防护。比如白天走路时；适当的涂抹防晒用品；防止阳光灼伤皮肤；可戴太阳镜；以减少紫外线对眼睛的伤害；戴上遮阳帽或打开遮阳伞，也能起到一定的保护作用。
　　15）、健走矿泉水与健走运动性饮料（图）水是人体六大营养素之一。一个人可以一星期不吃粮食，但不能一星期不喝水。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。
　　水是各种无机盐、氨基酸、维生素的优良溶剂，也能溶解二氧化碳和少量氧气。这些物质溶于水后，在人体内进行交换、转移和转运，使人体吸收养料、排去废物。可见，生物体的新陈代谢离不开水。
　　由于水有较高的介电常数，使摄入的无机盐发生电离，人吃进的淀粉、蛋白质、脂肪等在各种酶的作用下发生水解，成为可溶性物质，被人体吸收。人体中的缓慢氧化离不开水，水参与或促进了人体内的各种化学反应。
　　由于水有较高的比热和蒸发热，它可以把热能传遍全身，供给各种组织和器官，又通过流汗和排尿把人体内过多的热能带到体外，从而调节体温。由于水有润滑作用，可以减少器官、骨骼间的摩擦损害。
　　水是构成细胞原生质的重要成分。如果失去水，细胞就失去了活力，所以没有水就没有生命。
　　水是生命产生、发育和繁殖的基本前提，人一旦缺少了水就会患病甚至死亡。人体平均每天要消耗的水分约为2500毫升。据专家研究，白开水具有特异的活性，饮用后易通过细胞壁，促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，改善免疫功能。常喝白开水的人，体内脱氢酶活性增强，肌肉组织中的乳酸积累降低，不易感到疲劳。诺贝尔奖两次获得者林德斯·波林医生在《如何活得好》一书中给读者提供的几点养生术，其中有一条就是“每天喝大量白开水”。
　　但在运动中怎样补水才是科学的？请注意下面几点：？走路前；走路时和走路之后都应喝水；特别在潮湿炎热的天气时；更要喝水；？想喝就喝；别等到口渴时才喝水；要提前补充；？不要集中一下子大量饮水；否则容易疲劳；且增加胃的负担；？若是长途的健步走，应携带一个小水壶，保证饮水。
　　科学的选用运动平衡饮料：运动平衡饮料是功能饮料的主要部分，市场上大部分的功能饮料都是“运动型”的，这些运动平衡功能饮料，大多含有大量的蛋白质、多肽和氨基酸。人在运动的时候，会大量的出汗，随着汗水的流失，身体里的水分和盐分也会大量的流失，而运动型饮料的成分与人体的体液相似，饮用后能迅速被身体吸收，解口渴更解体渴，使身体达到一个平衡的状态
　　运动型饮料适合体力消耗后的各类人群。
　　饮用运动饮料的最佳时间：运动后的恢复期运动前没有补充食物时运动时间超过30分钟的运动中使用爱心提示：不要随意选用运动饮料运动饮料是专门为运动人群所设计的，它含有的成分如钾、钠、钙等电解质，在体力消耗之后，能迅速恢复体力和活力。但是，如果体力没有消耗的情况下饮用，饮料中的钠会增加机体负担，从而导致心脏负荷加大，血压升高，高血压和心脏病的人群应该注意。
　　16）、健走食品（健走餐　　健走钙片）17）、急救药品健步走作为户外的有氧运动，对健身有着明显的好处。但是当人离开家、办公室等熟悉的环境后，特别在运动中，有可能发生一些预料不到的事情。特别是对于中老年人，发生一些身体意外的可能性就更大。预防意外，特别是预防猝死的发生，应该是一件特别应该给予重视的大事。
　　医疗专家告诉我们，呼吸停止4　　分钟就会引起脑损伤；心脏骤停10分钟以上就失去了宝贵的抢救时间。因此，为有效的防止意外，为在发生意外后第一目击者能有效及时的救治病人，身体不好的中老年人应随身携带必要的急救药品和急救卡。
　　以下建议供参考：当你外出进行有氧运动健步走时，心脏功能不好的人应携带速效救心丸、硝酸甘油片等急救药；有哮喘病的患者别忘了带上舒喘灵等扩张气管的药；血糖低的人应随身带一些巧克力或其他的糖果、饼干类食物；老年人应携带急救卡，在卡上应有姓名、年龄、主要的病症、血型、住址或单位、　　亲人的联系电话等必要的信息；再带上一些创可帖，以便处理小的外伤。

　　为自己制定计划

　　明确目的只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：1。健身：提高身体素质（如：力量、速度、耐力、灵敏等）；改善机能水平（如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等）；2。康复：慢性病的康复性健身（如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等）；骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；3。调节心情了解自己　　，确定合适运动量有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
　　健走锻炼得分标准距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周
　　健走得分与体质对应表每周平均运动得分体质等级男子女子75》　　65优秀不同年龄组的健身计划供选择健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
　　10周健步走锻炼计划（30岁以下）星期距离　　（　　米　　）　　时间目标（　　分钟）每周运动次数1　　3200　　3432　　3200　　32　　43　　3200　　30　　54　　4000　　38　　55　　4000　　37　　56　　4000　　36　　57　　4800　　45　　58　　4800　　44　　59　　4800　　43　　510　　4800　　42　　410　　周健走锻炼计划　　（30…49　　岁）星期　　距离　　（　　米　　）　　时间目标　　（　　分钟　　）　　每周运动次数1　　3200　　36　　32　　3200　　34　　33　　3200　　32　　44　　4000　　30　　45　　4000　　39　　46　　4000　　38　　57　　4800　　37　　58　　4800　　46　　59　　4800　　45　　510　　4800　　44　　410　　周健走锻炼计划　　（50…60　　岁　　）星期　　距离　　（　　米　　）　　时间目标　　（　　分钟　　）　　每周运动次数1　　3200　　38　　32　　3200　　36　　33　　3200　　34　　44　　4000　　32　　45　　4000　　42　　46　　4000　　4157　　4800　　40　　48　　4800　　48　　59　　4800　　49　　510　　4800　　47　　4（此表为推算表仅供健康者参考）10　　周健走锻炼计划　　（60…69岁　　）星期　　距离　　（　　米　　）　　时间目标　　（　　分钟　　）　　每周运动次数1　　3200　　41　　32　　3200　　39　　33　　3200　　37　　44　　4000　　35　　45　　4000　　45　　46　　4000　　4447　　4800　　43　　48　　4800　　51　　49　　4800　　52　　510　　4800　　52　　4（此表为推算表仅供健康者参考）健走锻炼后的身体情况记录表时间天气行走时间或距离（分钟、米）行走后的身体感觉　　（当晚睡前）第二天身体病状（有无不适）自我监测血血体脉好一般不好减轻加重压糖重搏凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：1。慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；2。行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；3。高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
　　4。必需咨询医生或营养师制定出适