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第28章

女性必读-身体圣经-第28章

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分减2。
  我的健康被工作和孩子统辖了,所以我都是晚上9:30去健身馆,只是累得躺在地板上。我单身,而且我知道如果我有爱人的话,我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材,压力特别大。当人们恭维你说〃噢,真不敢相信你有小孩了〃时,这其实不是的,上帝,你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了2。5英石,我非常在意,但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的,我们觉得应该自己对每一个人付出,为自己花时间我们会觉得内疚,特别是要把孩子丢给别人照看。所以,你总会有很多事情要做,我把健身馆看作是大事,是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康,但是锻炼真的可以减少我的压力。
  Sam,36岁,英国
  不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体,你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了,要开始锻炼是很令人胆怯的,这就像是站在大山脚下仰望大山,但是一旦你开始锻炼,就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前,你发现自己已经在半山腰,低头望山脚了。你更加在意整体形象,而且你会花更多时间打扮自己,对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下,然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位,我知道我还年轻,我想更多照顾好自己。我工作时间太长,忽视了自己的健康。幸运的是,我还是单身,所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了,我发现我能够做得更好,我的精力也更好了。
  Antonia,32岁,英国

  4。9 结果

  比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题,如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚,如果你今天开始一个固定锻炼项目,12周之内再做一遍测试,你将会看到极大的改善。
  差异少于十年 如果你不做任何锻炼,而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年,那你算是幸运的。显然你天生比较健康,而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果,那么可能是某几项指标在拖你的后腿,如果你跑步,那么你精力会很好,但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目,应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
  健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作,但是不要自得,如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统,那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球,来增加你的运动量。
  健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人,身体状况良好。继续保持,记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了,要增加你的速度,加大锻炼强度。
  改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身(115页),再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车,坚持12周,你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好,静态心跳率降低,新陈代谢加快。从长远来看,将会降低中风、2型
  糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率,并且能能够控制体重。
  如果你有一段时间没有锻炼,如果你身体不适,或者你已经60多岁了,那么最好从缓和的锻炼开始,如散步或游泳。但是,如果你健康测试的结果还不错,上下楼梯毫不费劲,可以铲动花床,可以溜狗,拖地,抱着孩子到处走,那么你要比你自己所认为的要健康得多。
  锻炼的时候,我每一处感觉都更好,身体、精神、皮肤、性欲,而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步,去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾,但是现在我不再那样了,就是不能再坚持了,锻炼几乎代替了其它所有事情,精神、身体的和社交的。
  Sari,24岁,英国
  我认为自己的健康状况适中(仅仅是刚好),我每天步行去上班(40分钟),傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼,但又觉得这个量的锻炼(可能已经是最少量了)至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼,我更感觉更好,部分原因可能是锻炼让我脱离课堂,我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了,我会睡得更好。
  Frances,30岁,美国
  我在健身馆做了健康测试,除了肺活量其它的我得分都不错,现在我专门做有氧运动。
  Susie,28岁,英国

  4。10 燃烧脂肪(1)

  来做吧 要减去身体脂肪,你就必须燃烧更多的卡路里,大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字,促进身体使用脂肪储存,把脂肪转化为能量,这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系,基本上,所有锻炼都可以燃烧卡路里,只要你不增加卡路里摄入,那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
  脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源(36页)。做低强度运动,呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时,脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中,脂肪是主要能量来源,如散步,其所消耗掉热量的60-70%都是来自脂肪,其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度,可能你消耗掉的更多是葡萄糖,更少脂肪,如加快步子,散步变成跑步。在非常高强度运动中,如短跑,此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求,碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。
  能量效率 低强度运动更容易做到,如散步,特别是你刚开始健身计划时,而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康,你的肌肉能够更好地消耗脂肪,所以以同样的跑步速度时,你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时,你从事更长时间锻炼的能力也提高了,你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖,可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪,那么你保存了肝糖储存,使你可以跑更远距离。
  加快新陈代谢 在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后,你的身体会继续燃烧脂肪,以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时,取决于你运动的强度。同样,高强度运动比〃慢〃运动每分钟所消耗的热量更多,因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多,新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克(2磅)肌肉每天可以多消耗20-30卡热量,这并不多,但是一年下来,总共消耗的卡路里达到9125卡足够帮你减掉1。3公斤(3磅)。
  骑车 大部分成年人一得到他们的第一笔工资,就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人,有时是老先生,自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢?骑自行车比公共交通工具更快,对环境无污染,如果我们愿意把骑车纳入日常生活,那这项运动可以保证我们的基本健康。
  骑车不是一项承重运动,所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是,骑车对改善心血管健康非常有益,而且对关节没有太大要求,所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量,而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题,但是越多的人骑车,施加给当地委员会的压力就会越大,增加安全自行车道。如果你要在外骑车,你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座,高度要适当,蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车,遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟,可以消耗283卡热量,在山丘地骑的话,每一英里可以多消耗22卡热量。
  游泳 对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说,游泳是一项理想运动。对严重超重者来说,游泳可能是重新锻炼的最好方式,因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管,但是游泳消极方面是,骨骼密度与承重锻炼直接相关,所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是,游泳可能不适合哮喘病人或有呼吸问题的人,因为最近的研究发现,游泳池中的氯元素与儿童哮喘极大增加有直接关系。
  水的密度比空气高1000倍,水中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼身体上所有的肌肉,你游得越快,心脏功能就越强。
  如果你才刚开始,不要急于求成。开始时每周游3次,每次30分钟,游泳时主要多蹬腿,而不是延长游泳时间。第一周时,试着一口气游,然后休息30秒,反复重复十次。划水动作尽量多样化,因为每种划水动作可以锻炼到不同的肌肉群。这种简单的锻炼坚持几周,或者直到这对你来说已经是小菜一碟,然后逐渐增加游泳时间长度,减少休息时间。不要一次性增加超过10%,比如,从10到11,而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时,最好的感觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术性,但是大部分游泳池都有初级、中级和高级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼强度,很多健身馆还开设水中有氧运动课程,把阻力训练与耐力训练结合起来。大部分泳池都有游泳赞助,给你参加锻炼的原因,如果你没有得到游泳证书,你可以报名参加测试,学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡热量,而30分钟水中有氧运动只消耗140卡热量。
  蹦床 蹦床是一种低强度有氧运动,可以锻炼到几乎全身的所有主要肌肉。蹦床可以改善协调性,提高精力,强健肌肉,帮助心血管系统,与跑步消耗的热量一样多。蹦床对膝盖和脊柱的影响特别小,应该与阻力训练结合,使锻炼比较全面。你可以交替蹦跳和跑步,还可以手中轻微举重,以锻炼上半身。你可以在任何地方做蹦床,甚至在电视机前。试着每天做三次10分钟锻炼,或做一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡热量。
  散步 快速走是把锻炼列入日常生活的最简单方式,这也是孩子还小时就可以跟着你一起做的很少的几种运动之一。几年以前,美国一项研究发现,80%成功保持长期健康和减肥的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明,坚持散步可以使肺活量恢复到20年之前的水平,另一项研究发现,老人每周散步几次可以减少50%髋部骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明,退休老人坚持每天散步2英里,死亡率减少一半,坚持散步的人可以减少氧化退化,降低老年痴呆症的风

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