女性必读-身体圣经-第18章

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、自然的状态。
　　Helen，39岁，英国
　　锻炼了八个月，我减掉了2英石（13公斤），我不再吃垃圾食品，给自己更多时间。我雇了一个私人教练，她负责我的营养和锻炼计划。她审视我的生活方式，告诉我如何看待吃东西，找到我的问题出在哪。我虽不吃派、薯片，但是我摄入的卡路里太多了，再加上习惯久坐的生活方式。现在我试着多散步，比以前好动多了。我对食物并不是挑剔，只是现在我很注意吃的是什么，而以前我从不考虑这个问题的。现在如果我吃了顿大餐，接下来几天我会控制食量，以前我根本不管，接着吃就是了。
　　Ant，34岁，英国

　　3。9　需要坚持才有效的节食（1）

　　体重守望者　1963年成立于美国，这些年以来体重守望者已经帮助数百万人成功减肥，成为节食减肥行业的楷模。体重守望者把每周聚会、体重监控、个性化的节食方案结合起来，个性化节食主要是基于热量值。节食者付会员费，他们参加周会时也要交一定的参会费，这些周会促使节食者坚持计划，分值计划（根据热量值给食物和饮料打上相应分值）使消耗所摄入的热量相对来说更容易。这种想吃什么就吃什么的方法引导其成员转向一种适当的生活方式，而不仅仅只是节食状态，这是任何好节食计划都应该追求的目标。
　　一周当中，在打印好的食物记录本上记下每顿饭所吃食物的分值，根据所剩的分值来准备晚餐。你还要核对是否吃了奶制品、蔬菜、水果，喝了多少水，以保证营养均衡。蔬菜可以不限量地吃，这样你就不会饿了。在体重守望者，你想吃什么就吃什么，关键在于你决定今天把分值分配给哪些食物。你还可以做〃银行〃分值，如果你有特殊事件，你可以存下某天的一些分值，留到另外一天用。随着你开始减肥了，你的分值就要减少，这样减肥就不会停滞，当然，要让自己适应越来越少的食物量是很困难的。
　　一般来说，大部分女性认为，随着节食越来越难坚持，每周的体重监控和团体支持很有帮助。这种节食计划对那些想要长期进展的女性很好，如果你准确遵循计划，第一周以后你可以减下450－900克（1－2磅），这种速度的减肥更有可能是长久的。体重守望者还鼓励会员作运动，通过锻炼你还可以挣得分值。体重守望者确实挺花钱，特别是你减肥任务比较艰巨的话即使你没去参加周会，也同样要付参会费。体重守望者现在推出了一种网上计划，尽管来自周会的团体支持似乎是体重守望者成功的秘诀所在。大部分超市都出售体重守望者的熟食、零食和甜食，瘦身特餐的熟食还在包装袋上提供体重守望者的分值计划。
　　体重守望者有几个不同的变体，〃苗条世界〃是其中规模最大之一，全国有5500多个分部。其次是〃曲线〃，首先在美国发起，结合团体锻炼和低碳水化合物饮食。
　　日式节食　据世界卫生组织，日本人的寿命在全世界范围内数最长。他们传统的低脂饮食是低心脏疾病率、低肥癌率的主要原因，但是现在采用西方饮食方式的日本女性遭受乳腺癌、冠心病和糖尿病的比率越来越高。传统日本饮食的缺点不多，盐摄入量很高是缺点之一，例如，酱含16％盐，引发日本人致死的最大原因胃癌，据说就是与盐摄入量太高直接相关，可能还与泡菜吃太多有关系，泡菜含有致癌化学物质亚硝氨。
　　研究表明，人所吃的食物越是多样化，患各种疾病的几率就越小。对200名日本老年女性饮食的调查显示，她们每周所吃的食物超过100种，相反，在大多数西方国家，推荐最低种类只有30种，而我们大多数人都还做不到。西方人平均所吃的肉是鱼的47倍，相反，日本人所吃的鱼比肉多三倍，鱼和多种植物食物相结合的饮食提供了良好的营养基础。白米饭是日本人的主食，同时有大量油鱼，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，鲑鱼含有有益脂肪如奥米加3脂肪酸，降低胆固醇。红肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什么都吃一点。蔬菜占主要地位，如竹笋、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要营养，如草本、香料和生姜、柠檬、芝麻、辣根、紫苏叶、芥末等调味品。每顿饭最后都会上新鲜水果。
　　日本女性消耗的豆类食品是西方女性的约40倍。大豆含有天然植物雌激素，科学家相信这可以解释为什么日本女性不存在不良更年期症状，但是也有一些专家辩道，日本女性只是不那么抱怨罢了。植物雌激素被认为可以预防乳腺癌和骨质疏松症。坚持传统饮食的日本女性无须担心体重和健康问题，她们皮肤也很好，因为她们喝很多绿茶，绿茶富含抗氧化物质。我们的红茶也富含抗氧化物质，但是其效果因为牛奶的添加而被毁了，牛奶阻止抗氧化物质的吸收。
　　做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。
　　一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。
　　低脂节食　低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。
　　未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人意识到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何标有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上饱和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克饱和脂肪的食物都是低脂肪食物。对肉类脂肪含量我们也有许多误解，通常被贬为脂肪太多的牛排，去掉可见脂肪后，脂肪含量其实很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鸡肉每100克只含1－3克脂肪，不过颜色暗些的肉比白肉脂肪多些。
　　市场上已有几种不同的低脂节食，最有名的包括罗丝玛丽·康利的臀部大腿节食、迪恩·欧宁胥医生的节食、罗伯特·普里特金的普里特金
　　减肥突破。这三种节食减肥都把每日卡路里摄入量限制在1300卡左右，提供可以随便吃的食物清单，因此可以不用计算卡路里。禁止的食物清单很长，包括所有脂肪、油、坚果、果仁、鳄梨、精炼碳水化合物如白面粉、白米、糖。罗丝玛丽·康利臀部大腿节食不会减臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含运动计划，这使康利节食走走其它节食减肥项目之前了。因为这些节食项目低卡路里、低脂肪，有人担心有益HDL胆固醇含量可能会受到负面影响，因此，吃点鱼油补充剂可能是个好方法。
　　低脂节食的问题在于由于其营养均衡，不是很苛刻，所以见效不快，大多数女性没有耐性坚持到底。很多女性在低脂节食上也会出错，因为她们错误地以为只要是低脂的就是低热量的。你每喝一盒低脂酸奶，就会增加100卡热量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）热量更少，每100克含465卡热量，比全脂薯片热量低60卡。热量确实比较少，但是研究表明，选择低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他们会吃得更多，假如一开始他们选择的是全脂食物，就不会吃这么多了。潜意识里，人们觉得减少脂肪就是一种剥夺，所以节食者用更多的量来安慰自己。
　　一天食谱包括：早餐：一小碗麦麸或加上新鲜草莓的什锦粥、一片涂低脂奶油的全麦吐司。午餐：一大盘有金枪鱼的混和沙拉，用油和醋调料，一个
　　苹果做甜点。晚餐：一小块烤鸡脯肉、烤蔬菜、小份沙拉。一天当中，你可以喝一杯
　　葡萄酒，吃一根香蕉做甜点，还可以喝水、茶、咖啡或减肥汽水。每天热量大约是1500卡，一周可以减掉450克（1磅），很明显，如果你吃得更少，减得会更多。
　　配合血型　吃得正确　自然疗法专家彼得·达阿德摩写了一本《配合血型　吃得正确》，这种节食是基于血型控制对某些食物的吸收还是排斥。尽管怀疑论者把他的理论成为无稽之谈，也没有科学证据支持或证明这种节食，但是这本书卖了200万册，所以达阿德摩并不是特别在意那些批评。达阿德摩的理论依据是：最普遍的血型0型最早可以追溯到前历史时期以打猎为生的时候。他提出O型血的人吃富含脂肪、蛋白质的膳食最好，如肉或鱼，少吃碳水化合物食物和奶制品，避免扁豆、巴西坚果、鳄梨和柑橘这些食物。A型血出现得稍晚，是在农业文化时出现的，这使A型血和AB型血适合谷物、碳水化合物、鱼、植物食物为主的饮食，减少奶制品，避免红肉。B型血在O型和A型之后进化而来，是两者的中和。
　　O型血饮食主要是控制热量、高蛋白质、低碳水化合物，但是因为这种饮食主要都是天然食物，含很多水果、蔬菜，加工食物中含有麦麸，所以比阿特金斯饮食的营养更合理。但是，这需要预先计划、购物，而这是大多数女性都很讨厌的事情。达阿德摩还建议，运动也应该适应血型，O型应从事激烈运动，A型适合轻度运动，如瑜珈、高尔夫。
　　O型适合的典型饮食：早餐：黑麦面包、李子、胡桃、菠萝汁。午餐：去骨鲭鱼、菠菜、红辣椒、洋葱沙拉、新鲜无花果。晚餐：羊肉、花椰菜、防风根、一个苹果。每天卡路里摄入量约为1400卡。这种饮食主要目标是健康而不是减肥，但是达阿德摩称这种饮食成功治愈许多无法解释的症状，如皮疹、病人搔痒，每天热量减少可以引起一周体重减轻约450－900克（1－2磅）。
　　食物组合　食物组合是威廉·霍华德·海于1911年最先提出，他认为把某些食物放在一起吃会引起消化系统化学物质失衡。这项饮食计划不是设计用以减肥的，也没有科学证据能支持海的理论，因为人体可以消化任何吃进体内的东西。但是，这种饮食营养合理，因为你可以吃任何种类的食物，虽然是在不同的时间。每顿饭主要只吃一种热量来源，如蛋白质、碳水化合物，自然会限制你所摄入的卡路里数量，所以，如果你不吃过量的话，就可以通过这种方法减肥。
　　一旦你掌握了窍门，这