家庭养生宜与忌速查手册-第24章

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　　　　运动生理学家认为，以口代替鼻或口鼻并用的呼吸方法，有下面三个好处：①减少肺通气阻力，增加气体流量，肺通气量可以达到每分钟　160升以上，比单独用鼻呼吸大1倍以上。②减少呼吸肌为克服气流阻力而增加的额外负担，从而推迟疲劳出现。③暴露布满血管的口腔潮湿面，增加运动时散热途径。

　　　　口呼吸的主要缺点是不能像鼻腔那样起净化和湿润空气的作用。但是，只要运动时选择空气清新的地方，而且天气寒冷，应该采用口鼻呼吸方式，半开口腔，嘴不能张得太大，牙齿并拢，同时舌头轻抵口腔硬腭，这样冷空气经过这些部位就会温暖湿润，不至于直接刺激咽喉了，用口呼吸的缺点也就不难克服。

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16。　呼吸宜与运动动作配合（）　
跑、走和游泳这一类运动，它们的动作总是千篇一律地重复，我们叫这类运动为周期性运动。在完成这些运动时，要十分讲究呼吸的节奏。例如，长跑宜采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法；游泳则可采取一次或两次划水一次呼吸。在跑或游泳重点冲刺时，往往采取屏息加急骤深呼吸的方法。

　　　　像体操、举重、武术、投掷等非周期性运动的呼吸，应随技术动作的特征进行。例如，完成两臂上举、外展、扩胸、提肩和展体等动作时采取吸气比较有利；完成与上述动作相反的动作时，采取呼气比较顺当。但是，在完成力量性练习时，常常并不考虑如何与呼吸相配合，如举起杠铃时，宜做“憋气”，又如做“慢起手倒立”时也往往采用憋气。

　　　　另外，要求做胸廓固定的动作（如体操中支撑、悬垂动作）时，胸式呼吸受限，多采用腹式呼吸；相反，如进行直角支撑等收腹、控腿等运动（腹肌收缩），只能进行胸式呼吸。

　　　　因此，根据运动动作的特点，调整呼吸节奏，变换呼吸时相（吸还是呼）、呼吸形式（腹式或胸式）等，可使呼吸通畅，气体交换顺利，从而提高运动质量。

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17。　厨房健身宜做的六个小动作（）　
都市人常常抱怨没有时间锻炼，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身：

　　　　（1）踮脚尖：这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

　　　　（2）单腿站立：在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒钟，换另一侧。

　　　　（3）前后下腰：在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

　　　　（4）下蹲：可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

　　　　（5）俯卧撑：煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

　　　　（6）全身舒展运动：①转腰。让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。②转颈。利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。③舒展全身。在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。④臂部伸展。在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

　　　　厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

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18。　健身宜做头皮按摩（）　
头皮上有很多神经末梢，有些神经末梢距离大脑很近，头皮上的信息，很容易传入大脑。手指在头皮上按摩，能轻柔地刺激头皮上的神经末梢，通过神经反射，使大脑皮质的思维功能增强。当人们遇到某些问题想不到良策时，常好用手指在头皮上挠来挠去，使思路开阔，想出解决问题的办法。

　　　　挠头，就是最简单的一种头皮按摩法。经常按摩头皮，大脑皮质的工作效率得到提高，兴奋和抑制过程互相平衡，生命力就会增强，使全身更好地适应外界环境。大脑是身体的主宰，大脑的功能增强了，身体各器官的功能就会增强，身体也就更加健康。

　　　　其次，按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管，使它们扩张变粗，血液循环旺盛，供给大脑组织更多的养料和氧气。大脑的营养充足了，精力就会更加充沛。头皮血液循环改善了，还有利于头发的生长发育，防止头发脱落和变白。老年人经常按摩头皮，能够延年益寿。

　　　　另外，头皮上有很多穴位，像上星、百会、前顶、玉枕等，针灸这些穴位，能够防治疾病。按摩这些穴位，虽不像针灸那样强烈，但是按摩的面积较大，动作轻柔，同样能够通经活络，起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健忘症的作用。

　　　　按摩时将左手或右手的五指伸开，用手指头在头皮上轻轻按摩，先前后方向按摩，再左右方向按摩，最后转圈按摩，一般5～10分钟即可，每天早、晚各按摩1次。

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19。　呼啦圈健身宜注意的事项（）　
摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道蠕动，帮助消化和排便，更好地辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。但是，摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：

　　　　（1）运动多久能达到健身效果：摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热能。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达130次。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

　　　　（2）呼啦圈越重是否效果越好：其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够长。否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热能。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危险，所以还是选择重量适中的吧！

　　　　（3）不适合有腰肌劳损或缺钙者：因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是，有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

　　　　运动不是一两天的事，肥胖也不是一两天造成的，不管从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不能太喘。

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20。　空气浴宜何时进行（）　
在一天中，空气浴锻炼的最好时刻是在早晨。因为这时空气中灰尘杂质少，清洁新鲜，而且气温逐渐回升，符合机体需要。

　　　　人们经过一夜的睡眠，早晨进行适度的冷空气刺激，可促进兴奋过程，有助于做好一天的工作和进行学习。但是，早晨气温较低，刺激性大，患者、年老体弱和适应能力差的儿童等，宜在上午九十时前后或下午三四时前后进行锻炼，因这时日光充足，气温较高，刺激性小，容易适应。

　　　　空气浴的刺激强度，取决于当时的气候条件；体温与气温相差越大，则空气浴的作用也越强；空气流动得越快，体温丧失得也越剧烈。最理想的气候条件一般是，气温在22℃～25℃，相对湿度为60％～70％，风速为1米/秒钟左右。由于我国幅员广大，气候极为复杂，各地居民对某种气候的耐受性也各不相同。因此，应根据当地的具体条件和个人的反应情况，适当选定自己的锻炼方法，不可强求一律。

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21。　空气浴时宜尽量少穿衣（）　
进行空气浴锻炼，主要是利用气温和人体表面温度之间的差异形成刺激，气温越低，时间越长，刺激强度也就越大。周身皮肤受到寒冷空气的刺激，可使交感神经更趋活跃，促进新陈代谢，健壮呼吸器官，增强心脏活动。所以，身体健壮的人在空气浴时应少穿衣服，或不穿上衣只穿短裤，尽量使全身皮肤直接暴露在空气中。

　　　　但年老体弱或适应能力较差的患者，如遇外界空气温度过低，可以酌情穿着单衣进行锻炼。这样锻炼的刺激强度虽然不如裸露上身那样强烈（被体温烤暖了的空气在单衣的覆盖下不易离开人体），但在气温较低的情况下，暖空气由于分子运动快，也会透过布纹和衣缝向外溢出，冷空气也会不断进入衣服里面和皮肤接触。外界的气温越低，衣服与皮肤间的空气越活跃，所以温度也越不能保持稳定。人在天气骤变时穿单衣觉得冷，就是这个道理。

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22。　做日光浴宜选好场地（）　
在太阳辐射线中，以紫外线对人体的作用最大。但紫外线在射向地面的途中，经大气中的尘埃、水滴等反射和吸收，到达地面时为数很少。所以进行日光浴时，应当选在地势高，空气中尘埃、煤烟少，也就是日光中含紫外线较多的地方。

　　　　在城市中，日光浴最好选在清洁平坦、干燥、绿化较好、空气流通、向阳避免强风吹袭的地点进行。如果附近有自然水源更为理想，以便日光浴后作冷水冲淋。冬季，室外气温很低，可打开窗户在室内进行；无风天气，也可在室外向阳避风的地点进行。

　　　　日光浴不宜选在沥青地面进行。这是因为沥青含有挥发性物质。这种物质在加温时产生的蒸气，能污染皮肤或经呼吸道进入人体，引起中毒。

　　　　柏油马路，主要是用沥青作为黏合剂铺成的。它在炎夏烈日照晒下受热溶化，产生光感作用，能引起裸露的皮肤发红、水肿；刺激眼结膜怕光、流泪，有烧灼感。如果裸体在柏油路上进行日光浴，这些挥发性物质就会大量吸入或与皮肤接触，从而引起程度不同的毒害作用，甚至有些人吸入少量沥青蒸气，就有可能发生严重的过敏现象，如气喘、偏头痛等。

　　　　那么，夏天柏油路上人也不能走