家庭养生宜与忌速查手册-第22章

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馗瓷舷侣ヌ葑叩�7次左右。锻炼中，可用心率控制锻炼负荷。一般老年人在上下楼梯走结束时，心率应控制在每分钟170减年龄的次数为宜；而年老体弱者，每分钟心率应控制在85～90次为妥。经常进行上下楼梯走锻炼，不仅能焕发精神，而且有益于健康。尤其是上下楼梯过程，腰背部和下肢不停地活动，从而使这些部位的肌肉、韧带张力增强，关节功能得到改善，并对预防老年性骨质疏松、肌肉萎缩有较好的作用。上下楼梯走锻炼应注意：①要防止受伤。锻炼时，注意力要高度集中，保持稳健的步伐。尤其在下楼时要格外小心，不宜采取快步或跳跃式下楼，以防踩空而受伤。②要注意采光。遇到阴天光线较暗时，要打开楼梯的电灯，增加照明度，以便看清楼梯台阶。③要选择好锻炼时间。退休老年人可选择职工上班后或下班前的一段时间进行锻炼，这时住宅楼梯过道行人少，避免干扰。

　　　　（8）走跑交替：走跑交替，即走一段距离，然后再跑一段距离的锻炼方法。锻炼时，一般是先走1分钟，接着跑1分钟，交替进行。锻炼负荷量可以用走和跑的次数来控制，每走和跑各1分钟为1次，每隔1周递增1次。例如，第一周走6次跑6次，逐渐增加到走10次跑10次，然后相对稳定在这个负荷上，坚持锻炼。负荷控制也可用走和跑的距离来控制，如第一周走200　米，跑200米，交替4次；第三周走200米，跑300米，交替5次；第五周走200米，跑400米，交替6次，然后相对固定在这个负荷上，长期锻炼。本项锻炼比较适合于中老年人锻炼身体，它既有强身健体的显著效果，又便于从个人实际情况出发灵活掌握锻炼负荷量，容易为人们接受。一般经过3个月左右的走跑交替锻炼，就会使人感到跑时不觉得心慌气短，腿部比以前有力，能跑较长的距离。并可体会到锻炼后精力旺盛，体力充沛。走跑交替锻炼要注意定时，速度不宜太快，同时，要加深呼吸深度。

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5。　健身走宜调节好呼吸节奏（）　
走路健身的效果与走或散步中的呼吸有一定的关系。“呼吸就是生命”，同样，呼吸在走路健身的过程中起着重要的作用。在走路健身时，可有两种呼吸方法来控制呼吸节奏。

　　　　一是胸式呼吸法。就是在吸气时，胸部也随之挺起，呼气时，胸部也随之下落。正确的呼气步骤是，先徐徐将空气吸入肺部，使胸部尽量往上挺起，使空气进入肺中部和肺下部，同时由于横膈膜向下运动，使腹壁向侧、向前扩张。

　　　　呼气的程序与吸气相反，先将横膈膜往上提起，这时腹壁往内缩，再使胸腔内缩，把肺部所藏的空气排出。不过在呼气的时候，有一点要特别注意的，就是不要把背部拱起来，应随时保持挺胸的姿势。

　　　　进行这种挺胸式呼吸法，有下列几点需要注意：①呼吸时不宜过慢，更不要限定每分钟进行多少次呼吸，最好是循乎自然的次数来呼吸。当肺活量增大之后，呼吸的次数自然会减少的。②要避免吸气过度，只要尽自己肺部的容量来吸也就够了。③不要故意使横膈膜保持在静止状态，或者甚至当肺部充满空气的时候，故意把横膈膜往上提起。应该记住，在呼吸的时候，横膈膜的动作只是一种连带的动作，而非呼吸的主动动作。

　　　　二是腹式呼吸法。这种呼吸方法只用上肺部来呼吸。腹式呼吸法即为吸气时腹部隆起，横膈膜向下移动，让空气输送到全肺，使肺部可以吸入更多的空气。

　　　　想从呼吸中得到最大的益处，则要使整个肺都参加工作，这只有采用“腹式呼吸法”才能做到。腹式呼吸法的好处，除了能把更多的空气吸入肺部外，还由于呼吸时腹部的一起一落，可帮助腹部各个器官的蠕动，从而促进消化的进行。同时可以适当减少腹部脂肪的堆积。

　　　　无论是胸式呼吸法还是腹式呼吸法都要在走路或散步的过程中有意识地进行或调节，这样才能把握呼吸的节奏，控制呼吸的深度，使呼吸节奏成为走路健身的必要条件。

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6。　宜散步健身（）　
散步健身，对各种年龄的人都很适用。尤其对年龄较大的脑力劳动者帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。

　　　　（1）散步能够调剂精神：当你从窄小的房间走到广阔的田野时，外界的景物立即映入眼帘，新鲜空气同时进入肺腑。当你欣赏到大自然的风光时，会感到心旷神怡，精神振奋，杂念将会顿时消失，好像增添了无穷的力量，使你向往着未来。

　　　　（2）散步对循环系统的好处很大：由于心率增快，血液流通加快，不仅能供给身体各部较多的养料和氧气，而且还可以避免胆固醇沉积在血管壁上，防止高血压、动脉硬化、冠心病的发生。据研究证实，老年人每天坚持散步30分钟，心血管疾病的发生率将下降50％。散步不仅能促进血液循环，还能促进淋巴液的循环，加速新陈代谢，增强身体抵抗力。

　　　　（3）散步对呼吸系统的锻炼也很显著：散步时肌肉消耗大量氧气，需要肺脏吸入较多的氧气以供需要，这就增强了肺的呼吸功能。同时散步时两臂前后摆，牵扯肋间肌不停地收缩，膈肌也随着上下运动，呼吸便加快加深了。经常散步，能使肺活量增加500～1　000毫升，呼吸的氧气比平时多2～3倍。

　　　　俗话说“百练不如一走”，道出了散步对健身的价值。例如，清晨散步益神元，饭后百步健脾胃，睡前徐步促安眠，春季度步可养肝。总之，经常进行散步锻炼，可以活动筋骨关节，疏通经络，调和气血，达到调肝健脾、养心宁神的作用。

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7。　散步宜讲究方法（）　
散步虽看似普通，却有不少讲究。

　　　　第一，随意走走停停地溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果，就如同做家务不能算作锻炼一样。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走3　000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在每分钟（170…年龄）内。例如，一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不过在每分钟125次范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。

　　　　第二，背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子、坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。

　　　　第三，散步地点要选择好。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。

　　　　第四，不要在坡多的地方散步。老年人很容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。

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8。　走路锻炼宜注意方法得当（）　
走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢，尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，就很难达到应有的健身效果，甚至还可能产生一定的副作用。

　　　　（1）选一双合脚的软底运动鞋：如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

　　　　（2）穿一套舒适的运动装：这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作、生活中走出来。

　　　　（3）准备一壶清茶水：可适当加些糖、精盐，因为清茶能生津止渴，糖、精盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

　　　　（4）选择一条合适的运动路线：在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

　　　　（5）长走时间要恰当：长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3时也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

　　　　此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

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9。　饭后百步走宜区别不同人群（）　
我们常说饭后百步走，活到九十九，其实“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，同时还适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于动静结合，减少脂肪堆积和胃酸的分泌，有利于身体健康。

　　　　而有些人却“饭后不要走”，体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人，这些人饭后连一般的走动也应减少，而要在饭后平卧10分钟。这是因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。

　　　　老年人因为消化功能本来就比较差，饭后大量食物集中在胃肠内，正需要较多的血液来帮助消化，如果此时马上来个“百步走”，势必使较多的血液向下肢肌肉输送，胃肠供血就会明显减少，这就会影响食物的消化吸收，使老年人消化不良。对患有冠心病、高血压、动脉硬化等病症的老年人来说，饭后更不宜立即“百步走”。因为老年人的血压在饭后一般都趋向下降，再“百步走”，就会增加心脏负荷，使心脑供血不足，容易出现头晕、眼花、乏力、肢体麻木，甚至还可能突然昏厥跌倒。因此，老年人饭后最好静坐休息，不要立即外出“百步走”，这样，才有利于身体健康。

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10。　健身宜跑步（）　
所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑步。应根据本人的实际情况，恰当地选择跑的距离和速度。如果跑的距离过长或速度太快，就不能达到增进健康的目的。因此，以增进健康为目的，从自身实际情况出发，而进行的各种距离的跑步，都应称为健身跑。世界上对健身跑有不同的叫法。有的叫“慢跑”；有的叫“长跑”；还有的叫“健康慢跑”。但其目的都是一样，都是通过跑步锻炼，来达到增强体质、战胜疾病和延年益寿的目的。因此，把以健身为目的的跑步，统称为健身跑是比较恰当的。

　　　　在健身跑锻炼时，身体要自然放松，脚落地要柔和，以全脚掌着地并迅速过渡到前脚掌，两臂配合两腿自然摆动，呼吸要均匀充分，呼吸频率与步伐要保持协调，一般以2～4步一吸，2～4步一呼。另外，健身跑时，步幅要小些，步频应慢些，以每分钟150步左右为宣。跑的速度不能太快，以不喘粗气，能边跑边与同伴说话为宜，每次跑的时间为25～30分钟。

　　　　健身跑能有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑比安静时肺通气量约增加10倍，心搏出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，从而有力地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑�