中医养生学-第24章
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防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更应重视肛门卫生。
每次排便后，稍加调理，对身体会有很多益处。若在饱食后大使，使后宜稍喝一些汤或饮料，以助胃气利消化。《老老恒言》说：“饱后即大便，进汤以和其气”，这的确是养生经验之谈。若在饥饿时大便，为了防止便后气泄，排便时宜取坐位，便后稍进食物，还可做提肛动作３～５次，以补固正气。
（四）运动按摩通便
运动按摩可以起到疏畅气血，增强肠胃功能和消化排泄功能，加强大小肠的蠕动，促进新陈代谢，通畅大便的作用。平常可选用一些传统保健功法锻炼，如太极拳、气功导引养生功、腹部按摩保健法等。
此外，还要配合其他方面的综合保健。调摄精神，保持情绪安定；饮食调理，饮食多样化，多素少荤，粗细结合；对有便秘者，辅以药物对症治疗等。如果能做到上述各项，就能有效地保持大便通畅。
二、小便清利的保健法
小便是水液代谢后排除糟粕的主要途径，与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。在水液代谢的整个过程中，肾气是新陈代谢的原动力，调节着每一环节的功能活动，故有“肾主水”之称。水液代谢的好坏反映了机体脏腑功能的正常与否，特别是肾气是否健旺。小便通利，则人体健康；反之，则说明人有疾患。所以古代养生家十分重视小便卫生。苏东坡在《养生杂记》中说：“要长生，小便清；要长活，小便洁”。《老老恒言·便器》亦说：“小便惟取通利”。保持小便清洁、通利，是保证身体健康的重要方面。其具体方法约有如下数端：
水液代谢以通畅和调为顺，不可滞留，故《素问·经脉别论》有“通调水道”之说。对于保证水道通调之法，清代曹慈山在《老老恒言》中提出了重在饮食调摄的四个要点：“食少化速，则清浊易分，一也；薄滋味，无粘腻，则渗泄不滞，二也；食久然后饮，胃空虚则水不归脾，气达膀胱，三也；且饮必待渴，乘微燥以清化源，则水以济火，下输倍捷，四也。所谓通调水道，如是而已。如但犹不通调，则为病。然病能如是通调，亦以渐而愈”。由此可见，正确调摄饮食，做到少食、素食、食久后饮、渴而才饮等，是保证小便清利的重要方法。此外，情绪、房事、运动对小便的清利也有一定的影响，因此还要保持情绪乐观、节制房事和适当运动锻炼。
经常进行导引和按摩保健，对于小便通利很有好处，其主要方法有三：
1 导引壮肾 晚上临睡时，或早晨起床后，调匀呼吸，舌抵上腭，眼睛视头顶上方，随吸气，缓缓做收缩肛门动作，呼气时放松，连续做8～24次，待口中津液较多时，可嗽津咽下。这种方法可护养肾气，增强膀胱制约能力，可以防治尿频、尿失禁等症。
2 端坐摩腰 取端坐位，两手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部发热为佳，可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。此法有强腰壮肾之功，有助于通调水道。
3 仰卧摩腹 取仰卧位，调匀呼吸，将掌搓热，置于下腹部，先推摩下腹部两侧，再推下腹部中央，各作30次。动作要由轻渐重，力量要和缓均匀。作功时间亦可在早晚。此法有益气，增强膀胱功能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。
（三）注意排尿宜忌
排尿是肾与膀胱气化功能的表现，是一种生理反应，因此有尿时要及时排出，不要用意志控制不解，否则会损伤肾与膀胱之气，引起病变。《千金要方·道林养性》说；“忍尿不便，膝冷成痹”。《老老恒言·便器》指出：“欲溺便溺，不可忍，亦不可努力，愈努力则愈数而少，肾气窒塞，或致癃闭”。排尿要顺其自然，强忍不尿，努力强排，都会对身体健康造成损害。
男子排尿时的姿势也有宜忌。《千金要方·道林养性》说：“凡人饥欲坐小便，若饱则立小便，慎之无病”。《老老恒言》解释其道理说：“饱欲其通利，饥欲其收摄也”。现代医学中有一种“排尿性晕厥症”，即在排尿时由于血管舒张和收缩障碍，造成大脑一时供血不足而致的突然晕倒的病症。其发生的原因很多，但有时与体位突然改变，排尿时屏气用力过度有一定关系。
第八章 睡眠养生
睡眠，本属“起居作息”范畴，由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，显得特别重要，而且睡眠养生的内容又十分丰富，故单立一章，予以讨论。
所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。
阴阳是人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。可以说睡眠与生存有着同等的意义。历代医家和养生家对睡眠养生都很重视，科学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法。
第一节 睡眠的生理
睡眠是一种正常的生理现象，但在很长一段历史中，人们对睡眠的机制认识并不清楚。随着科学的发展，人们在古代理论基础上对有关睡眠的各种问题有了越清晰的认识，并在实验基础上给予了科学的证实。
一、中医的睡眠理论
中医学从唯物的形神统一观出发认为，睡眠——清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以下几方面内容：
（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐
由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化中，最突出的表现就是昼夜交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主，寐属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了人类活动的规律——“日出而作，日入而息”这种比较严格的节律。正如《灵枢·营卫生会》言：“日入阳尽而阴受气矣夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴；平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪”。在《灵枢·口问》又进一步解释说：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”。
（二）营卫运行是睡眠的生理基础
人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。《灵枢·卫气行》说：“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周”。《灵枢·营卫生会》也说：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止”。起指起床，止即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。所以《灵枢·天年》说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”。
（三）心神是睡眠与觉醒的主宰
寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。张景岳在《景岳全书·不寐》中指出：“寐本乎阴、神其主也”。由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。总之，在形神统一观的指导下，寤与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。
二、睡眠的分期
现代实验研究将睡眠按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15～30分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。
三、睡眠的作用
长沙马王堆出土医书《十问》中说：“夫卧非徒生民之事也，举凫、雁、肃霜（鷫鸘）、蛇檀（鳝）、鱼鳖、耎（蠕）动之徒，胥（须）食而生者，胥卧而成也……。故一昔（夕）不卧，百日不复”，主张“道者静卧”。可见，不仅人需要睡眠，任何生物都离不开睡眠。没有适当睡眠，就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述，睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的，它的作用可概括为五个方面：
1 消除疲劳 睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
2 保护大脑 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺眠则会导致幻觉。因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量贮存，可以恢复精力，提高脑力效率。
3 增强免疫 睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼通及精神病等。
4 促进发育 睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内，大脑继续发育，需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期（REM），而早产儿REM可达80％，说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。
5 利于美容 睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过进加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。
第二节 睡眠的时间和质量
一、与睡眠时间有关的因素
足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。
一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”，这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。
（二）体质与性格因素
睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对此有�
