改善情绪的正念疗法-第6章
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觉察可以让那些自动思维的习惯失去行为决策的话语权。它甚至可以让我们认出自动思维并看清楚它们的真实模样。最后，我们还可以用同样公正而仁慈的方式去看待我们的沉思式思维模式，看待那些让我们忘记了孩子们已经长大，最好的朋友们已经离开，而我们需要牛奶的时候却走进了百货大楼的错误。在行动模式中，我们的大脑充斥着关于当前所发生的事情的各种想法，但对于真正发生的情况却只有非常模糊的觉察。存在模式则恰恰相反，它是一种对当下的觉察，对现实的感官体验。每时每刻我们都与生活亲密接触。这种新鲜而直接的经验接触带来了一种全新的认识世界的方式。这是一种不言自明的、直觉性的、非概念化的直接认识，根据世界所展示的方式去了解它所展示的内容，根据我们正在做的事情本身去了解正在发生的事。
没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪――抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不见其他的可能性。从根本上来说，它使我们看不到整体上改变的可能性。
觉察的清新空气
对于大部分人来说，典型的一天就是奔忙于一个任务又一个任务之间，忘了其实我们还拥有很多别的可能性。即使在任何时刻，一个小小的正念都可以将我们唤醒，至少能够在那一刻摧毁行动模式的力量――而那正是我们所要关注的。我们不需要停止手中正在做的事。我们只需要为当前的时刻导入一种每时每刻、非评价性的、智慧的觉察。解决情绪问题的方法并不需要改变内心感受的伟大尝试，也不需要去改变包括人、地点和工作在内的外部世界。相反，它仅仅需要我们改变之前关注事物的方式。
如果你曾经买过二手房，或者看到某个人买过，那么你会知道干腐病是一个很大的问题。如果干腐病已经侵害到房子的木材，那么它会毁坏一切。很多房屋测量师谈到如何处理这类问题时，反复提到的一个经验就是空气流通的重要性。干腐病菌的孢子无法在空气新鲜、流通的地方生存。有的房屋测量师会建议安装一些气孔或者其他的设备来保持木材的干燥。通过这种方法，虽然干腐病菌的孢子仍然存在并吸附在木材上，但是它们却无法大量繁殖。
即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。
与这种情况类似，我们也可以说压力、疲倦和冲突的情绪会在没有觉察的空气中生存。虽然并不是说有了觉察它们就会消失，但是觉察却能够为它们腾出更多的心灵空间，而这种开阔的心态就像新鲜空气对干腐病菌的孢子一样，能够让自我贬低的思维模式无法继续繁殖。正念能够在早期觉察它们，认清它们，并且注意到它们产生和消亡。正念为我们提供了一种不需要抓住它们也能将它们看清楚的方法。觉察本身是我们的亲密战友，但是我们却常常没有用到甚至没有发现思维的这个维度。它是我们每个人都拥有的强大力量，却被大多数人所忽视。在下一章中，我们将介绍很多方法去探索思维和心灵这一新的维度。
第4章正念式呼吸和行走（1）
觉察的入口
吃葡萄干的练习虽然很简单，但是它的意义却非常深远。它向我们展示了如何通过转变注意的方式来获得不同的经验。利用觉察的力量可以打破沉思式思维的僵化锁链，把我们从长期的抑郁中释放出来。但是要开发这种力量需要某些我们尚不具备的技巧。这一章和第二部分余下的章节会向你介绍一些正念的练习，它们可以有效地帮助你发展某些能力，辨认出行动模式并将其转化为正念的觉察。
训练气定神闲
转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实（不论它对我们来说是何种存在状态）相联系。这个说法听起来容易，但是却很难做到。很多时候，如果事情没有按照“我们的方式”发展，我们就不希望活在现实中，而是希望能够逃到别的地方，任何别的地方都行。此外，大部分的时间里，不论你多么努力，想要把注意集中在当前的状态是十分困难的。我们的思维四处乱窜，就像热带雨林里的猴子似的，从一棵树跳到另一棵树。
你多半有过这样的经历，当你走出一个房间想要找一把剪刀或者电话号码簿时，却发现自己茫然地站在另外一个房间里不知道要干什么。还有的时候，你读完一个笑话想要跟朋友们分享，但一两分钟后你却在思索有没有检查支票簿的事情了――你根本没有意识到思维是如何从一个转向另一个的。我们的大脑好像自己长了个脑子似的，根本不听我们指挥。
仅仅能够意识到这个事实本身就是一个很大的发现。但是，接下来我们该怎么做呢？我们如何训练自己的大脑，让它即便在有很多干扰的时候，在面对不愉快的情境和压力的时候，也能够不慌乱无措，更加集中于当前的事情呢？我们如何维持和加强自己的注意力呢？
我们需要通过选择注意的点和注意的方式来实现上述目标。为了使这个策略奏效，我们还需要发展一定程度的动机和意向性，以防止被大脑根深蒂固的旧反应模式所摆布。但是这并不意味着付出更多的努力，我们会在下面的内容中详细解释。
小僧的故事
在古代喜马拉雅地区的某个王国里流传着一个历史悠久的故事，说的是某个新入佛门的小僧非常期待与师父的第一次见面。尽管他心中藏着许多的问题渴望得到解答，但考虑到这还不是询问的恰当时机，因此他识大体地专心倾听师父的教诲。师父的指示简短而直接。“明天早起，然后爬到山顶的洞穴。在那里，从清晨一直打坐到黄昏，心无杂念。用任何方式去摒除杂念。当一天结束之后，来找我并谈谈感受。”
第二天一早，这位小僧就来到了洞穴，找个舒服的地方坐下，然后等待思绪沉静下来。他想只要坐得时间足够久，大脑自然会一片空白。但事与愿违，他的脑中挤满了各种念头。过了一会儿，他开始担心完成不了师父交给的任务。他试图把念头从脑中强行驱赶走，但是那反而招来了更多的念头。他对着脑中的思绪大喊：“滚开”，可是只有他的声音在洞穴里回荡。他上蹿下跳，屏住呼吸，使劲摇晃脑袋。但是任何方式都不起作用。他这一生都没有经历过如此可怕的思维轰炸。
一天结束之后他下了山，感到非常沮丧，不知道师父会有什么反应。也许他会因为没有完成任务而被劝退，师父可能会认为他不适合更深入的修行。但是，师父听了他描述种种精神和身体上的努力之后，哈哈大笑。“干得很好！你确实非常努力，而且做得也不错。明天你再回到那个山洞。在那里从早坐到晚，除了思考什么也不做。一整天都要想着各种你喜欢的东西，中间不要有停下来的时候。”
第4章正念式呼吸和行走（2）
小僧非常高兴。他觉得这个任务很容易，肯定能够出色地完成。毕竟，“想事情”正是他今天一直在做的事。
第二天他踌躇满志地爬到了山顶，在洞穴里面坐下来。没过多久，他就发现事情变得不大对劲了。他的想法少了起来。偶尔，一个愉快的念头会冒出来，他决定多想一会儿这件事。可是没多久这个想法就枯竭了。他试图想一些伟大的事，做一些哲学的思考，关心一下宇宙的存在状态。总之，竭力想任何诸如此类的问题。然后，他又开始想一些细枝末节的事，哪怕是有些沉闷的事。可是，他的想法都跑到哪里去了呢？不久之后，他发现即便是“最好”的想法也会变得陈旧，就像一件已经穿过的衣服，已经不再新鲜了。然后，他注意到思维中间开始出现停顿。这是师父告诫他不可以出现的事。他感到自己又一次失败了。
在这一天结束的时候，他的心情依然非常沮丧。他再一次失败了。他下山找师父，而师父又一次哈哈大笑。“恭喜你！太棒了！现在你应该知道如何修行了。”他不明白师父为什么如此高兴。他到底学到了什么呢？
师父高兴的是，这名小僧现在已经体会到一些重要的事情：你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果。
不过，我们不需要爬到山顶也能够体会这个重要的结论。请尝试一下这个简单的练习。让眼睛离开书本一会儿，想一想事情，但脑中尽量不要想到一只白熊。请坚持一分钟。一定不要让有关那种动物的想法或影像出现在你的脑中。
一分钟过去了吗？你有什么发现？
大部分人会发现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔？威格纳（Daniel Wegner）教授和他的同事的研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我们不仅在一开始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候来得更多。
既然对于熊这类普通的想法和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、意象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期的心境低落，那么就会付出很多精神上的努力来压抑负性思维。温斯拉夫？贝茨（Wenzlaff Bates）博士等人发现这种压抑可能会暂时起到作用――但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。
注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。
意志什么时候优于强制力
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？
一切的秘诀就在于不要迷失。你有没有见过一个婴儿在那里研究自己的手，全身心地投入到对这件不可思议造物的探索之中？他的注意力可以毫不费力地保持一分钟左右的时间。我们的大脑具有维持、警觉和引起注意的神经机制。我们如何开发和利用它呢？
其中一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。在历史上，各种各样的东西都被用来作为集中注意、稳定思绪的目标物，比如一团微弱闪烁的蜡烛火焰或者脑中重复默念“嗡”的声音。研究发现，通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的思绪，激活大脑网络中注意选择对象的区域，并且抑制其他竞争性的注意需求，这个过程是不需要任何强制的。它就像是大脑“照亮”了那些被选择的物体的同时，使不被选择的物体“变暗”了。
第4章正念式呼吸和行走（3）
为了更好地利用这些基本的神经过程以及这些大脑和思维的本能倾向，我们需要做一点努力――但这是一种温和的努力。我们把注意的聚光灯打到所选择的物体上，每当这个物体要慢慢淡去的时候，就反复地再用注意的聚光灯照射它。这种稳定思维的方法和目标导向的方式不同，它不是把某种思想强行灌入脑中，也不是把其他思想驱赶出来，更不是为糟糕的想法和情绪设置一道围
