孕妇瑜伽-第2章

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　　2．吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。
　　
　　3．弯曲两臂，用手托住下背部。
　　
　　4．呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。
　　功效：滋养生殖系统，平静自我。
　　注意：1．抬起身体时，要收紧大腿和臀部肌肉。
　　2．仰卧休息时，可将靠垫放于腿的下方。
2｝躺地脊柱扭转式

　　1．平躺，两臂打开，手心向下，两腿并拢伸直。
　　
　　2．弯曲右腿，右脚心落在左膝盖上。
　　
　　3．呼气，右腿向左侧下落，头向右转。吸气回正，反面亦然。

（）
　　
　　4．两腿弯曲，脚心贴地。
　　
　　5．呼气，腿向左侧下落，头向右扭转。反面亦然。
　　
　　6．两腿弯曲，脚踝交叉，手抓脚，腿靠向腰两侧。　
　　功效：灵活脊椎。
　　注意：扭转不要太强烈。
3｝　简易三角式

　　1．两腿打开大约两肩宽距离，脚尖朝前。两臂侧平举。
　　
　　2．吸气不动，呼气，向右侧下落，左臂伸展向上，头转向上方。
　　功效：伸展脊椎，改善血液循环。
　　注意点：1．不要把手的重量放在膝盖上。
　　2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
4｝　双角式　

　　1．两腿分开，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。
　　
　　
　　2．呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
　　
　　3．两臂背后，十指相交，伸直手臂。
　　
　　4．吸气，先抬头，双手扶髋，起身。
　　功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛
　　注意：1．不要把手的重量放在膝盖上。
　　2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
　　3．高血压患者勿习练。

（）
5｝　臀部旋转

　　1．弯曲右腿向内，弯曲左小腿向外。
　　
　　2．吸气，两臂向上，两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。
　　功效：改善腿部的血液循环，锻炼臀部。
　　注意：重心放于两臀之间。
6｝　鱼式

　　1．躺地，脚心相对，膝盖向旁打开，手放在臀部下方。
　　
　　2．吸气，把胸抬起，肘部撑地，颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。
　　
　　3．吸气，头先抬离地面，放平，缓慢下落。
　　功效：放松颈椎，改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。
　　注意：头顶不要有重量。
7｝　猫伸展式

　　1．两腿与肩同宽，两手五指张开落地。
　　
　　2．呼气，弓起后背，低头，收尾骨。